Fitness Instructor and Personal Training

8 DAYS Course for Professionals

Body Building, Cardiofitness and Functional Training
By Move On Fitness Education

Julio Dieguez Papí

1
 Fitness Instructor and Personal Training
Course in 8 Days / 4 weekends

Weekend 1- Day 1

30 min. Introduction to the course and working methods: obligatory workshops (on the
instructor manual), questionaries, workouts and analysis, brief description of the
program in 8 days: what we gonna study and how. Exams: description of MOVE ON
Final Exam for Fitness Instructor and Personal Training.

1 h. Definitions and brief history of Fitness.

1h30’ Lecture 1: Theory of Training.

Break

1h30´ Lecture 2: Anatomy 1.

1h30’ Workshop 1. Strength Training 1: Exercises for big muscle groups.

Day 2

1’30/2 h. Workout 1. Circuit Training. Functional Warm Up, Circuit + CORE, Stretch.
6 Stations for 6 groups for 6 exercises.
Short Passive Stretching.
Worksout short analysis.

What is Close Chain exercise? What is Open Chain exercise? Why we use
combinations of both kinds of exercises?

1h30’ Lecture 3. Physiology 1.

Break

15’ Before to start workshop; TAKE NOTE OF HOMEWORKS FOR DAY 3.

- Answer to all Fitness Assistant Course.
- Prepare a different circuit training with 6 stations following Down-Top-Down and
Top-Down-Top.
- Train the complete CORE Functional 1 sequence at least 5 times and be ready to
teach it (CORE Stabilization – Workshop 3).

1’15 Workshop 2. Strength Training 2: Exercises for small muscle groups.

1’30 Workshop 3. Functional Training for CORE 1. The stabilization.

2
 Weekend 2
Day 3

30 min. HOMEWORK CONTROL.

1h. Workshop 4. Functional Training for CORE 2. The movement.
1’30 Lecture 4. Nutrition and basics of endocrinology.
Break

1h30’ Lecture 5. Body Composition and weight loss programs.

1h30’ Workshop 5. Cardiofitness. Cardiofitness Machines.

Day 4

1h30’ Workout 2. Guided Group Superset Training. Functional Warm Up, Circuit, Core
2, Stretch.
1h Training techniques Supersets.
Brake
1h First interview with a client
Functional CORE 2 (Controlled Movement – Control Dynamics)
2h30’ Workshop 6. Training Routines.

15’ TAKE NOTE OF HOMEWORK FOR DAY 5.

- Prepare a non divided Total Body routine on the machines/free weights respecting
also the superset technique. Information from Workshop 6 and Workout 2.
- Prepare a Circuit Training Spot Reduction with Body Weight Exercises and
Cardiofitness. Chose exercises from Workouts 1 and 2. Cardiofitness information

3
from Workshop 5.
- Prepare both CORE Sequences, . Workshops 3 and

Weekend 3
Day 5

30’ HOMEWORK CONTROL.

- CORE Sequences. By couples, one teaches to the other CORE 1. Then change and
one teaches to the other CORE 2.

1h30’ Workshop 7. Functional Training.

1h Lecture 7. Basis of Stretching.

Break

1h30’ Lecture 8. Training with Special Populations.

1h30’ Workshop 8. Functional Warm Up.

Day 6

1 h. Workout 3. X-Moves. Equipment: Only Mats. Is a Body Weight Challenge class.

Functional Warm Up (They do it alone), then main part guided by educators Functional
CORE 2 (Controlled Movement – Control Dynamics). Stretching.

30 min. Analysis, comments.

1’30 min. Workshop 9. Body Weight Challenges.

Break

3h. Workshop 10. Preparation to the practical exam.

EXAM Preparation and Practice.

Part 1. 1h.

Students will prepare Practical Exam under Educator guide.

(*) students cannot present this exam model for the practical exam.

Part 2. 2h.

Exam will be by couples. So Part 2 is by couples.

4
 They will teach the exercises chosen by educator on “the perfect exam”. At least they
must teach all exam twice.
By couples:
Student 1 teaches to student 2.
Feedback from educator.
Student 2 teaches to student 1.
Feedback from educator.
Repeat.
(*) During the process of the students teaching educators can ask different exercises
as it will be in the real examination.

Weekend 4
Day 7 – MOVE ON Evaluation

15’ Control of the Students Manual. Workshops and exams cards must be ready,
perfectly filled up by the students. Questionaries done. Every single part of the manual
must be accomplished properly. This is mandatory for apply to the exam.

1h30’ Evaluation 1. Personal Workout in the Group Fitness Room.

Students show a complete 45’ Workout with Small Equipment and Body Weight
exercises. They must show:
Functional Warm Up
Main Part as Workout 1, 2 or 3.
Functional CORE 1 or 2 complete. If Circuit Training is chosen, they can put the
exercises inside the circuit.

Break 30’

1h. Evaluation 2. By Couples: in the fitness room or/and in the group fitness room
20 min. Student 1 teaches to Student 2 all the exercises that he prepared on his
personal exam card.
Feedback from Examiner.
20 min. Student 2 teaches to Student 1 all the exercises that he prepared on his
personal exam card.
Feedback from Examiner.

Break 30’

MOVE ON 50 min. Theoretical Exam – Test a/b/c/d 50 questions

5
1`30 min. Obligatory Free Practical Exam Rehearsals by couples. At the end of the day who is
accepted to the Ministry Exam will be communicated.

Day 8 – Ministry of Education Exams

Ministry of Education Theoretical Exam 30 min. Test a/b/c/d 18 Questions Ministry

of Education Practical Exam. 10 minutes per student.

Feedbacks and Move On Instructor Certificates

Obligatory Practical Exams Module 1 (Facsimil)

6
Name and Surname: Julio Dieguez Papi

st
of January 2013
Date and City of exam: Bucharest 01

Name of examiner: Andreea Pavel and Raul Toma

Warm Up.
th
Choose 4 exercises of the warm up in the proper order. Don’t start from the first exercise to the 5
exercise of the list. Teac h them.

1)

2)

3)

4)

Circuit Training with Machines and Free Weights exercises.

Example of Circuit Training (mini circuit 6 exercises) in Down/Top/Down – Top/Down/Top

1)

2)

3)

4)

5)

7
6)

Explain all the circuit.

Obligatory Practical Exams Module 2 (Facsimil)

8
Name and Surname: Julio Dieguez Papi

Spot Reduction Circuit with Cardiofitness and Body Weight Challenges

Present a Circuit Training without using Machines or Weights. Choose the type of Spot
Reduction Circuit and explain the exercises.

FUNCTIONAL CORE

1) Stabilization Exercise:

2) Dynamic Exercise:

3) Extra exercise: Static or Dynamic.

Examiner notes:

9
Good. Everything well presented. Clear in the exposition and logic training. Exercises are safe,
and also answered good to all questions in course of examination.

Final Vote: 10/10 Examiner signature: Andreea

Pavel and Raul Toma

WEIGHT TRAINING
FITNESS INSTRUCTOR

10
 Instructor de Fitness în săli de Forţă,
Cardiofitness şi Personal Training

By Dr. Antonio Paoli and Julio D. Papí

BLOC 1:
1 Ce este fitness-ul?
2. Bazele sistemului endocrin
3. Alimentaţie
4. Componenţă corporală
5. Biomecanica de bază aplicată

BLOC 2:
6. Antrenamente de tonifiere şi hipertrofie
7. Rutine de antrenament. Programare
8. Exerciţii
9. Bazele antrenamentului funcţional abdominal
10. Cardiofitness

Bloc 1

Tema 1
Ce este fitness-ul?

Conceptul de Fitness provine dintr-un termen biologic. În biologie, "fitness-ul" unei persoane arată
capacitatea sa reproductivă. Capacitatea sa de a transmite propriul patrimoniu genetic, adică de a se
reproduce şi de a perpetua propria specie. Este evident că subiectul care va fi mai bine adaptate la
mediu este cel care are cele mai mari şanse de a câştiga bătălia pentru transmiterea genelor. Din acest
punct de vedere biologică, termenul Fitness a trecut la domeniul sportului şi activităţii fizice, făcând
referire la bunăstarea şi sănătatea individului.
Fitness-ul, în orice caz, nu poate fi separat de conceptul de sănătate, care, departe de a însemna doar
absenţa bolii, de fapt, înglobează diferite aspecte interdependente. Fitness-ul în ultimii ani acordă

11
importanţa cuvenită sănătăţii, limitând adesea abordarea sportivă a activităţii fizice şi sporind
abordarea funcţională. Apare aşa-numitul Wellness, care poate fi tradus, pe scurt, prin bunăstare.

1. DEFINIŢIA SĂNĂTĂŢII
Este o stare de completă bunăstare fizică, mentală şi socială şi nu doar lipsa unei boli (OMS
1947).
Dimensiunile conceptului global Fitness/Wellness pot fi:
• Fizică
• Emoţională
• Socială
• Mentală
• Spirituală

Fig. 1. Dimensiunile Wellness-ului

2. DIMENSIUNILE WELLNESS-ului

Chiar dacă multora li se pare recent conceptul Fitness, conceptul de Well-ness este mult mai recent.
In 1974 se publica deja o carte specifică privind fiziologia Fitness-ului (Sharkey), iar 10 ani mai
târziu Ardell defineşte Wellness-ul ca fiind "o atitudine conştientă şi voluntară spre o stare avansată
de sănătate fizică, psihologică şi spirituală". Wellness este astfel trecerea la o "stare avansată",
denumită şi optimă sau de nivel ridicat. Spre deosebire de medicina tradiţională (+ sănătate = +
medici), Wellness-ul propune ca o stare dinamică, un proces în care individul este responsabil direct
de propria stare de sănătate.

Mişcarea este o parte fundamentală a bunăstării (Kraus şi Raab, 1961, "Hypokinetic disease"), dar
nu este singurul determinant. Multe studii au stabilit că practicarea exerciţiilor fizice doar o dată pe
săptămână nu măreşte eficienţa fizică. De două ori, dacă au intensitatea şi durata adecvată, pot să fie
deja suficiente. Însă majoritatea studiilor arată că numărul ideal este cuprins între 3 şi 5 antrenamente
pe săptămână (frecventa ideală).

Pe de altă parte, numeroase studii din ultimii 40 ani au demonstrat că nivele scăzute de Fitness
(inclusiv accepţiunea sa primară biologică), sunt asociate adesea cu:

12
• Hipertensiune
• Hipercolesterolemie
• Boli coronariene
• Creşterea incidenţei tumorale

Fig. 2. Efecte benefice ale activităţii Fitness asupra sănătăţii.

Un studiu al profesorului Blair (Dallas, Texas) realizat pe 10.224 bărbaţi şi 3.120 femei, monitorizaţi
timp de 8 ani, arată că incidenţa decesului cauzat de bolile cardiovasculare şi tumorale se reduce
odată cu creşterea condiţiei de Fitness. O condiţie fizică proastă este comparabilă cu un factor de risc,
fumatului, tensiunii şi colesterolului crescut. Acesta este doar unul din numeroasele studii care
confirmă că exerciţiile fizice, practicate constant, reprezintă un factor foarte important de prevenire
a îmbătrânirii.
În Statele Unite, recomandările American Collège of Sports Medicine (ACSM) privind exerciţiile
frecvente, au fost acceptate şi adoptate de Centers for Control and Prevention and the American Heart
Association. ACSM recomandă exerciţiile aerobice moderate în câteva zile pe săptămână (nu în
fiecare zi), combinate cu două zile de exerciţii de rezistenţă. Multora ar putea să li se pară această
activitate prohibitivă, dar chiar şi printr-o plimbare dinamică o dată pe zi se poate ajunge la consumul
caloric de 150 calorii... începând astfel cu o mică schimbare care favorizează chiar starea de sănătate.
Beneficiile cardiovasculare ale unui exerciţiu regulat cuprind, printre altele, o reducere a presiunii
sanguine şi o creştere a nivelelor de HDL (Colesterolul "bun" sau de mare densitate).
Chiar dacă încă nu există suficiente studii pentru a stabili dacă exerciţiile fizice reduc riscul tumorilor
la sân, endometru sau ovare, s-a demonstrat ca poate reduce riscul de cancer la colon. La femei,
exerciţiile regulate sunt asociate cu reducerea incidenţei de diabet (atât în cazul femeilor în principiu
sedentare, cât şi în cazul acelora ce au o viaţă mai activă). Cu siguranţă exerciţiul echilibrat sporeşte
calitatea vieţii şi includem aici capacitatea mentală, concentrarea, stima de sine, calitatea somnului şi
starea de spirit (sistemul endocrin).

TEMA 1

13
 Ce este fitness-ul?
Reţineţi:
1) Fitness-ul în ultimii ani acordă sănătăţii importanţa cuvenită, limitând adesea
abordarea sportivă a activităţii fizice şi sporind abordarea funcţională.
2) Sănătatea poate fi definită după ca fiind "o stare de completă bunăstare fizică, mentală
şi socială şi nu doar lipsa unei boli (OMS 1947)."
3) Ardell defineşte Wellness-ul ca fiind "o atitudine conştientă şi voluntară spre o stare
avansată de sănătate fizică, psihologică şi spirituală"; o stare dinamică, un proces în care
individul este responsabil direct de propria stare de sănătate.
4) Pe de altă parte, numeroase studii din ultimii 40 ani au demonstrat că nivele scăzute de
Fitness (inclusiv accepţiunea sa primară biologică), sunt asociate adesea cu: hipertensiune,
hipercolesterolemie, boli coronariene, creşterea incidenţei tumorale.

