Con la formula di Harris-Benedict andiamo a calcolare il metabolismo basale
(MB):
MB=66,5+13,75∗71,5+5,003∗174−6,775∗16=1811,747 kcal
A cui dobbiamo aggiungere 25kcal per ogni punto percentuale di massa
grassa (13%) in meno rispetto a 16%, quindi:
MB=MB+25∗3=1811,747 kcal+75 kcal=1886,747 kcal
Sappiamo che il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) è il nostro MB
+ il 30% di esso derivante da attività digestiva (10%) e attività fisica (20%):
TDEE=MB+ MB∗30 %=2452,7711 kcal
Dato che l’obiettivo è la riduzione di massa grassa, la dieta dev’essere
ipocalorica con un deficit di 300kcal, portando quindi le kcal da assumere in
totale nell’arco della settimana a:
(TDEE−300 kcal)∗7=15069 kcal
Durante la settimana i giorni liberi sono sicuramente la domenica e il giovedì,
dove alziamo le calorie a 2500 kcal, mentre per gli altri giorni manteniamo
una media di 2000kcal giornaliere.
Proteine
La quantità di proteine per il mantenimento della massa magra in funzione
anche degli allenamenti di forza settimanali è pari a 2,2g/kg quindi a 157gr di
proteine al giorno. 157gr di proteine apportano a 628kcal.
Grassi
Assumerò 0,6g/kg di grassi ogni giorno, quindi 42,9gr di grassi al giorno.
42,9gr di grassi apportano a 386kcal.
Carboidrati
I carboidrati vanno assunti in base alle restanti calorie, quindi dato che il
nostro fabbisogno è di 2000kcal, sottraiamo le kcal derivanti da proteine e
grassi e otteniamo 986kcal rimanenti. Dato che ogni g di carbo apporta a
4kcal, dovrò assumere 246,5 gr di carboidrati al giorno.
Dato che la quota glucidica maggiore da assumere durante il giorno è
conveniente assumerla entro 2 ore dall’allenamento, la maggior parte dei
carboidrati saranno suddivisi tra post workout e cena.
Colazione (523kcal: 6,65 grassi, 74,1 carbo, 35,6 proteine)
150gr di pane integrale (6,15gr grassi, 60gr carbo, 12,6gr proteine: 363kcal)
+ 30gr marmellata light (3,3gr carbo: 10,5kcal)
20gr di proteine (1,5gr grassi, 0,8gr carbo, 16,4gr proteine: 82,4kcal) + 200ml
di latte scremato (0 grassi, 10gr carbo, 6,6gr proteine: 68kcal)
Pranzo
1. 70gr di pasta integrale (1,75gr grassi, 44,8gr carbo, 9gr proteine:
242,9kcal) + 200gr petto di pollo (7,2gr grassi, 0 carbo, 62gr proteine:
330kcal). 442,9 kcal: 8,95gr grassi, 44,8gr carbo, 71gr proteine.
2. 70gr di pasta integrale (1,75gr grassi, 44,8gr carbo, 9gr proteine:
242,9kcal) + 150gr tonno al naturale (1,2 gr grassi, 0 carbo, 37,5gr
proteine: 174kcal). 416,9 kcal: 2,95gr grassi, 44,8gr carbo, 46,5gr
proteine.
3. 70gr riso basmati (57,4gr carbo, 5,6gr proteine: 252kcal) + 150gr tonno
al naturale (1,2 gr grassi, 0 carbo, 37,5gr proteine: 174kcal). 426 kcal:
1,2gr grassi, 57,4gr carbo, 43,1gr proteine.
Post-Workout
1. 20gr di proteine (1,5gr grassi, 0,8gr carbo, 16,4gr proteine: 82,4kcal) +
200ml di latte scremato (0 grassi, 10gr carbo, 6,6gr proteine: 68kcal) +
300gr mele (0 grassi, 30gr carbo, 0,6gr proteine: 114kcal). 264,4 kcal:
1,5gr grassi, 40,8gr carbo, 23,6gr proteine.
2. 170gr di Yogurt Greco (0 grassi, 5,1gr carbo, 17,51gr proteine: 91kcal)
+ 30gr protein granola (4,20gr grassi, 13,50gr carbo, 6,30gr proteine:
122kcal). 213kcal: 4,20gr grassi, 18,6gr carbo, 23,81gr proteine.
Cena
1. 100gr di pasta integrale (2,5gr grassi, 64gr carbo, 13gr proteine:
347kcal) + 200gr hamburger pollo (9,2gr grassi, 9gr carbo, 23gr
proteine: 266kcal). 613kcal: 11,7gr grassi, 73gr carbo, 36gr proteine.
2. 150gr piadine integrali (14,2gr grassi, 70gr carbo, 12,2gr proteine:
464kcal) + 150gr petto di pollo (5,4gr grassi, 0 carbo, 46,5gr proteine:
247,5kcal). 711,5kcal: 19,6gr grassi, 70gr carbo, 58,7gr proteine.