14
 Tema 2
Bazele sistemului endocrin

Sistemul endocrin este format din mai multe organe (glande), situate în diferite părţi ale corpului,
chiar dacă au origine diferită dezvoltă un control chimic continuu în toate zonele corpului. Aceste
glande diferă foarte mult în ceea ce priveşte forma, structura şi ţesutul precum şi tipul de substanţe
produse. Activitatea sa principală este producerea acestor substanţe (hormoni), formând o reţea
chimică de semnale care în continuu echilibru activ permit controlul tuturor funcţiilor de bază ale
corpului uman. Este interesant de remarcat, spre deosebire de activitatea nervoasă, hormonul este mai
lent (cu excepţia adrenalinei la nivelul suprarenal care are o acţiune imediată).
Un hormon este o moleculă (o proteină, un lanţ de aminoacizi sau un compus colesterol) produsă de
o celulă secretoare în cadrul unei glande endocrine, aceste glande sunt adesea răspândite în diferite
organe (tubul digestiv, rinichi, creier...).
Hormonul este produs de celulă şi prin difuzie directă sau prin fluxul sanguin ajunge la celulele ţintă
acţionând asupra receptorilor hormonali specifici ai acestora. Interacţiunea dintre hormon şi
membrană declanşează în celulă o reacţie capabilă să modifice metabolismul celular, activitatea sa
de sinteză proteică sau structura sa. Acest lucru se întâmplă chiar şi atunci când hormonul se află în
concentraţii infinitezimale. Se explică prin faptul că este o acţiune oligodinamică ce are un rol de
"mesager chimic".
Sistemul endocrin se împarte în glande ce au diferite funcţii. Printre principalele se numără:
• Hipofiza (glanda pituitară)
• Tiroida
• Paratiroida
• Glandele suprarenale
• Pancreasul
• Gonadele
• Timusul

1. HIPOFIZA

Este glanda cea mai importantă din tot mecanismul endocrin. Situată la baza cerebelului, este
considerată "glanda ghid" prin acţiunea sa de comandă asupra restului glandelor din corp.
Sub formă de boabă de fasole cu diametrul de un centimetru, este prinsă de hipotalamus (care
reglează secreţia hipofizară datorită acţiunii neurohormonilor). Aceasta zona a creierului (sau ax
hipotalamic/hipofizar) acţionează ca o legătură între sistemul nervos şi cel endocrin.
Ordinul parte din hipotalamus, hipofiza secretă hormoni care, la rândul lor, stimulează alte glande
endocrine. Acestea secreta hormonii lor in fluxul sanguin. Când aceşti hormoni ajung la o
concentraţie sau la un procent, hipotalamusul avertizează hipofiza să îşi reducă secreţia dezactivând
mesajul iniţial de producţie hormonală.
Hipofiza se împarte în doi lobi: adenohipofiza (sau hipofiza anterioară) şi neurohipofiza (sau hipofiza
posterioară) care secretă hormoni diferiţi. Principalii sunt:

15
• Hormonul somatotrop (somatotropină sau GH sau STH): produsă în adenohipofiză (anterior),
controlează creşterea ţesuturilor osoase şi musculare. Lipsa acestuia duce la o creştere scheletică lentă
(reduce sinteza de osteocite) chiar şi dezvoltarea sexuală târzie sau redusă. Excesul poate duce la
gigantism.
• Prolactina (PRL): produsă în adenohipofiză (anterior), induce producerea de lapte (creşterea
lactaţiei).
• Hormonul luteic (LH): produs în adenohipofiză (anterior), stimulează ovulaţia, formarea
corpului luteal, producţia de gameţi şi producţia şi sinteza hormonului testosteron în testiculele
bărbatului.
• Hormonul Foliculostimulant (FSH): produs în adenohipofiză (anterior), stimulează
maturizarea foliculilor ovarieni şi controlează, de asemenea, producerea de spermă.
• Hormonul Tireotrop (Tirotropina sau TSH): produs în adenohipofiză (anterior), stimulează
activitatea hormonală tiroidiană (glanda Tiroidă) indispensabil pentru controlul metabolic.
• Hormonul Adrenocorticotrop (ACTH): produs de adenohipofiză (anterior), activează secreţia
de cortex suprarenal.
• Hormonul antidiuretic (Vasopresina sau ADH): produs în neurohipofiză (posterior)
controlează retenţia de apă la nivel renal, reduce cantitatea de apă a prin urină şi controlează echilibrul
hidric global.
Trebuie să menţionăm EPIFIZA sau glanda pineală, o mare parte a activităţii sale hormonală nefiind
cunoscută. Produce melatonina care acţionează la nivel hipotalamic, contribuind la echilibrarea
ciclului somnului, de asemenea şi la nivel de pigmentare a pielii şi sinteza de vitamina D, ajutând la
prevenirea rahitismului.

2. TIROIDA

O altă glandă endocrină importantă. Prin activitatea sa hormonală reglează procesele metabolico-
organice. Este situată în partea frontală a gâtului sub laringe. Funcţionarea anormală poate duce la
disfuncţii, în special la hipertiroidism şi la hipotiroidism.
• Hipertiroidismul (producţia excesivă a hormonului tiroidian) provoacă hiperexcitabilitate,
creşterea frecvenţei cardiace şi a tensiunii arteriale, reducerea greutăţii corporale, insomnie,
adaptabilitate redusă la căldură, exoftalmie (proeminenţa ochilor).
• Hipotiroidismul (producţia redusă a hormonului tiroidian) cauzează o întârziere în dezvoltare
care poate duce la nanism şi la deficienţă mentală. Principalele simptome ale hipotiroidismului sunt,
lipsa de energie, tendinţa la îngrăşare şi adaptabilitate redusă la frig.
Alţi hormoni importanţi produşi în tiroidă şi paratiroidă sunt:
• Tiroxina (T4): controlează dezvoltarea şi metabolismul organismului. Acţionează asupra
reglării metabolice şi termoreglarea.
• Calcitonina (hipocalcemia): - controlează metabolismul calciului cu acţiune antagonistă faţă
de cea a hormonului paratiroidian.
• Hormonul paratiroidian: paratiroidele sunt glande mici situate în tiroidă. Produc hormonul
paratiroidian care are ca funcţie creşterea procentului de calciu (acţiune antagonistă faţă de
Calcitonină).

3. ALTE GLANDE ŞI HORMONI

• Glandele suprarenale (denumite şi capsule suprarenale): la fiecare putem distinge două părţi.
Cortexul suprarenal (corticosuprarenale) şi mai în interior porţiunea medulară.

16
 La nivel corticosuprarenal acţionează hormonii glucocorticoizi (hidrocortizon, cortizon, cortizol) care
reglează şi conduc metabolismul proteinelor şi carbohidraţilor.
Pe de altă parte aldosteron (oligo-corticoid sau mineralo-corticoid) reglează metabolismul electrolitic
şi hidric. Reglează concentraţia de apă în ţesuturi.
La nivel medular acţionează adrenalina (Adh, epinefrina) asupra musculaturii vaselor de sânge şi
noradrenalina asupra ritmului cardiac şi respiratori mobilizând de asemenea rezervele energetice
(reacţie de fugă).

• Pancreas: în interiorul său se găsesc grupurile de celule care desfăşoară funcţii endocrine numite
"insulele lui Langherhans".
Principalii hormoni pancreatici sunt glucagon (hormon proteic) produs de celulele numite alfa a căror
acţiune fundamentală este sporirea nivelului de glucoză în sânge asigurând sursa energetică pentru
organism; şi insulina (hormon proteic) a cărui acţiune este antagonistă faţă de prima. Atunci când
concentraţia de glucoză este excesivă insulina îşi reduce procentul în sânge crescând sinteza de
glucogen din ficat şi muşchi în principal şi mărind alte inter-conversii metabolice ale substratului.
• Gonade: Sunt glandele sexuale care produc hormonii cu organele legate de reproducere.
La bărbat întâlnim hormonii steroizi (testosteron, androsteron, androstenedion) care reglează
dezvoltarea organelor genitale masculine şi păstrarea caracteristicilor masculine secundare. La
femeie întâlnim hormonii steroizi estrogeni (estradiol, estriol, foliculina) care produc fenomenele
legate de ovulaţie, pregătesc uterul în timpul sarcinii şi păstrează caracteristicile feminine secundare.
Pe de altă parte, progesteronul este fundamental pentru a asigura corecta funcţionare a aparatului
reproducător feminin.
• Timusul: situat în partea superioară a toracelui sub stern (mediastin), se dezvoltă până la pubertate
şi apoi involuează progresiv. Are un rol în răspunsul imunitar, duce la maturitate limfocitele T
importante pentru răspunsurile antivirale şi antiinfecţioase datorită hormonului timosin.

Glanda Hormon Efecte ale hormonului Controlul Efectele unei Efectul

secreţiei hiposecreţii şi exerciţiului
hormonale hipersecreţii asupra secreţiei
hormonale
Hipofiză Vasopresina posterioarăControlează echilibrul Neuroni HIPO: Diabet insipid Exerciţiile fizice
(hormon hidric renal. Stimulează hipotalamici HIPER: ? cresc producerea
(neurohipofiza) antidiuretic muşchii sânului şi sa
sau ADH); uterului, în special la
Oxitocina naştere şi la alăptare
Cortexul Cortizol; suprarenalPromovează folosirea ACTH; Stres HIPO: boala Creşte cu
Corticosteron acizilor graşi şi induce Addison exerciţii grele şi
catabolismul proteic, HIPER: boala intense
menţine glicemia fiind Cushing
antagonist insulinei şi
poate avea efecte
antiinflamatorii
Aldosteron Efecte în retenţia de sodiu, Angiotensina HIPO: boala Exerciţiile fizice
potasiu şi apă în rinichi şi Addison sporesc
concentraţia HIPER: producerea sa
plasmatică de Aldosteronism
potasiu, renina

17
 (exces de sodiu şi apă
cu pierdere de
potasiu)

Cortex medular Adrenalina Sporesc activitatea Stresul care HIPO: nerelevant Adh creşte cu
suprarenal (Adh), simpaticului, măresc stimulează HIPER: exerciţii grele şi
Noradrenalina volumul de evacuare, nervii simpatici hipertensiune, intense
(Ndh) reglând diametrul intern al hipotalamici creşterea
vaselor, sporind glucoliza şi (ortosimpatic) metabolismului
utilizarea grăsimilor
Tiroidă Tiroxina (T4), Stimulează metabolismul; THS; HIPO: reducerea Ndh creşte odată
Triodiotironina reglează creşterea şi metabolism MBR şi Ta cu exerciţiile
(T3) activitatea celulară corporală, fizice
apetitului,
metabolismului
glucidic şi sinteza
proteică. Creşte
colesterolul,
întârzieri în
creştere,
hipotensiune,
spasticitate,
hipoactivitate
ovariană
HIPER: creşterea
MBR şi Ta,
apetitului,
catabolismul
macronutrienţilor,
pierderea masei
musculare slabe,
atrofie musculară,
hipoactivitate
ovariană
Pancreas Insulină Favorizează transportul de Glicemie HIPO: Diabet Scade atunci
carbohidraţi în celule, HIPER: când sunt sporite
creşte catabolismul Hipoglicemie, exerciţiile fizice
glucidic şi reduce anxietate,
glicemia, favorizează nervozitate, oboseală
transportul de aminoacizi
şi de grăsimi la celule
Glucagon Favorizează secreţia de Glicemie HIPO: Creşte odată cu
glucogen din ficat în Hipoglicemie exerciţiile fizice
sânge; creşte cronică, nivel
metabolismul lipidic scăzut de aa
hematice
HIPER:
Hiperglicemie
Paratiroide Hormon Calcemia creşte; Calcemie HIPO: Creşte odată cu
paratiroidian fosfatemia se reduce Hipocalcemie, exerciţiile fizice
paralizie pe perioadă
respiratorie, îndelungată
spasme şi convulsii
HIPER:
Hipercalcemie,
pierderea calciului
din oase, depresia
SNC, slăbiciune
musculară, calculi
renali

18
Ovare Estrogen; Controlează ciclul FSH, LH HIPO: Estrogen Creşte odată cu
Progesteron menstrual, creşte grăsimile HIPER: exerciţiile fizice
de depozit, influenţează Progesteron, (dar foarte
caracteristicile sexuale provocând influenţat de
feminine masculinizarea şi perioada
virilizarea menstruală)
Testicule Testosteron Creşte masa musculară, FSH, LH HIPO: Feminizare Creşte odată cu
cresc eritrocitele, se HIPER: exerciţiile fizice
reduce grăsimea corporală, Masculinizare
influenţează
caracteristicile sexuale
masculine
Rinichi Renina Stimulează secreţia de Sodiemie HIPO: Creşte odată cu
aldosteron Hipertensiune exerciţiile fizice
HIPER:
Hipotensiune
EPO Stimulează formarea de Volum hematic HIPO: Anemie Creşte odată cu
(eritropoietina) eritrocite HIPER: exerciţiile fizice
Hematocrit crescut,
densitate sanguină
crescută

TEMA 2
Bazele sistemului endocrin

19
Reţineţi:
1) Sistemul endocrin este format din numeroase organe (glande) situate în diferite
părţi ale corpului; chiar dacă au origine diferită dezvoltă un control chimic continuu în
toate zonele corpului.
2) Interacţiunea dintre hormon şi membrană declanşează în celulă o reacţie capabilă
să modifice metabolismul celular, activitatea sa de sinteză proteică sau structura sa.
3) Hipofiza situată la baza cerebelului, este considerată "glanda ghid" prin acţiunea
sa decomandă asupra restului glandelor din corp.
4) Se împarte în doi lobi: adenohipofiza (sau hipofiza anterioară) şi neurohipofiza
(sauhipofiza posterioară) care secretă hormoni diferiţi (GH, PRL, LH, FSH, TSH, ACTH,
ADH...).
5) O altă glandă importantă este tiroida şi paratiroida. Altele sunt epifiza,
suprarenalele, pancreasul, gonadele, timusul.

20
 Tema 3
Alimentaţia

Este esenţial ca instructor de fitness să cunoască, cel puţin în linii mari, anatomia sistemului digestiv.
Tractul gastrointestinal începe în gura în istmul intramandibular şi se termină aproximativ peste
aproximativ 4 metri şi jumătate în orificiul anal. De-a lungul traseului se lărgeşte şi se îngustează
făcând loc diferitelor organe şi viscere cu diverse forme şi funcţii. După gură găsim esofag, care se
prelungeşte în cavitatea stomacală situată in partea superioară stângă a abdomenului, loc în care,
datorită unui mediu deosebit de acid multe alimente sunt digerate ("sparte" sau dezagregate în
componentele sale fundamentale). După stomac găsim intestinului subţire, care ocupă, de asemenea,
o parte din cavitatea abdominală a cărui parte iniţială este numită duoden, şi se continuă cu jejun şi
ileon. În ansamblu, intestinul subţire se răsuceşte sub formă de litere „s” şi se continuă cu intestinul
gros, care începe în calitatea iliacă dreaptă cu colonul. Între intestin şi colon există o scurtă secţiune
numită cec. Colon merge în sus prin colonul ascendent şi în jos prin cel descendent, se continuă cu
rectul, care, prin orificiul anal, comunică cu exteriorul.
Fiecare dintre secţiuni are structuri diferite, structura ţesuturilor diferită şi, prin urmare, funcţii
diferite.
Pe scurt, se înţelege prin digestie procesul chimic şi motric ce se încheie cu descompunerea
alimentelor (macroelemente) în părţi mai simple şi cu absorbţie mai simplă. Acest proces începe în
gură cu masticaţia, salivarea (saliva conţine ptialină, o enzima care începe descompunerea
carbohidraţilor) şi deglutiţia. Bolul alimentar astfel format ajunge în stomac unde alte enzime
specifice elaborează proteinele şi grăsimile, în timp ce acidul clorhidric (HCI) activează anumite
enzime păstrând mediul steril; după această transformare, alimentele se numesc chim.
Intrând în duoden, chimul se transformă în chil datorită acţiunii secreţiei pancreasului şi ficatului şi
pereţilor intestinali. Din acest moment, alimentele descompuse sunt absorbite în duoden, jejun şi
ileon. Reziduurile digestiei, care nu sunt absorbite, merg în colon (care absoarbe în special apă), trec
apoi în rect şi de aici sunt eliminate prin orificiul anal.

1. ALIMENTAŢIA

O alimentaţie echilibrata şi de calitate contribuie în mod esenţial la succesul unui sportiv de

performanţă, sau la îmbunătăţirea activităţii sportive pentru cei care practică un sport ca amatori; dar
o astfel de apreciere este superficială, întrucât, mai presus de orice, este esenţială pentru menţinerea
unei bune stări de sănătate.
Instructorul trebuie să fie în măsură să dea unele instrucţiuni orientative cu privire la acest subiect
delicat evitând ca improvizaţia sau aproximaţia să provoace daune importante. Aşa-zisa
dietă echilibrată este cea în care diferitele procente de macronutrienţi sunt echilibrate. În descrierea
digestiei am menţionat macroelementele (sau macronutrienţii). Este vorba de 4 elemente
fundamentale:
• Proteine (protide)
• Zaharuri (carbohidraţi sau glucide)
• Grăsimi (lipide)

21
• Apă

Evident primele trei aduc calorii, în timp ce apa nu.

Fig. 1. Alimente calorice şi non calorice.

Alimentele introduse în corpul uman reprezintă o potenţială energie de natură chimică, pe care
organismul o transformă în energie mecanică şi căldură. De fapt, mişcarea şi căldura sunt sinonime
cu viaţa.

2. MACRONUTRIENŢI

2.1) Proteine
Proteinele sunt indispensabile pentru creştere şi păstrarea greutăţii corporale întrucât aduc
aminoacizi esenţiali care nu sunt sintetizaţi de la sine de organism. Cantitatea medie zilnică de
proteine (RDA) recomandată de Organizaţia Mondială a Sănătăţii, corespunde procentului de 10-
15% din conţinutul caloric total al dietei. Proteinele sunt formate din lanţuri de aminoacizi. În funcţie
de tipul de aminoacizi prezenţi şi de cantitatea sa, proteinele pot fi clasificate în felul următor:
• Proteine cu valoare biologică: conţin toţi aminoacizii esenţiali, în proporţie adecvată pentru a fi
absorbiţi din partea organismului. De acest tip sunt proteinele de origine animală, ce provin din
lapte, ouă, carne sau peşte.
• Proteinele cu indice biologic redus: au lipsă de unul sau mai mulţi aminoacizi esenţiali. De acest tip
sunt multe proteine de origine vegetală, precum soia, cereale...
Proteinele nu pot fi folosite ca atare fără a fi mai întâi descompuse în aminoacizii care intră în
componenţa lor, datorită procesului digestiv care durează câteva ore. Pentru acest proces este nevoie
de un mai mare aport de sânge către aparatul digestiv. La persoanele sedentare, nevoia de aport
proteic a fost stabilită la 0'8/0'9 grame de proteine pe kg de greutate corporală (la femeie valoarea ce
rezultă trebuie să fie înmulţită ulterior cu 0'85). La sportivii de performanţă respectiva valoare poate

22
ajunge până la 2'5 grame de proteină pe kg de greutate corporală. Un subiect masculin cu greutatea
de 70 kg prezintă următoarea necesitate proteică:
• Sedentar 70 x 0'9 = 63 grame de proteine.
• Sport de performanţă 70 x 2'5 '= 175 grame de proteine.
O femeie cu greutatea de 70 kg ar avea astfel următoarele nevoi proteice:
• Sedentară 63 x 0'85 = 53'5 grame de proteine.
• Sport de performanţă 175 x 0'85 = 148.7 grame de proteine.

Respectivele calcule sunt considerate valabile pentru persoane cu procente medii de grăsime şi masă
musculară în standarde normale.

Există o serie de indici proteici care pot da mai multe informaţii privind tipul de proteină.

P.E.R. (Protein Efficienty Ratio): se referă la greutatea corporală pe gram de proteină consumată. De
fapt, exprimă calitatea proteinei. Valoarea cea mai ridicată o au ouăle, apoi laptele, peştele şi carnea.

B.V. (Biogical value): având în vedere că doza de azot din proteina care este folosită de organism
pentru păstrarea funcţiilor vitale şi pentru repararea ţesuturilor şi care, astfel, nu este evacuată prin
urină, scaun şi piele.

N.P.U. (Net Protein Utilisation): indică digerabilitatea maximă a proteinei şi valoarea sa biologică
pe bază de amestec de aminoacizi absorbită de intestin.

Procentul de aport caloric proteic în dieta sportivului oscilează între 15 şi 25 %.

A.D.E. (Acţiune Dinamică Specifică): O dietă uşor hiperproteică este importantă de asemenea pentru
a slăbi, contribuind în mod efectiv la creşterea metabolismului general. Acest lucru se explică prin
conceptul de indice dinamic specific ce este consumul caloric legat de transformarea alimentelor
(ADE pentru proteine este de aproximativ 15%, în timp ce pentru carbohidraţi este de 6% şi pentru
grăsimi de doar 2%). ADE pentru o porţie alimentară mixtă oscilează în general între 6 şi 10%.
Înseamnă că o parte din caloriile ce reprezintă alimentele este folosită pentru descompunerea
acestora.

2.2) Aminoacizi
Spre deosebire de proteine, aminoacizii se absorb mult mai repede. Pot fi ingeraţi, de asemenea, în
momente de activitate intensă, atunci când consumul lor este mai mare. Aminoacizii în formă de L
sunt singurii utilizabili de către organism. Se pot împărţi în aminoacizi esenţiali şi non esenţiali. Pot
fi împărţiţi în aminoacizi esenţiali şi non esenţiali. Aceştia din urmă sunt sintetizaţi din alţi
aminoacizi.

a) Aminoacizi esenţiali

23
 Sunt cei pe care organismul nostru nu îi poate sintetiza şi, astfel, trebuie să fie introduşi din exterior
(prin alimentaţie) în mod echilibrat pentru a garanta o mai bună absorbţie. Dieta echilibrată este cea
mai bună opţiune în condiţie de normalitate şi bunăstare a sănătăţii.

b) Aminoacizi non esenţiali

Pot fi sintetizaţi din alţi aminoacizi.

Un important concept este cel de complementaritate a proteinelor. Proteinele din ţesuturi nu pot fi
sintetizate daca în locul sintezei nu sunt prezenţi toţi aminoacizii necesari. Cantitatea de proteină
sintetizabilă este astfel limitată de cantitatea de aminoacid limitativ. Pe lângă acest fapt este necesar
ca pentru ca sinteza proteică să poată fi realizată să fie prezenţi toţi aminoacizii esenţiali şi cei non
esenţiali. Acest fapt implică un alt concept important, cel al contemporaneităţii aminoacizilor, care
trebuie introduşi complet la aceeaşi masă sau la diferite mese la un interval de timp nu foarte mare.
ESENŢIALI NON ESENŢIALI
Izoleucina* Glicina
Leucina* Alanina
Valina* Acid aspartic
Lizina Cistina
Felinalina Cisteina
Triptofan Tirosina
Treonina Prolina
Metionina Acid glutaminic
Arginina** Serina
histidina** Hidroxiprolina
*Derivat
**Parţial esenţial

Fig. 2. Aminoacizi esenţiali şi non esenţiali

2.3) Carbohidraţi şi fibre

Carbohidraţii sunt uşor digerabili şi absorbabili; reprezintă combustibilul pentru activitatea
musculară şi nervoasă; favorizează retenţia de săruri şi apă în organism; ajută la economisirea
proteinelor din ţesuturi, reducând catabolismul acestora şi reducând nevoia de aport proteic din dietă.
Sunt depozitaţi sub formă de glicogen şi glucoză. Glicogenul este o substanţă care se găseşte în ficat
şi muşchi, formată din molecule de glucoză structurate sub formă de lanţ ramificat. O astfel de
structură permite folosirea simultană a mai multor molecule de glucoză sporind eficienţa sistemului.

Carbohidraţii sau zaharurile sunt compuşi organici formaţi din carbon, hidrogen şi oxigen. În forma
lor moleculară de oxigen şi hidrogen sunt prezenţi în proporţia ideală pentru a crea apă (2 atomi de
hidrogen pentru fiecare oxigen). Au în special rol energetic. Absorbţia de carbohidraţi trebuie să fie
de aproximativ 60% din porţia alimentară, subdivizată în 15% zaharuri simple şi 45% complexe.
Cele mai multe fibre alimentare sunt formate din polimeri de zahăr nedigerabili de origine vegetală
(fibre formate din celuloză, sau partea exterioară a cerealelor). Dietetica modernă a revalorificat rolul
lor în metabolismul glucidic şi menţinerea greutăţii ideale. Transmit senzaţia de saţietate dar nu sunt
asimilate.

24
 Maltodextrinele: sunt zaharuri de lanţ mediu şi lung extrase din amidonul de porumb. Furnizarea
energie progresiv sub formă de glucoză, fără a provoca reacţie insulinică hipoglucemizantă.
Glucoza sau dextroza: este materia primă energetică prin excelenţă. Se metabolizează în scurt timp
(minute). Indicată pentru atunci când este nevoie de un aport de energie cu efect ultrarapid imediat
înainte sau în timpul efortului fizic.
Fructoza sau levuloza: aduce aproximativ aceeaşi cota energetică precum glucoza, influenţând într-
o măsură mai redusă glicemia. Se metabolizează rapid la nivel hepatic, contribuind la formarea de
rezerve de glucogen.
Clasificarea tipului structural între zaharuri simple şi complexe a fost depăşită şi îmbogăţită cu
introducerea conceptului de indice glicemic.

Indicele glicemic măsoară creşterea glicemiei cauzate de diferite alimente. Cu cât indicele glicemic
este mai mare, cu atât glucoza din sânge este mai mare şi va fi mai mare şi insulina secretată de
pancreas. Fiecărui aliment i se atribuie o valoare în raport cu cea a glucozei (sau valoarea de referinţă)
sau cea a pâinii albe (conform clasificării) căreia i se atribuie valoarea de referinţă 100. Problema cu
indicele glicemic este că pentru a-l calcula la un aliment se administrează o cantitate de carbohidraţi
egală cu cea folosită pentru testul de referinţă. Adică, dacă se folosesc 75 de grame de glucoză trebuie
să se utilizeze o cantitate de hrană care să conţine 75 de grame de carbohidraţi. Dacă acest lucru pare
aproape de realitate, în cazul multor alimente, în cazul altora, cum ar fi carnea de exemplu problema
este evidentă: câte grame de carbohidraţi sunt într-o porţie normală de carne şi cum influenţează
aceasta glicemia?
Pentru a depăşi limita referitoare la simplul indice glicemic se foloseşte conceptul de sarcină
glicemică a alimentelor. Acesta se obţine prin înmulţirea gramelor de carbohidraţi din fiecare
aliment cu indicele glicemic. Trei factori influenţează, de asemenea, indicele glicemic:
• Conţinutul de fibre
• Conţinutul de grăsimi
• Tipul de zaharuri simple (relaţia glucoză-fructoză)

Un conţinut mai ridicat de grăsimi şi relaţia glucoză-fructoză în favoarea celei de-a doua reduc viteza
de absorbţie a carbohidraţilor.

2.4) Lipide
Aportul de lipide recomandat este de aproximativ 15-20% calorii totale zilnice. Conţinutul caloric al
grăsimilor fiind ridicat (9kcal/gr) este oportun ca un anumit procent energetic zilnic să provină din
acestea, evitând astfel colapsul gastric. Un bun aport caloric cu o cantitate mai redusă de hrană. În
plus, lipidele reprezintă o parte structurală a membranelor celulare şi sunt folosite pentru transportul
anumitor vitamine. Grăsimile introduse prin alimentaţie sunt de două tipuri: • Grăsimi de origine
animală, numite grăsimi saturate,
• Grăsimi de origine vegetală sau nesaturate.

25
Pentru a evita hipercolesteremia şi a reduce riscurile de arteroscleroză cantitatea cea mai mare de
grăsimi se recomandă să fie de tip doi, numite de asemenea polinesaturate (conţinute în uleiuri
vegetale) şi mononesaturate (precum uleiul de măsline).

2.5) Apa
În condiţii medii de temperatură şi în repaus, pierderea de apă se realizează prin urină (1.500 ml),
aerul expirat (400 ml), piele (600 ml) şi scaun (100 ml) ajungându-se la un total de 2.600 ml. Pentru
a păstra un echilibru hidric este nevoie evident, ca aportul să fie de aproximativ 2-3 litri; pentru o
persoană care practică exerciţii fizice intense aportul trebuie să fie de un litru la fiecare oră de
exerciţiu. în caz contrar, riscul unei deshidratări implică, sete excesivă, slăbiciune generală, uscarea
şi lipsa de elasticitate a pielii, creşterea temperaturii corporale şi reducerea diurezei. Dacă
deshidratarea este foarte mare există riscuri pentru sănătate.

3. MICRONUTRIENŢI 3.1) Vitamine

Numele a fost dat de descoperitorul său, doctor Funk în 1914 şi provine de la "amine indispensabile
pentru viaţă". Vitaminele nu pot fi sintetizate de corpul nostru (ceea ce se întâmplă la multe animale)
şi de aceea trebuie introduse prin alimentaţie. Nu au valoare plastică sau energetică ci au doar o
funcţie de protecţie şi de bioreglare într-o serie de reacţii indispensabile pentru procesele vitale.
Dezechilibrele alimentare pot duce la carenţe de vitamine ducând la situaţii de avitaminoză cu
tablouri clinice specifice pentru respectiva carenţă. Putem clasifica vitaminele în două mari grupe în
funcţie de solubilitatea lor:
• Vitamine hidrosolubile (solubile în apă)
• Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, B15, C, acid paraaminobenzoic.
• Vitamine liposolubile (solubile în grăsime)
• Vitamine A, D, E, K.
3.2) Vitamine hidrosolubile
• Vitamina B1 (Tiamină) - 0'8 - 1'8 mg/zi
Necesară pentru metabolismul carbohidraţilor, protejează de asemenea ţesuturile nervoase.
Favorizează sintez de acizi graşi. Carenţa duce la boli ale ţesutului nervos, edeme, insuficienţă
cardiacă, poftă de mâncare scăzută, vărsături şi diaree. Se găseşte în principal în cereale, legume,
ficat, moluşte, drojdie de bere, albuşul de ou.
• Vitamina B2 (Riboflavină) - 1'6 mg/zi
Contribuie la formarea de anticorpi şi globule roşii, susţine procesele respiratorii celulare. Carenta sa
duce la roşeaţa buzelor, fisuri în colţurile gurii, leziuni oculare. Se găseşte din abundenţă în ficat,
carne, lactate, ouă, făină integrală, legume cu foaie verde.

• Vitamina B3 sau PP (Niacină) - 14 - 20 mg/zi

Carenta sa duce la leziuni epidermice şi gastrointestinale. Excesul provoacă roşeaţă sau eritem,
mâncărimi. Se găseşte în drojdia de bere, carne, peşte, ciuperci, cereale şi legume.

• Vitamina B5 (Acid Pantotenic) - 4 - 10 mg/zi

Împreună cu coenzima vitaminei A, duce la biosinteza hormonilor steroizi şi acizilor graşi. Carenţa
sa provoacă slăbiciune, tulburări de somn, probleme de coordonare. Se găseşte în carne, cereale, ficat,
ouă şi legume.

• Vitamina B6 (Pirídoxina) -1'3 mg/zi

Importantă pentru întregul sistem nervos central şi sinteza hemoglobinei. Contribuie la formarea de
anticorpi, pentru a menţine echilibrul pompa de sodiu-potasiu şi pentru favorizarea absorbţiei de

26
aminoacizi. Carenţa provoacă iritabilitate, convulsii, spasme musculare, dermatita, calculi renali,
fragilitate şi căderea părului. Se găseşte în ficat, carne, peşte, lactate, fructe, verdeţuri, pâine şi cereale
integrale.

• Vitamina B8 (Biotina) - 150 - 300 mg

Intervine în metabolismul grăsimilor şi zaharurilor şi are o acţiune protectoare asupra pielii şi
mucoaselor. Carenţa sa provoacă dermatită, atrofie papilară, astenie, lipsa poftei de mâncare, dureri
musculare, scăderea hemoglobinei. Avidina, o proteină prezentă în albuşul de ou care se distruge prin
gătit, blochează utilizarea biotinei. Aceasta se găseşte în ficat, lapte, ouă, banane, salată verde,
ciuperci.

• Vitamina B9 (Acido Folic) -100 - 400 mcg

Absorbită în intestin, în jejun şi în intestinul subţire. Intervine în formarea de globule roşii, de
asemenea, în metabolism unor aminoacizi. Carenţa sa provoacă malformaţii fetale, anemie, anxietate,
depresie, iritabilitate, tulburări de comportament. Este prezentă în carnea crudă, lapte, spanac, salată
verde şi fructe.

• Vitamina B12 (Cianocobalamina) - 3 - 5 mcg

Utilizată de celule în mitoză, în special în măduva osoasă unde se formează celulele sanguine.
Necesară pentru metabolismul carbohidraţilor,grăsimilor şi proteinelor. Carenţa sa determină anemie,
simptome neurologice, lipsa de tonul muscular. Se găseşte în ficat, peşte, moluşte, peşte, ouă.

• Vitamina B15 (Acid Pangamic)

Ajută să se evite mecanismele de hipoxie în ţesuturi. Carenţa sa provoacă o lipsă de oxigen în celule.

• Vitamina C (Acid Ascorbic) - 1 mg (dar este foarte variabilă)

Ajută la creşterea integrităţii vaselor de sânge, intervine în repararea rănilor şi arsurilor, are un rol
antiinflamator şi întăreşte sistemul imunitar. Este antioxidant. Carenţa sa poate provoca scorbut,
hemoragii, carii dentare, leziuni cutanate, echimoze, dureri articulare, reducerea rezistenţei la infecţii.
Vitamina C se găseşte în citrice căpşuni, pepene galben, kiwy, roşii, varză, măceşe.

• Acid Para Aminobenzoic (PABA) - 10 - 15 mg/zi

Favorizează formarea de acid folic. Carenţa sa provoacă cefalee, rigiditatea părului, tulburări
digestive, astenie.

3.3) Vitamine liposolubile

• Vitamina A (Retinol) - 1 -1'2 mg/zi
Necesară pentru vedere. Protejează pielea şi mucoasa (epiteliu). Carenţa sa provoacă uscăciune în
ţesuturile oculare, orbirea crepusculară şi inclusiv permanentă, uscăciunea pielii, pierderea parţială a
gustului, expunerea la infecţii pulmonare, dezvoltarea dentară defectuoasă şi de asemenea a
sistemului scheletic. Excesul provoacă cefalee, vărsături, escoriaţii cutanate. Se găseşte în ficat, lapte
şi derivate, albuşul de ou. Ca betacaroten (precursoul vitaminei) se găseşte în vegetale de culoare
verde şi galbenă.

27
• Vitamina D (Calceferol) - 0V025 mcg/zi
Necesară pentru mineralizarea şi creşterea osoasă, creşte absorbţia calciului. Soarele este esenţial
pentru producerea vitaminei D. Carenţa sa provoacă rahitism la copii şi osteomalacie la adulţi.
Excesul provoacă vărsături, diaree şi pierderea în greutate. Se găseşte în lapte şi derivate, albuşul de
ou, ficat, peşte şi ulei de ficat de merluciu.

• Vitamina E (Tocoferol) - 8 - 10mg

Are o importantă funcţie antioxidant fiind opunându-se radicalilor liberi. Carenţa sa provoacă
probleme în reproducere, întrucât menţine funcţionalitatea organelor sexuale şi a musculaturii în
general. Excesul poate provoca probleme cutanate şi de vedere. Se găseşte în albuşul de ou, în seminţe
şi cereale, ficat, legume cu foaie verde şi lactate.

• Vitamina K - 100 - 500 mg/zi

Importantă în coagularea sângelui. Carenţa sa poate duce la cazuri de hemoragie internă şi externă.
Excesul poate provoca diaree. Se găseşte în vegetale cu frunză verde, în albuşul de ou şi în ficat.

3.4) Macrominerale
Calciu (Ca), Clor (Cl), Fosfor (P), Magneziu (Mg), Potasiu (K), Sodiu (Na), Sulf (S)
• Calciu - 1 Gram
Participă la structura oaselor şi dinţilor. Necesari pentru reglarea contracţiei musculare pentru
coagularea sângelui şi eliberarea de energie. Nevoile zilnice variază în funcţie de vârstă, sex, sarcină
sau activitate fizică. Carenţa sa opreşte creşterea şi poate provoca rahitism, osteomalacie, slăbiciune,
osteoporoză. Prezent în lapte, brânză, în gălbenuşul de ou şi în legume uscate.

• Clor
Funcţiile sunt paralele cu cele ale sodiului cu care funcţionează adesea împreună. Nevoia medie este
de 10 grame de clorură de sodiu. Carenţa sa provoacă contracturi musculare, apatie, scăderea poftei
de mâncare.

• Fosfor - 800 mg
Prezent în oase şi dinţi. Necesar pentru scoaterea energiei din alimente şi în construirea proteinelor.
Se găseşte în carne, carne albă, peşte, ouă, cereale integrale, legume, lapte.
• Magneziu - 400 mg
Are un rol central în ciclurile metabolice din interiorul tuturor celulelor. Carenţa sa duce la blocări de
creştere, tulburări de comportament, iritabilitate, tremurături, slăbiciune, depresia sistemului
imunitar, impotenţă. Alimentele bogate în magneziu sunt fibra, făina de soia, legumele, carnea,
laptele.

• Potasiu -2'5 grame

Ca şi sodiul, participă la reglarea echilibrului hidric, a contracţiei musculare şi a transmisiunii
nervoase. Intervine de asemenea în sinteza proteică şi în formarea glucogenului. Carenţa sa determină
astenie, deshidratare, lipsa poftei de mâncare, pierderea tonusului muscular. Se găseşte în fructe,
carne, legume uscate, cereale şi cartofi

• Sodiu -2'6 grame

28
Intervine în reglarea echilibrului hidric, în contracţia musculară şi în transmisia impulsului nervos.
Carenţa sa determină contracturi musculare, apatie mentală, lipsa poftei de mâncare. Sodiul este
conţinut în aproape toate alimentele cu excepţia fructelor.

• Sulf
Sulful are un rol important în formarea cartilaginoasă, a pielii şi unghiilor. Corpul uman îl extrage
din doi aminoacizi (metionina şi cisteina, aminoacizi sulfuroşi). Alte surse de sulf sunt acidul
pantotenic, tiamina, biotina (vitaminele din complexul B).

3.5) Oligoelemente
Crom (Cr), Fier (Fe), Fluor (F), Iod (I), Manganeziu (Mn), Molibden (Mb), Cupru (Cu), Seleniu (Se),
Zinc (Zn)

• Cobalt
Indispensabil în formarea de hemoglobină. Carenţa sa determină insuficienţă circulatorie periferică
(mâini şi picioare în special), anemie şi întârzieri în creştere. Se găseşte în pui, ton şi ouă.

• Crom - 50 - 80 mcg/zi
Indispensabil pentru metabolismul glucozei şi lipidelor. Carenţa sa provoacă intoleranţă la glucoză,
creşterea trigliceridelor în ser, arterioscleroză, obezitate, reducerea vitezei de creştere.

• Fier - 10 mg/zi
Necesarul zilnic variază între 10 şi 18 mg în cazul femeilor însărcinate. Este principalul component
al hemoglobinei. Fierul face parte din unele enzime care intervin în metabolismul energetic. În ficat
şi în muşchi se găseşte fier de rezervă legat de o proteină. Compusul format în felul acesta primeşte
numele de feritină. Lipsa sa poate provoca slăbiciunea şi forme anemice, astenie... Se găseşte în carne,
albuşul de ou, ficat (în special în cel de porc), soia.

• Fluor
Se găseşte în oase şi dinţi. Dozele excesive sunt periculoase cu blocarea mecanismelor enzimatice,
putând să fie toxic.

• Iod - 0'25mg/zi
Indispensabil pentru glanda tiroidă, motiv pentru care rezultă fundamental între naştere şi maturitate.
Carenţa sa provoacă slăbiciune fizică şi mentală, uscarea pielii şi a părului. Se găseşte în fructe de
mare, alge şi cereale.

• Magneziu - 5 mg/zi
în structura osoasă, este de asemenea activator de enzime. Carenţa sa poate produce degenerarea
testiculelor, leziuni în sistemul nervos, artrită, astenie. Se găseşte în interiorul fructelor, verdeţuri,
cereale, nuci, migdale şi stridii.

29
• Cupru - 2mg/zi
Are un rol important în absorbţia de fier şi în formarea hemoglobinei. Se găseşte în ficat, fructe de
mare, cereale, legume, pui şi nuci.

• Seleniu - 50 mcg/zi
Are o importanţă acţiune de protecţie a integrităţii structurale a membranei celulare şi stimulează
apărarea imunitară. Carenţa provoacă îmbătrânirea şi uzura precoce a organismului. Se găseşte în
drojdia de bere, germenii de grâu, usturoi, ceapă, stridii.

• Zinc -10 - 20 mg/zi

Are un rol important în refacerea celulară. Important activator pentru producerea glandulară, în
special a celor sexuale. Lipsa sa duce la oboseală, cicatrizare lentă, reducerea gustului, impotenţa,
alterări ale libidoului, întârzieri în creştere, probleme de menopauză. Se găseşte în peşte, carne,
gălbenuşul de ou, lapte. Este bine să amintim că la alimentele rafinate şi tratate, vitaminele şi
mineralele se găsesc în general în cantităţi = reduse.

4. CONSIDERAŢII PRIVIND DIETA PENTRU SLĂBIT

Cu o dietă restrictivă nu se reuşeşte să se elimine mai mult de 500 grame de grăsime pe săptămână.
De fapt, ceea ce se pierde în general este apă, glucoză şi proteine. Un gram de glucogen se leagă de
aproximativ 3 grame de apă.
Să facem nişte calcule simple: 1 kg de grăsime corporală produce aproximativ 7.000 kcal pe zi în loc
de 9000 având în vedere că ţesutul adipos nu se constituie doar din grăsimi. Pentru a-l pierde într-o
săptămână ar trebui să restrângem dieta cu 1000 kcal în minus pe zi. O reducere a unei astfel de
entităţi este posibilă în diete la origine hipercalorice. Într-o dietă deja hipocalorică de la sine,
reducerea cu 1000 kcal pe zi în mod drastic, ar duce cu siguranţă la un tablou de catabolism muscular
cu reducerea metabolismului şi pierderea de alte substraturi; de fapt, s-ar activa un cerc vicios
contraproductiv. În perioade de înfometare şi în mod atavic şi involuntar, organismul dezvoltă o
adevărată funcţie de economisire energetică reducând chiar şi mai mult eliminarea de grăsime.
În timpul perioadei de dietă cu scopul de slăbi trebuie să se mărească, aşa cum am amintit deja,
ingestia de proteine.
• Sunt mai puţin calorice, astfel că mecanismul digestiv trebuie să elimine
azot şi sulf transportate în urină şi scaun şi toate acestea consumă energie,
• Cresc metabolismul, • Nu reţin lichide şi păstrează un nivel scăzut al
insulinei.
Se sfătuieşte reducerea consumului de grăsimi şi păstrarea a 60% din caloriile introduse prin
carbohidraţi. Diferenţa de procent de grăsimi se completează mărind procentul proteinelor.

5. CALCULUL METABOLISMULUI BAZAL

MB sau metabolismul bazal este un concept fundamental în valorificarea şi planificarea alimentaţiei
şi suplimentare. Este vorba de cantitatea de energie de care un subiect are nevoie pentru a-şi păstra
funcţiile vitale în situaţie de repaus. Mai precis este activitatea metabolică a unui subiect în condiţii
de repaus mental şi fizic, în poziţie de culcat pe spate, în jejun de la 12 ore, cu temperatura ambientală
de 20°. Metoda de bază pentru estimare se face prin formula:
MB = Greutate corporală x 24 Este
o formulă puţin precisă.

30
Mai complexă şi precisă decât cea de sus, este:
MB = 655 + (9,6 greutate) + (1,8 x înălţimea în cm) - (4,7 x vârstă)

De asemenea, în tabelul de mai jos formula poate fi diferenţiată între vârstă şi sex (Document SINU
87: Larn)

Bărbat/vârstă MB în kcal/zi Femei/vârstă MB în kcal/zi

10-17 (17,5 x greutate) + 651 10-17 (12,2 x greutate) + 746
18-29 (15,3 x greutate) + 679 18-29 (14,7 x greutate) + 496
30-59 (11,6x greutate) + 879 30-59 (8,7x greutate) + 829
60 (11,1 x greutate) + 687 60 (8,7 x greutate) + 713

Plecând de la MB se poate calcula necesarul zilnic de calorii, luând în calcul de asemenea cantitatea
şi tipul de activitate realizată.

Sedentarism MB + 20% (elevi, angajaţi la birou sau în locuri similare...)

Activitate moderată MB + 40% (gospodine, dependente...) Activitate
grea MB + 60% (zidari, tâmplari...)
Activitate foarte grea MB + 80% (tăietori de lemne, descărcători...)
La aceste calorii se poate adăuga consumul energetic de activităţi suplimentare, de exemplu sportive.
Pe scurt, necesarul caloric total zilnic (NTD) se calculează în felul următor:
NTD MB + SED + ADE
Unde:
MB = Metabolism bazal SED
= Suma energetică zilnică
ADE = Acţiune dinamică specifică a alimentelor, care provine din consumul de oxigen indus de
procesele de transformare metabolică a nutrienţilor.

6. INTEGRATOARE ŞI SUPLIMENTE ALIMENTARE

Printre suplimentele existente pe piaţă se pot diferenţia două tipuri diferite;
• Cele cu scop PLASTIC.
• Cele cu scop ENERGETIC.

6.1) Suplimente cu scop plastic

a) Concentrate din proteină praf

Din derivatele din lapte, proteinele de cea mai bună calitate sunt lactalbuminele, partea cea mai nobilă
a laptelui, concentraţie proteică ce are aminoacizi esenţiali şi cu o mai mare digestibilitate decât
cazeinele. La preparatele pe bază de ou se poate întâlni valoarea biologică cea mai ridicată; cel mai
des întâlniţi sunt compuşii din ovalbumina. Suplimentele au diverse concentraţii proteice.

31
Concentraţiile cele mai scăzute se găsesc la aşa numitele weight gainer, gândite pentru obiectivul
simultan plastic şi energetic, în care concentraţia proteică cea mai mică este în favoarea unei mai mari
cantităţi de carbohidraţi şi grăsimi polisaturate, cu vitamine, minerale şi enzime digestive adăugate.
Folosirea suplimentelor cu o concentraţie proteică ridicată implică asumarea unor încărcături mari de
proteină evitând ingerarea de grăsimi şi carbohidraţi. Trebuie reamintit faptul că organismul poate
asimila cu greu mai mult de 30-40 de grame de proteine prin ingerare.
b) Suplimente de aminoacizi complecşi
Prin aceste produse puteţi reproduce structura aminoacidă a cărnii ajutând organismul să producă noi
proteine musculare. Integrarea cu aminoacizii din mesele sărace în proteine ar putea fi o opţiune
pentru a echilibra şi / sau creşte valoarea sa proteică. Altă alternativă este luarea unui supliment de
aminoacizi în afara meselor atunci când se doreşte sporirea efectul disociat al altor elemente nutritive.

c) Aminoacizii ramificaţi (Branched Chain Amino Acid - BCAA)

Sunt trei din cei esenţiali (aminoacizi esenţiali): izoleucina, leucina şi valina reprezintă aproape 30 -
40% din toate proteinele musculare. Raportul cel mai frecvent de amestec este de 2-1-1, chiar dacă
sunt posibile de asemenea alte concentraţii între componente. Pot fi metabolizaţi direct de muşchi
fără supraîncărcarea ficatului. Funcţia principală a aminoacizilor ramificaţi este anabolică stimulând
sinteza proteică şi proteică musculară. La această funcţie se adaugă acţiunea anticatabolică tipică
eforturilor deosebit de intense şi prelungite. Unele studii demonstrează o acţiune a aminoacizilor
ramificaţi crescând nivelele de testosteron. Aminoacizii ramificaţi favorizează de asemenea formarea
de glutamină, cu acţiune detoxifiantă, alt aminoacid care ajută la eliminarea amoniacului produs în
timpul activităţii musculare.

d) Aminoacizii glucoenergetici
Suplimentele glucoenergetice sunt formate din trei aminoacizi ramificaţi (izoleucina, leucina şi
valina) împreună cu alanina, glutamina şi glicina. Este o formă eficientă pentru a limita catabolismul
şi a obţine efecte energetice. Absorbţia de alanina şi glicina înainte de antrenament produce efectele
descrise.

e) Glutamina
Glutamina se transformă în glutamat, care, ca bază poate avea rol de tampon în situaţii de acidoză
metabolică. Are de asemenea efecte hepatico protectoare, antiinflamatorii, analgezice şi
imunodefensive. Poate contribui de asemenea la reducerea concentraţiei de amoniac în creier
favorizând formarea de gamma-aminobutiric (acid sedant) şi de glutation (acţiune detoxifiantă).
Aceste proprietăţi îl recomandă pentru situaţii cu tendinţă la acidoză, permiţând de asemenea o
concentraţie ridicată în timpul antrenamentului prin acţiunea psihotropică endogenă.

f) OKG (Alfa cetoglutarat de ornitină)

La nivel clinic s-a folosit pentru a vindeca arsurile, leziunile, malnutriţia şi alte tipuri de stres organic.
După o perioadă de administrare se observă o îmbunătăţire în secreţia de insulină şi hormon de
creştere, creşterea sintezei proteice, reducerea catabolismului şi îmbunătăţirea sintezei de glutamină.
Se recomandă pentru sporturile de forţă şi pentru creşterea masei musculare. Doza indicată oscilează
între 4 şi 8 grame.

g) Acid lipoic sau acid tioctic

Pare util pentru pierderea de grăsime (este un anitoxidant optim) în doze de 200 mg repetate de 3 sau
4 ori pe zi.

32
6.2) Suplimente cu scop energetic

Sunt în principal carbohidraţi şi se administrează înainte, în timpul sau după activitate.

După un efort intens organismul are nevoie de zaharuri pentru a umple din nou rezerva de
glucoză şi glucogen.

a) Maltodextrine
Produse prin hidroliza amizilor. Prezintă cea mai bună curbă care leagă timpul de începere a utilizării
sale şi durata eficienţei sale prin prezumţie. Păstrarea constantă a disponibilităţii glicotice în timpul
activităţii este fundamentală în activităţile de rezistenţă. Altă caracteristică a acestui tip de
carbohidraţi este indicele glicemic scăzut. Pentru a îmbunătăţi viteza la începutul mecanismului de
producţie energetică, se combină în general cu 20 - 30 % de fructoză.

b) MCT (Grăsime de lanţ mediu)

MCT sunt acizi graşi speciali care sunt absorbiţi rapid şi ajung în sângele portal rapid fiind captaţi de
ficat. MCT se oxidează rapid producând corpi cetonici şi energie celulară fără folosirea carnitinei
pentru a intra în mitocondrii. De fapt, MCT au un metabolism care se aseamănă mai mult cu cel al
carbohidraţilor decât cu cel al grăsimilor.

c) Creatina
Sintetizată în mod normal de ficat se absoarbe de muşchi unde se fosforilează pentru a crea
fosfocreatina (care este un compus fosfat cu multă energie). Pe lângă rezerva energetică se prezumă
un rol de control a respiraţiei celulare (producţie energetică prin transport de electroni). De fapt,
sistemul funcţionează ca transportator de energie şi nu doar ca rezervă. Se pot mări depozitele de
creatină pe cale orală, având în vedere că modificările cele mai semnificative în studiile experimentale
s-au înregistrat cu doze minime de 7/8 grame pe zi până se ajunge la 20 grame pe zi x 15/20 zile.
Doza permisă legal în Italia este de 3 grame pe zi. Atunci când rezerva de creatină este saturată, nu
pare să crească semnificativ; acest lucru se poate întâmpla din a 6-a - a 8-a zi.

d) Carnitina
Compus aminoacid sintetizat de ficat sau existent în alimente precum carnea şi derivatele (organe
interne). Nu se găseşte în proteinele vegetale. Funcţia energetică a carnitinei depinde de capacitatea
sa de a transporta acizii graşi activi în interiorul mitocondriilor sau unde este situată betaoxidarea.
Această caracteristică împreună cu toxicitatea sa joasă, o fac să fie adecvată pentru sporturile de
rezistenţă şi pentru cei care doresc să reducă nivelul de trigliceride (pentru tratamentele de slăbit).
Carnitina este indispensabilă în orice caz, la sportivi, întrucât înlesneşte de asemenea transportul de
aminoacizi ramificaţi, favorizând acţiunea acestora.
TEMA 3
Alimentaţie

33
 Reţineţi:
1) Se înţelege digestia ca proces chimic şi motric finalizat prin descompunerea
alimentelor (macroelemente) în părţile cele mai simple cu absorbţie mai uşoară.
2) Macroelementele (sau macronutrienţii) sunt 4 elemente fundamentale în
alimentaţie şisunt proteine (protide), zaharuri (carbohidraţi sau glucide), grăsimi (lipide)
şi apă. 3) Alimentele introduse în corpul uman reprezintă o energie potenţială de natură
chimică, pe care organismul le transformă în energie mecanică şi căldură.
4) Indicele dinamic specific este consumul caloric legat de transformarea alimentului
(ADE al proteinelor este de aproximativ 15%, în timp ce pentru carbohidraţi este de 6%
şi pentru grăsimi de doar 2%).
5) Indicele glicemic măsoară creşterea glicemiei provocată de diferitele alimente. Cu
câteste mai ridicat indicele glicemic, cu atât creşte glicemia în sânge şi va fi mai mare
insulina secretată de pancreas.
6) Vitaminele au valoare plastică sau energetică întrucât au o funcţie protectoare şi
debioreglare într-o serie de reacţii indispensabile pentru procesele vitale.

Tema 4
Structura corporală

Înainte de a analiza structura corporală este important să se determine şi să se stabilească nişte

parametri prealabili care sunt folosiţi pentru individualizarea tipologiei fizice şi stării de formă a
subiectului. Printre acestea, amintim BMI (Body mass index) sau indicele de masă corporală care se
referă la raportul dintre greutatea şi înălţimea subiectului în cm pătraţi. BMI = Greutate în kg /
înălţime în cm pătraţi

Pe baza acestei formule, tabelul de referinţă este folosit pentru stabilirea următoarei scale:

Sub 16 = Greutate grav sub standard

De la 16 la 16'99 = Greutate moderat sub standard
De la 17 la 18'49 = Greutate uşor sub standard
De la 18'50 la 24'99 = Greutate normală
De la 25 la 29'99 = Suproponderalitate
De la 30 la 34'99 = Uşoară obezitate
De la 35 la 39'99 = Obezitate medie
Peste 40 = Obezitate gravă

Chiar dacă această scală este acceptată de multe organizaţii internaţionale, doar greutatea
subiectului nu este un indicator specific pentru starea sa de formă fără o analiză calitativă (grăsime şi
muşchi). Alt parametru ce trebuie luat în considerare este Waist to hip ratio (WHR) ce reprezintă
relaţia dintre circumferinţele intertrocanterice şi suprailiace.
WHR = Suprailiacă/ Intertrocanterică

În caz de supraponderalitate şi conform acestei relaţii, se poate determina de ce tip este

acumularea de grăsimi; androidă sau senoidă

34
 BĂRBAŢI
Genoidă de la mai puţin de 0 până
la 0'94
Norma de la 0'95 la 0'99
Androidă mai mare de 1

FEMEI
Genoidă până la 0'78
Norma de la 0'79 la 0'84
Androidă mai mare de 0'85
Fig. 1 Obezitate androidă şi genoidă.

Fig. 2. Normogramă pentru evaluarea greutăţii corporale (BMI)

35
 Dacă circumferinţa taliei este mai mare decât cea a coxofemuralelor (androide) există o
acumulare de grăsime tipic masculină (chiar dacă se poate manifesta şi la femei). În acest caz
membrele rămân uşor slabe faţă de trunchi.
Riscurile caracteristice ale obezităţii androide sunt probleme cardiovasculare şi de diabet.
Atunci când circumferinţa şoldurilor este mai mare decât talia (genoidă) este o acumulare
tipic feminină şi riscurile cele mai des întâlnite sunt: probleme circulatorii periferice precum staza
venoasă sau hormonale legate de producţia de estrogen şi progesteron.

36
Fig. 3. CLASIFICAREA SUPRAPONDERALITĂŢII ŞI A OBEZITĂŢII CONFORM BMI,
CIRCUMFERINŢA ABDOMINALĂ ŞI RISCURILE DE BOLI ASOCIATE

Riscuri de boli* referitori la subiecţi în funcţie de greutatea

corporală şi circumferinţa abdominală**

Clasa de BMI Bărbat sub 102 cm Bărbat peste 102 cm obezitate

Femeie sub 102 cm Femeie peste 88 cm
Greutate sub normă - <18.5 - -
Greutate normală - 18.5-24.9 -
Supraponderalitate - 25.0 - 29.9 - -
Obezitate Moderată I 30.0 - 34.9 Mărit Mărit
Obezitate severă II 35.0 - 39.9 Crescut Crescut
Obezitate patologică III ≥ ≥ peste 40 Foarte crescut Foarte crescut
* risc de diabet de tip 2, hipertensiune şi cardiopatii de origine ischemică.
** O circumferinţă crescută la persoanele cu greutate normală poate mări
indicii de risc.

Antropometria pune în evidenţă caracteristicile specifice fiecărui subiect, nu doar în ceea ce

priveşte greutatea şi înălţimea, ci şi calitatea ţesutului adipos total, distribuirea în funcţii de zonele
specifice ale corpului, masa slabă, musculatura scheletică, evaluarea indirectă a ţesutului osos şi a
conţinutului hidric şi mineral total.
În antropometrie se disting de asemenea câteva biotipuri cu caracteristici metabolice diferite.
Viola a structurat următoarea clasificare:
• Normotip: relaţia trunchi-membre normală precum şi relaţia trunchi-abdomen. Bună
dezvoltare scheletică şi musculară.
• Brahitip: trunchi mai mare decât membre, diametru anteroposterior mai mare decât cel
transversal. De statură adese mai mică decât cea normală. Abdomen astfel, voluminos, uşoară cifoză.
Predispoziţie genetică structurală pentru activităţile de luptă sau ridicare de greutăţi.
• Longilin: De statură ridicată, corp slab cu membre mai mari faţă de trunchi. Torace cu
diametrele transversale mai mari decât anteroposterioare rezultând un trunchi mai lat şi mai plat.
Prezintă predispoziţie la catabolism, adecvate din punct de vedere structural activităţilor de alergare,
sărituri...

Pende sugerează o subdiviziune a subiecţilor în 4 biotipuri fundamentale pe bază de tablou

funcţional organic şi de caracter.
• Longilin stenico-tonic: statură medie, aparat muscular bine dezvoltat şi puţină
acumulare a grăsimilor. Buna musculatură şi dezvoltarea aparatului cardiorespirator îi face adecvaţi
pentru sporturi de dexteritate şi viteză (fotbal, baschet, ciclişti, săritori).

37
 • Longilin hipostenic-hipotonic: lungime mare în braţe şi picioare faţă de trunchi. Puţină
grăsime, adesea foarte slabi. Dezvoltare musculară redusă, astfel că nu are rezistenţă extraordinară la
eforturi fizice.

• Brevilin stenico-tonic: statură normală, tipic brahitip cu aspect atletic. Ţesut adipos
mai mare la ceafă, umeri, trunchi şi abdomen. Trunchi relativ dezvoltat şi membre scurte.
Musculatura tonică adecvată sporturilor de forţă.

• Brevilin hipostenic-hipotonic: statură normală sau sub medie. Aspect mai rotunjit,
acumulează grăsime în abdomen, în special piept şi de asemenea pe membre. Musculatură mai puţin
dezvoltată.

Simplificând clasificarea lui Pende unii autori limitează subdiviziunea la Brevilin, Normolin
şi Longilin, putând sau nu să coincidă cu clasificările descrise.

Sheldon şi Martini identifică trei biotipuri:

• Mezoblaste sau mezomorfe: longiline cu torace predominant faţă de abdomen, corp
robust şi aparat osteomuscular bine dezvoltat.
• Endoblaste sau endomorfe: breviline cu abdomen proeminent faţă de torace. Tendinţă
la obezitate.
• Ectoblaste sau ectomorfe: longiline, slabe cu o dezvoltare mai redusă a aparatului
osteomuscular, membre lungi.
De fapt, este dificil să individualizăm tipuri pure şi perfecte; de cele mai multe ori subiectul
este un amestec de diferite tipuri în care predomină una sau mai multe caracteristici. Totuşi,
cunoaşterea biotipurilor poate ajuta la programarea antrenamentului într-o manieră mai personalizată.
Pentru a mări masa musculară la un subiect ectomorf sau longilin e mai bine să se practice eforturi
scurte cu o recuperare mai mare, în timp ce, pentru un subiect brahitip va fi mai bine să se practice
eforturi mari cu frecvenţă mai mare.
Cea mai mare parte a antropometriei se bazează pe diviziunea acceptată a corpului uman în
două categorii cu densitate relativ constantă, chiar dacă este diferită structura:
• FAT (Fat Mass): masă lipidică totală corporală măsurată în kg. Cu densitate de 0'9
gr/ml.
• FFM (Fat Free Mass): masă corporală obţinută sustrăgând din greutatea totală valoarea
FAT. Din punct de vedere anatomic formată din muşchi scheletici (40% aprox), muşchi non scheletici
şi ţesuturi slabe (40% aprox) şi schelet (10/15%). Se măsoară în kg şi este formată în principal din
proteina, apa şi mineralele osului, cu densitate de 1'1 gr/ml. În general FFM este format din proteine
(19'5%), apă (72'4%), os (8%) şi glucogen (0'1 %).
În FFM se află masa musculară, importantă pentru orice tip de activitate sportivă; alimentaţia,
odihna şi exerciţiile trebuie să garanteze păstrarea şi dezvoltarea unei astfel de mase.
Există diferite metode pentru a determina procentele de FAT şi FFM. Se împart în invazive şi
non invazive. Primele sunt mai precise dar necesită folosirea aparatelor foarte sofisticate, adesea
examinarea trebuie să se realizeze într-un loc specific (spital, clinică, centru de diagnostic). Cea dea
doua categorie se bazează pe formule statistice şi matematice pentru a determina indirect dar cu multă
precizie diverşii indici de FAT şi FFM.
Metode invazive: TAC (Topografia axială), RMN (Rezonanţă), analiza potasiului total,
analiza apei totale marcate.
Metode non invazive: Greutate hidrostatică, analiza mineralelor computerizată, ultrasunete,
impedanţa magnetică sau bioelectrică, plicometrie.

38
1. GREUTATE HIDROSTATICĂ

Se bazează pe volumul corpului atribuind o densitate în funcţie de volumul de apă ce se

deplasează prin corp scufundat într-o cadă specială. Metoda are nişte limite:
Nevoie de instalaţii şi echipamente
Nu este uşor să se determine volumul de aer din plămânii plini de aer sau goi. Se încearcă
expirarea volumului rezidual pulmonar atât timp cât rămâne nemişcat sub apă.
La sport şi de asemenea la programarea activităţilor de fitness, se folosesc cu precădere două
metode non invazive; plicometria, impedanţa bioelectrică.

2. PLICOMETRIA

Este tehnica cel mai uşor de aplicat. Aparatele costă relativ puţin şi cu ajutorul calculatorului
şi formulelor se pot obţine informaţii referitoare la masele corporale, dar şi la distribuirea masei de
grăsime. Este o tehnică manuală ce permite, pe baza măsurării grosimii pliului (sau plicii) cutanat,
evaluarea imediată a distribuirii locale a grăsimii subcutanate, care este depozitul cel mai important
de grăsime din tot corpul uman.
Distribuţia grăsimii subcutanate este inegală şi depinde de factori precum vârsta, sexul,
biotipul, genetica, rasa... Cu cât vom face mai multe pliuri cutanate, cu atât vor fi mai exacte
informaţiile obţinute. Grăsimea subcutanată reprezintă aproximativ 50% din grăsimea corporală
totală. Cuantificându-le mai întâi şi ulterior prin comparaţie putem evalua restul de grăsime corporală
şi distribuţia locală. Suma pliurilor este folosită pentru a calcula densitatea corporală; apoi cu ecuaţia
lui Siri se obţine procentul de grăsime corporală sau FAT în kg. Datele privind plicometria pot fi
folosite pentru a evalua biotipul din care face parte subiectul, dar şi pentru a completa examenul sau
evaluarea stării de formă şi sănătate a individului. Plicometria are câteva inconveniente:
• Este nevoie de doi operatori pentru a obţine date mai fiabile. Cel de-al doilea pliu
trebuie să coincidă cu primul ca măsură de control.
• La persoanele foarte slabe sau patologic obeze pliul nu este la fel de exact.
• La persoane cu grosimea pielii eterogenă este mai puţin exactă (de exemplu la
persoanele în vârstă).
• Este imposibil să se evalueze masa grăsimii viscerale.
Ecuaţia este mai exactă ce se apropie cel mai mult de greutatea hidrostatică este cea a lui
Jackson-Pollock. Include trei pliuri şi două circumferinţe sau diametre. Vom analiza patru metode şi
diferite consideraţii utile pentru practică.

a) Metoda lui Jackson-Pollock

3 pliuri.
Bărbat: pectoral, abdominal, muşchi parte anterioară.
Femeie: triceps, spina iliacă antero-superioară, muşchi partea anterioară. Zone
corporale: superioară şi inferioară.

39
 Indicat pentru evaluarea procentelor de grăsime la sportivi şi la cei care pot prezenta
dezvoltare diformă a musculaturii între diversele zone.

b) Metoda lui Garrow-Webster

Fără pliuri; foloseşte greutatea, înălţimea şi circumferinţele. Se foloseşte atunci când nu se
pot efectua pliurile din metoda anterioară, de exemplu de la 45 mm grosime. Se foloseşte BMI ca
valoare de referinţă dar are tendinţă la supraestimarea cantităţii de FAT la pacienţi obezi. Pacienţi
pentru care se foloseşte cel mai mult.

c) Metoda lui Dumin-Womersley

4 pliuri (tricipital, bicipital, subscapular şi suprailiac); pentru partea superioară a
corpului. Se foloseşte mai mult pentru subiecţi cu obezitate androidă. Prezintă o abatere mai mare
faţă de cântărirea hidrostatică decât metoda lui Jackson-Pollock şi, cu toate acestea, este mai puţin
indicată pentru sportivi.

d) Metoda celor 7 pliuri

Tricipital, bicipital, subscapular, suprailiac, muşchiul anterior şi posterior, pliul popliteo.
Pentru ambele părţi ale corpului, atât superioară cât şi inferioară. Nu este specific pentru sportiv şi se
foloseşte mai mult pentru evaluarea subiectului normal.

Fig. 4. Pliuri cutanate şi grăsime corporală (Durnin - Womersley 1974)

Pliuri BĂRBAŢI (vârsta în ani) FEMEI (vârsta în ani)

cutanate
(mm) 17-29 30-39 40-49 50 + 16-29 30-39 40-49 50 +
15 4.8 - - - 10.5 - - -
20 8.1 12.2 12.2 12.6 14.1 17.0 19.8 21.4
25 10.5 14.2 15.0 15.6 16.8 19.4 22.2 24.0
30 12.9 16.2 17.7 18.6 19.5 21.8 24.5 26.6
35 14.7 17.7 19.6 20.8 21.5 23.7 26.4 28.5
40 16.4 19.2 21.4 22.9 23.4 25.5 28.2 30.3
45 17.7 20.4 23.0 24.7 25.0 26.9 29.6 31.9
50 19.0 21.5 24.6 26.5 26.5 28.2 31.0 33.4
55 20.1 22.5 25.9 27.9 27.8 29.4 32.1 34.6
60 21.2 23.5 27.1 29.2 29.1 30.6 33.2 35.7
65 22.2 24.3 28.2 30.4 30.2 31.6 34.1 36.7
70 23.1 25.1 29.3 31.6 31.2 32.5 35.0 37.7
75 24.0 25.9 30.3 32.7 32.2 33.4 35.9 38.6
80 24.8 26.6 31.2 33.8 33.1 34.8 36.7 39.6
85 25.5 27.2 32.1 34.8 34.0 35.1 37.5 40.4
90 26.2 27.8 33.0 35.8 34.8 35.8 38.3 41.2
95 26.9 28.4 33.7 36.6 35.6 36.5 39.0 41.9
100 27.6 29.0 34.4 37.4 36.4 37.2 39.7 42.6
105 28.2 29.6 35.1 38.2 37.1 37.9 40.4 43.3
110 28.3 30.1 35.8 39.0 37.8 38.6 41.0 43.9
115 29.4 30.6 36.4 39.7 38.4 39.1 41.5 44.5
120 30.0 31.1 37.0 40.4 39.0 39.6 42.0 45.1

40
125 30.5 31.5 37.6 41.1 39.6 40.1 4 2.5 45.7
130 31.0 31.9 38.2 41.8 40.2 40.6 43.0 46.2
135 31.5 32 3 38.7 42.4 40.8 41.1 43.5 46.7
140 32.0 32.7 39.2 43.0 41.3 41.6 44.0 47.2
145 32.5 33.1 39.7 43.6 41.8 42.1 44.5 47.7
150 32.9 33.5 40.2 44.1 42.3 42.6 45.0 48.2
155 33.3 33.9 40.7 44.6 42.8 43.1 45.4 48.7
160 33.7 34.3 41.2 45.1 43.3 43.6 45.8 49.2
165 34.1 34.6 41.6 45.6 43.7 44.0 46.2 49.6
170 34.5 34.8 42.0 46.1 44.1 44.4 46.6 50.0
175 34.9 - - - - 44.8 47.0 50.4
180 35.3 - - - - 45.2 47.4 50.8
185 35.6 - - - - 45.6 47.8 51,2
190 35.9 - - - - 45.9 48.2 51.6
195 - - - - - 46.2 48.5 52.0
200 - - - - - 46.5 48.8 52.4
205 - - - - - - 49.1 52.7
210 - - - - - - 49.4 53.0

FORMULA LUI JACKSON-POLLOCK PENTRU BĂRBAŢI

Densitate corporală = 1 '10938 - (0'0008267 x Σ pliuri toracice, abdomen şi muşchi) + (0'0000016 x
Σ pliuri toracice, abdomen şi muşchi)² - (0'0002574 x vârsta)

FORMULA LUI JACKSON-POLLOCK PENTRU FEMEI

Densitate corporală = 1 '0994921 - (0'0009929 x Σ pliuri tricipital, suprailiacă şi muşchi) +
(0'0000023 x Σ pliuri tricipital, suprailiacă şi muşchi)2 - (0'0001392 x vârsta)

FORMULA LUI SIRI

%FAT = [(4'95 /BD) - 4'5] X 100
BD = Densitate corporal

3. IMPEDANŢA BIOELECTRICĂ

Foloseşte conductivitatea unui curent electric aplicată la organism. Se înregistrează rezistenţa la

conductivitate, ce reiese din cantitatea de apă diferită în diversele ţesuturi ale corpului. Masa slabă
conduce mai bine curentul electric datorită prezenţei apei şi mineralelor, în timp ce grăsimea este

41
considerată anhidră (fără apă) fiind mai densă şi având o conductivitate mai mică. Tehnica este mai
rapidă decât cu formula lui Jackson Pollock şi se aplica la pacienţii obezi unde pliurile sunt mai puţin
eficiente.
Principal inconvenient este reprezentat de cerinţele necesare pentru realizarea examenului. În funcţie
de cantitatea de apă prezentă în corp, trebuie să se facă examenul în echilibru homeostatic în repaos.
Nu trebuie să fi realizat eforturi fizice intense în ultimele 12 ore de dinainte de examen, nu trebuie să
fi consumat alcool în ultimele 48 ore de dinainte de examen, să nu fi mâncat 4 ore înainte şi să nu fi
consumat medicamente diuretice. Valorile totale de apă în organism oscilează între 67'4% şi 77'5%
din masa slabă. Plecând de la această informaţie se poate stabili prin estimare indirectă procentele de
FAT şi FFM.
În încheierea subiectului trebuie să amintim că procentele de grăsime corporală normale la bărbat
oscilează între 13% şi 18% din greutatea corporală totală, în timp ce la femeie se situează între 18%
şi 23%.

TEMA 4
Structura corporală

42
 Reţineţi:
1) În caz de supraponderalitate şi în baza raportului dintre acumularea de grăsime pa
şolduri şi abdomen, se poate stabili de ce tip este acumularea de grăsimi; androidă sau
genoidă. 2) Riscurile caracteristice obezităţii androide sunt problemele cardiovasculare şi
diabetul.
3) Riscurile cele mai des întâlnite în cazul obezităţii genoide sunt: probleme circulatorii
periferice precum staza venoasă sau hormonale legate de producerea de estrogen şi
progesteron. 4) Există diferite metode de a determina procentele de FAT şi FFM. Printre
acestea, cele non invazive folosesc formule statistice şi matematice pentru a stabili indirect
dar cu multă precizie diverşii indici.
5) Cântărirea hidrostatică se bazează pe volumul corpului atribuind o densitate în funcţie
de volumul de apă deplasat de corp atunci când este scufundat într-o vană specială. 6)
Plicometria permite, pe baza măsurării grosimii pliului (sau plicii) cutanat, evaluarea
imediată a distribuirii locale a grăsimii subcutanate, care este depozitul cel mai important
de grăsime din tot corpul uman.
7) Impedanţa bioelectrică foloseşte conductivitatea unui curent electric aplicată
organismului. Diferenţa între conductivitatea impulsului înregistrează diferenţa de ţesut.
8) Procentele de grăsime corporală normală la bărbat oscilează între 13% şi 18% din
greutatea corporală totală, în timp ce la femeie se situează între 18% şi 23%.

Tema 5
Bazele biomecanicii aplicate

1. PÂRGHII

O pârghie este un mecanism simplu format dintr-o tijă rigidă legată de un punct de sprijin sau
ax (F). La respectiva tijă se aplică două forţe:
Una rezistentă, numită rezistenţă (R),
Alta motrică, numită putere (P),
Distanţa dintre punctul de sprijin şi putere se numeşte braţ de putere (bP). Distanţa dintre
punctul de sprijin şi rezistenţă se numeşte braţ de rezistenţă (bR). O pârghie rămâne în echilibru atunci
când rezultatul dintre de P x bP este egal cu rezultatul R x bR. În termeni de mişcare: O pârghie este
mai puţin eficientă atunci când lungimea braţului de putere (bP) este mai mică decât lungimea braţului
de rezistenţă (bR). O pârghie este mai eficientă atunci când lungimea braţului de putere (bP) este mai
mare decât braţul de rezistenţă (bR). În acest ultim caz este necesară o mai mică putere pentru a
contracara o rezistenţă mai mare.

43
 Fig. 1 Pârghie în echilibru

Există trei tipuri de pârghii:

• De tip 1 sau interfulcrală în care axul este situat între forţă şi rezistenţă.
• De tip 2 sau interrezistenţială în care rezistenţa este situată între punctul de sprijin şi putere
• De tip 3 sau interponenţială în care forţa este situată între punctul de sprijin şi rezistenţă

Fig. 2 Tipuri de pârghii.

În corpul nostru cea mai mare parte a pârghiilor sunt de tipul 3, cele mai puţin eficiente. Motivul este
reprezentat de capacitatea de contracţie a muşchiului ce este limitată la 50% din lungimea sa în
repaus. O pârghie de tip 3, cu inserţia aproape de ax, permite mişcări mai ample şi viteze pierzând în
desfăşurarea de forţă. Corpul prezintă dezavantaje în termeni de forţă faţă de o optimizare a
capacităţilor de amploare a mişcărilor şi viteză.

Fig. 3. Exemple de pârghii

44
 Sp segment proximal, Sd segment distal,
m1 muşchi cu inserţie proximală, m2
muşchi cu inserţie distală, 1x inserţie m1,
2x inserţie m2, la scurtarea m1, b scurtarea
m2 (a=b), Mm1 mişcarea segmentului
distal cauzat de m1, Mm2 mişcarea
segmentului distal cauzat por m2.

Fig. 4. Diferenţe în activitatea de viteză în funcţie de inserţia musculară

În figura 4 se observă cum cu aceeaşi scurtare şi în aceeaşi unitate de timp, segmentul distal străbate
o distanţă mai mare. Mişcarea provocată de m1 este mai rapidă. Dacă, în plus, ţinem cont de faptul
că muşchiul se poate scurta cu 50% din lungimea sa în repaus, acest tip de inserţie apropiat de ax este
cea care permite amplitudini de mişcare mai mari, mai funcţionale, chiar dacă mai puţin eficiente
pentru a face faţă unor rezistenţe mari.

2. BIOMECANICA EXERCIŢIILOR

Biomecanica exerciţiilor la antrenamentele cu greutăţi este relativ simplă. Este vorba de gesturi cu
lanţuri cinetice reduse care necesită o simplă coordonare neuromusculară. La linia de vârf în limbajul
tradiţional de Body Building există clasificarea în exerciţii de bază şi exerciţii complementare sau
auxiliare, numite şi specifice.

a) Exerciţii de bază
Exerciţiu ce implică mai mult de o articulaţie şi produce o mare sinergie. Nu există izolarea unui
singur sector, ci se creează un lanţ cinetic mare. Traiectoria rezultantă este asemănătoare cu o linie
dreaptă. Sunt exerciţii care dezvoltă mai multă forţă.

b) Exerciţii auxiliare
În general, sunt exerciţii care implică o singură articulaţie. Se produce o mai mică izolare musculară,
de asemenea o mai mică sinergie a muşchilor şi un lanţ cinetic mai scurt. Traiectoria ce rezultă se
aseamănă unui arc de circumferinţă. Dezvoltă mai puţină forţă decât primele.

45
 EXERCIŢII DE BAZĂ EXERCIŢII COMPLEMENTARE
Traiectorie dreaptă Traiectorie în arc de circumferinţă
Adecvate pentru a dezvolta forţă Adecvate pentru a dezvolta forţă specifică
generală Sinergie musculară mare Sinergie musculară mai mică
Multiarticulare Monoarticulare

Acum este clar de ce împingerea pe bancă se consideră un exerciţiu de bază. Nu pentru că ar fi de

bază pentru începători, ci pentru că respectă nişte parametri specifici exerciţiilor de bază.
Pe lângă clasificarea anterioară, este interesant să ţinem cont de diferenţierea dintre exerciţiile de
lanţ închis sau de lanţ deschis.
Primele (lanţ închis ) implică deplasarea segmentelor apropiate ale pârghiilor implicate. Înseamnă
de asemenea că mişcarea segmentului distal implică neapărat o mişcare la celelalte pârghii şi
segmente proximale (de exemplu împingerea pe bancă sau în genuflexiune). În lanţul cinetic deschis
cel de-al doilea distal se deplasează ţintind punctul cel mai apropiat, mişcarea într-o articulaţie nu se
transmite neapărat şi la celelalte (de exemplu deschideri pentru piept sau ridicări laterale pentru
umăr).
La recuperare este important să se ţină cont de ultima clasificare în funcţie de faza de recuperare şi
tipul de exerciţii recomandate.

3. APARATE ŞI GREUTĂŢI

Antrenamentele de rezistenţă se realizează, în general, cu aparate şi greutăţi libere. Diferenţa dintre

cele două moduri de desfăşurare au fost rezumate în figurile 5 şi 6. Este important să se ţină cont de
faptul că nu există "exerciţii mai bune" ci o mai bună alegere a exerciţiilor în funcţie de obiectivele
ce trebuie atinse.

Avantaje
O mai bună izolare O mai mare sinergie (muşchii stabilizatori)
O mai bună siguranţă Un mai mare control propioceptiv
Un timp mai mare de antrenament O mai bună coordonare
Executarea de traiectorii imposibile cu greutăţi Un spaţiu mai mic şi costuri mai mici
O mai compresie articulară mai redusă O mai mare influenţă în laţuri cinetice
Facilitate în utilizare Mişcare cu mai multă implicare a gravităţii

Fig. 5. Avantaje

Dezavantaje
Maşini Greutăţi
Mişcare puţin naturală Sunt mai periculoase
Construite pentru un corp standard Timp de pregătire mai mare
Mai puţină sarcină şi mai puţină viteză Mai multă suprasarcină articulară
Costuri mai mari şi spaţiu mai mare Control de execuţie mai redus
Mai puţină activitate de stabilizare
Necesare pentru unele sporturi

Fig. 6. Dezavantaje

46
4. CLASIFICAREA EXERCIŢIILOR

Următoarea clasificare a exerciţiilor se stabileşte în funcţie de principalele grupe de muşchi ale

corpului şi apartenenţa lor la categoriile de bază sau complementare. Este o clasificare utilă pentru
antrenamentul în săli de forţă şi a fost acceptată de Federaţia Italiană de Fitness şi European Fitness
Association. Exerciţiile au fost împărţite în ordine de la o mai mare la o mai mică specificitate şi de
la o mai mare la o mai mică importanţă pentru grupul indicat (*): nu sunt pur de bază sau
complementare, dar se acceptă cu condiţia programării şi planificării antrenamentului.

Grup de muşchi Exerciţii de bază Exerciţii complementare

PECTORALI Impins de pa banca orizontal Fluturari cu gantere,cabluri,plan
(bară/gantere/scripeti) orizontal
Impins de pe banca Fluturari cu gantere,cabluri,plan
inclinat(bară/gantere/scripeti) inclinat
Impins de pe banca Fluturari cu gantere,cabluri,plan
declinat(bară/gantere/scripeti) declinat
Flotari la paralele Fluturari la Peck Deck
Flotari diverse,TRX Pull Over
DORSALI Tractiuni la helcometru,la ceafa Tractiuni hammer la scripeti
Tractiuni la helcometru,la piept Pull Down
Ramat cu cabluri,gantere,bara Ramat hammer la scripeti,TRX
Tractiuni libere Pull Over

DELTOIZI Presa cu gantere la ceafa Fluturari laterale cu

Presa cu gantere la piept gantere,cabluri,scripeti Fluturari
Presa militara,ceafa si piept frontale cu
Tracţiuni la piept gantere,cabluri,scripeti,bara
Ramat cu bara,TRX
TRAPEZ Ramat cu bara Ultima fază a fluturarilor laterale
Circumducţii centura scapulară cu si frontale cu gantere
gantere
ABDOMINALE Variaţii de crunch Exerciţii la scripeţi şi maşini
Variaţii de sit up
Variaţii de leg down

47
PARASCAPULARE Tractiuni la helcometru la ceafă Fluturari la scripeţi,priza inversa
Ramat cu bara,cablu cu coatele Fluturari la Peck Deck,inverse
ridicate şi deschidere de braţe largă Ridicări de gantere, trunchiul la
90º
SACROLOMBARE Îndreptări Hiperextensii
Ridicări de trunchi pe saltea
Lombar Machine
GLUTEI Genuflexiuni Gluteus Machine
Îndreptări cu picioarele drepte Abductor Machine
Urcare pe ladă cu bară/gantere Hiperextensii
Fandari cu bară/gantere Extensii pentru glutei

CVADRICEPŞI Genuflexiuni în toate variaţiile Leg extension

Presă (orizontală-înclinată-verticală)
BICEPŞI Îndreptări cu picioarele drepte Leg curl în toate poziţiile şi
FEMURALI variaţiile

GAMBE Ridicari la presa de gambe vertical Ridicari pe varfuri simple cu

Ridicari la presa de gambe asezat gantere
BICEPS BRAHIAL Flexii cu bara,gantere,cabluri Flexii concentrate cu gantere
Tracţiuni libere la piept Flexii la Banca Scott
Flexii la scripeţi şi maşini

TRICEPS BRAHIAL Extensii la scripeţi Extensii în picioare sau aşezat cu

Impins de la banca cu priza apropiata bara,gantere
Flotari la paralele Extensii pentru tricepşi culcat pe
Flotari diamant spate (french press)

5. ANALIZA EXERCIŢIULUI

Dar se poate antrena un muşchi în mod izolat şi specific din punct de vedere funcţional, structural şi
morfologic? Pentru a răspunde la această întrebare trebuie mai întâi să înţelegem câteva legi
importante privind dezvoltarea musculară.

LEGEA LUI BORELLI WEBER-FICK

"Lungimea fibrei musculare este proporţională cu scurtarea în timpul contracţiei sale şi este de
aproximativ 50% din lungimea fibrei în repaus."

Dacă un muşchi are o lungime de 10 cm în repaus, va putea să se scurteze cu 5 cm. Din această lege
se deduce de ce la un muşchi ce lucrează în mod normal incomplet se va reduce partea contractibilă
în favoarea tendinoasei. Aplicând legea lui Borelli Weber-Fick, dacă reduc scurtarea, lungimea

48
fibrelor se va reduce după un timp. S-a demonstrat cu un experiment pe iepure la care s-a redus
lungimea inserţiilor gastrocnemiului în mod chirurgical. După un timp s-a redus partea contractibilă
în favoarea tendonului.
Organismul se adaptează economisind ţesutul cel mai „scump de întreţinut”; muşchiul este de fapt
un ţesut foarte scump de întreţinut. Este vorba de aceeaşi lege care reglementează antrenamentul, de
exemplu se observă de asemenea în hipotonie şi reducerea masei musculare după lungi perioade de
imobilizare. De fapt, această lege este în conformitate cu legea de adaptare a lui Seyle.

Generalizând, muşchiul poate realiza 4 tipuri de mişcări:

• De amplitudine completă; maximă întindere şi maximă scurtare.
• Maximă întindere, scurtare incompletă.
• Maximă scurtare, întindere incompletă.
• Întindere şi scurtare incomplete.

Repetarea fiecărui tip de mişcări poate provoca adaptări structurale specifice muşchilor
solicitaţi.

a) Cu mişcări de amplitudine completă; maximă întindere şi maximă scurtare, vom obţine o

creştere similară a fibrelor musculare şi a părţii tendinoase. Prin urmare, muşchiul îşi va păstra
lungimea în repaus, mărindu-şi viteza şi desfăşurarea de forţe.
b) Cu maximă întindere şi scurtare incompletă va rezulta faptul că partea tendinoasă va creşte
majoritar faţă de reducerea ce se produce în partea contractibilă. De exemplu, în exerciţiul de curl de
biceps cu gantere aşezat pe bancă înclinată. Muşchiul va fi mai mare în repaus, dar mai puţin rapid.
c) Cu maximă scurtare şi întindere incompletă va rezulta faptul că partea contractibilă îşi reduce
lungimea în repaus în timp ce va rămâne în tendinoasă. Rezultatul este un muşchi mai scurt.
d) Cu scurtare şi întindere incomplete, se reduc ambele părţi, atât cea contractibilă cât şi cea
tendinoasă. Rezultatul este un muşchi cu lungime în repaus şi mai scurtă.

Cunoaşterea efectelor acestor 4 moduri de a antrena un muşchi este esenţială în tratamentul

anomaliilor posturale. De exemplu, într-o hipercifoză ar putea fi utilă întinderea muşchilor cifotizanţi
şi rotatoare humerale, în timp ce ar fi indicat să se mărească forţa şi să se recupereze lungimea
normală la muşchii responsabili de îndreptarea vertebrală şi la rotatoarele externe ale humerusului.
De asemenea la activităţile de fitness estetic vom putea aplica aceste concepte zilnic. De
exemplu un gluteu care şi-a pierdut tonusul, pentru a-l „ridica” ar fi indicat să se lucreze în
contracţie completă şi întindere incompletă pentru a se scurta în repaus păstrându-şi un tonus mai
mare. În felul aceste se poate îmbunătăţi silueta persoanei respective.

TEMA 5
Bazele biomecanicii aplicate

49
 Reţineţi:
1) O pârghie este un mecanism simplu format dintr-o tijă rigidă legată de un punct de
sprijin sau ax (F). La respectiva tijă se aplică două forţe: una rezistentă, numită rezistenţă
(R), alta motrică, numită putere (P).
2) Pârghia de tip 3 este cea mai numeroasă în corpul uman şi cu inserţia aproape de
ax,permite mişcări mai ample şi viteze pierzând în desfăşurarea de forţă.
3) În limbajul tradiţional de Body Building există clasificarea în exerciţii de bază şi
exerciţii complementare sau auxiliare, numite şi specifice.
4) Pe lângă clasificarea anterioară, este interesant să ţinem cont de diferenţierea între
exerciţii de lanţ închis sau de lanţ deschis.
5) Menţionata LEGE A LUI BORELLI WEBER-FICK spune: "Lungimea fibrei
musculare este proporţională cu scurtarea în timpul contracţiei sale şi este de
aproximativ 50% din lingimea fibrei în repaus."

Bloc 2

Tema 6
Antrenamente de tonifiere şi hipertrofie

1. HIPERTROFIA MUSCULARĂ

Încă nu par clare mecanismele de bază ale hipertrofiei musculare; în special, în ceea ce privesc
stimulii specifici. Din acest motiv, în biografia disponibilă specifică a Body Building-ului sau
culturismului, există o oarecare confuzie. Adaptarea dorită face referire la:
• Creşterea proteinelor ce constituie fibra musculară,
• Creşterea numărului de capilare,
• Creşterea volumului şi numărului mitocondriilor,
• Creşterea ţesutului conectiv,
• Splitting-ul (sau diviziunea longitudinală) fibrelor musculare,

50
 • Creşterea numărului de fibre (miogeneza) pornind de la fibre satelit (acest subiect ar trebui
dezbătut într-un capitol special privind hiperplazia),
• Creşterea sarcoplasmei, Creşterea cantităţii de glicogen muscular.

Este demonstrat ştiinţific faptul că anumite antrenamente pot determina o creşterea a secţiunii
transversale a muşchiului. La biopsia musculară, se observă că o mare parte a acestei creşteri se
datorează unei măriri a suprafeţei fibrelor musculare, în special a celor de tip IIb. Se pare că o astfel
de creştere se datorează măririi conţinutului proteic al fibrei însăşi, care se adaptează la necesităţile
de forţă provocate de antrenament.
Creşte cantitatea de proteină contractilă şi prin urmare, creşte cantitatea de miofibrile. Cu toate
aceasta, aceasta este doar una dintre adaptările enumerate.

Conform lui Hatfield, creşterea dimensiunii muşchiului se datorează în procent de 20-30% creşterii
proteinei musculare, şi în procent de 2-3% măririi ţesutului conectiv. Este evident că o mare parte a
stimulilor provocaţi de antrenament vor fi destinaţi dezvoltării componentelor hipertrofiei ce
reprezintă procente mai mari, fără a uita însă de restul.
De exemplu, pentru a creşte cantitatea de proteine, miofibrile şi sarcoplasma (reprezintă 4060% din
hipertrofie), vor fi necesare repetarea gesturilor între 6-12 ori; între 40-60% din antrenament va
determina apariţia acestor stimuli. Pentru creşterea capilarelor şi a mitocondriilor (reprezintă 18-30%
din hipertrofie), vor trebui să se efectueze între 15-25 de repetări.

Aşa cum s-a menţionat, fibrele care răspund mai bine hipertrofiei sunt fibrele albe, în special cele de
tip IIb (sau IIx), rapide, glucolitice. Este logic să se acorde prioritate tipurilor de stimuli cu sarcina
ridicată, cu puţine repetări şi repaus suficient, alterând, într-un procent mai mic, antrenamente pentru
a stimula fibrele roşii cu număr mai mare de repetări şi sarcina mai mică. Se impune să amintim că
unii muşchi prezintă proporţii relativ constante ale fibrelor musculare din care sunt formaţi. Astfel,
de exemplu, ştim că muşchii solear şi gastrocnemieni prezintă o cantitate mare de fibră roşie. În timp
ce alţi muşchi prezintă o varietate mult mai mare a acestor proporţii. De exemplu, este mai dificil să
se determine a priori ce conţinut de fibre se regăseşte în cvadriceps sau în deltoizi.
Este un proces mai complexă programarea antrenamentului atunci când nu se cunosc proporţiile de
fibre de compun muşchiul în cauză.

2. HIPERPLAZIA

Există multe controverse cu privire la hiperplazie (crearea de noi fibre musculare). Studiile de
laborator recente, cu şoareci care se antrenau folosind metode de Body Building (exerciţii tip
genoflexiuni sau squat) demonstrează faptul că este posibilă creşterea numărului de fibre musculare
până la 14%. Creşterea se datorează splitting-ului fibrelor şi activărilor de celule embrionare „puse
în funcţiune” de către stimulii antrenamentului.

51
3. TONIFIERE - FITNESS

Acest cuvânt, atât de prezent în limbajul celui căruia frecventează sălile de fitness, nu este
întotdeauna interpretat în sensul cel mai strict. De fapt, este o diferenţă substanţială între semnificaţia
fiziologică a tonifierii musculare şi semnificaţia tonifierii drept definiţie deschisă care indică o stare
de formă. Tonusul muscular reprezintă gradul de contractare minimă permanentă a fibrelor
muşchiului în repaus.

La centrele de activităţi tip fitness, antrenamentul de tonifiere face referire, în majoritatea cazurilor,
la profiluri specifice de activitate care permit îndeplinirea obiectivelor fizico — funcţionale şi
estetice. Hipertrofia musculară se redimensionează şi se combină cu alte obiective, dobândind
importanţă antrenamentul aerobic, mixt anaerobic – aerobic, precum şi alte tipuri de antrenare a forţei,
ce nu întotdeauna sunt destinate creşterii volumului sau forţei.

Am adăugat termenul de fitness pentru a îngloba concepte de sănătate şi de activităţi care conferă
sănătate persoanei. Antrenorul trebuie să aibă o viziune deschisă şi curioasă asupra evoluţiilor
ştiinţifice în această profesie, însă, în special, trebuie să educe clientul în spiritul unei filozofii de
sănătate activă şi responsabilă.

În temele următoare, se va descrie o mare parte a tuturor acestor alternative.

TEMA 6
Antrenamente de tonifiere şi hipertrofie
Reţineţi:
1) Este dovedit ştiinţific faptul că anumite antrenamente pot determina o creştere a
secţiunii transversale a muşchiului, chiar dacă nu se cunosc în totalitate toate
mecanismele fiziologice responsabile de hipertrofie.
2) Această creştere se datorează sporirii conţinutului proteic al însăşi fibrei, care se
adaptează la necesităţile de forţă provocate de antrenament. Creşte cantitatea de proteină
contractilă şi prin urmare, cea de miofibrile. Însă, aceasta este doar una dintre adaptările
posibile. 3) Există multe controverse cu privire la hiperplazie (crearea de noi fibre
musculare). Studii de laborator recente cu şobolani care se antrenau folosind metode de
Body
Building (exerciţii tip genoflexiuni sau squat) demonstrează faptul că este posibilă
creşterea numărului de fibre musculare până la 14%.
4) La centrele de activităţi tip fitness, antrenamentul de tonifiere face referire, în
majoritatea cazurilor, la profile specifice de activitate care permit îndeplinirea obiectivelor
fizico —funcţionale şi estetice.

Tema 7
Rutine de antrenament. Programare

1. PRIMUL INTERVIU CU CLIENTUL

52
În cadrul primului interviu cu clientul şi la evaluarea succesivă a acestuia, are loc o mare parte din
procesul de comunicare viitoare antrenor – client, şi de asemenea se vor forma opinii cu privire la
credibilitatea primului.

Indiferent de tipul de atitudine privind modul de desfăşurare a interviului, sunt importante senzaţiile
pe care acesta este capabil să le transmită. Este importantă senzaţia de profesionalism maxim; de
aceea, şi printre alte motive, sunt interzise programele de antrenament făcute imediat şi rapid chiar
în sala de forţă. De asemenea, va fi important să se petreacă timpul necesar pentru a asculta aşteptările
clientului şi a înţelege aspectele specifice ale antrenamentului său viitor. Ca şi o regulă, vor fi
necesare aproximativ 20 de minute, cel mai bine într-o discuţie privată, pentru a putea schimba
informaţii şi a culege cât mai multe date utile privind programul de exerciţii.

Ca o primă regulă, este obligatorie deschiderea unui fişier pentru a stoca fişele cu datele anagrafice
ale clientului, eventualele sale probleme patologice, de postură, un scurt rezumat medical şi sportiv,
precum şi alte informaţii utile. Acest modul va trebui, în prezent, să fie stocat pe suport informatic.

În prezent, în sălile de sport şi cluburile de activităţi fitness, interviul personal şi primele şedinţe cu
clientul urmează în general modele standard. Este potenţată imaginea corporatistă a clubului şi a
personalului acestuia, orientate către satisfacerea obiectivelor clientului. În ciuda acestei forme de a
„protocoliza” activităţile la centrul de fitness, în viaţa de zi cu zi, antrenorul va trebui să facă faţă
multor interviuri personale. De aceea, următoarele puncte pot servi drept ghid sau idee pentru a
construi un interviu logic şi eficace. Astfel, întrebările cele mai uzuale la interviul personal cu
antrenorul sunt:
a) Mai întâi prezentarea antrenorului, pentru a situa clientul într-o postură comodă.
b) A avea în vedere, mereu prezent, faptul că deşi sala de sport pentru un antrenor reprezintă un mediu
familial, pentru client, acest lucru nu este matematic. Să îl întrebaţi dacă a mai fost în vreo sală de
sport anterior sau dacă o cunoaşte pe aceasta.
c) Întrebaţi motivul principal care l-a determinat să se înscrie.
d) Întrebaţi-l datele personale, fiind atenţi pentru a nu fi necesară repetarea numelui de două ori de
către client. Data şi locul naşterii, adresa şi contacte… e) Anamneza clientului. Profesie.
• Practica sportivă obişnuită.
• Trecutul sportiv, dacă există.
• Dacă a efectuat activităţi sportive, de ce tip, la ce nivel, durata.
• Verificaţi dacă activitatea sportivă permite să înţelegeţi atunci când clientul exagerează sau
nu, când amplifică sau când reduce activitatea, oferind informaţii importante de asemenea la
nivel psihologic (mai mult sau mai puţin optimist sau exaltat, ambiţios, depresiv, …). Dacă
în trecut a prezentat leziuni sau probleme medicale.
f) Dacă în trecut a prezentat leziuni sau probleme medicale.
Pentru sarcina antrenorului, va fi important adresarea de întrebări referitoare la:
Probleme cu spatele. Probleme cu umerii.
• Probleme cu şoldul.
• Probleme sau intervenţii la nivelul genunchiului.

53
 • Hernii, protuzii, lombalgii, dureri… Fracturi.
• Probleme cu inima.
• Diabet sau prediabet.
• Probleme cu hipertensiunea.
• Alergii.
• Boli importante.

Nu este vorba despre o analiză clinică, şi nici nu pretinde să fie astfel. Cu toate acestea, se vor nota
cât de multe informaţii cu privire la cât mai multe aspecte posibile privind activitatea fizică a
clientului. Antrenamentul acestuia va dispune de mai mulţi parametri analizaţi şi va putea fi mult mai
individualizat, eficace, satisfăcător, şi, în special, sigur. Este practic să se completeze fişa cu o poză
tip buletin a clientului. În acest caz, fişa poate fi considerată drept fotografia tip buletin a clientului
plus o întreagă imagine a stării sale de sănătate, a evaluării iniţiale şi a dorinţei pentru a începe
antrenamentul în ziua în care a avut loc interviul.
Structura grafică şi informatică a fişei trebuie să permită modificarea acesteia pe măsură ce clientul
finalizează etapele antrenamentului său (faze, cicluri, teste, …), putând să noteze feedback-ul,
rezultatele testelor, evoluţii, adaptări …

2. DESPRE PROGRAMELE DE ANTRENAMENT

În continuare, se prezintă traseul de la începător până la persoana cea mai avansată, traseu format
din programele de antrenament standard. Chiar dacă structura acestora respectă unii parametri eficace
pentru a îndeplini obiectivele propuse, programele respective pot fi personalizate după caz, dacă este
necesar. Deşi în medicină, fiecare pacient reprezintă un caz, există protocoale bine definite pentru a
conferi pacientului o ameliorare a stării sale de sănătate. În fitness, se întâmplă acelaşi lucru.
Antrenorul poate crea un fişier cu programe, în funcţie de obiectivele şi tipologiile de clienţi.
Statisticile demonstrează că în ciuda tendinţei actuale a personalului de training, numărul de tipuri de
antrenament diferite utilizat de un antrenor competent, lucrând întrun ritm considerabil, este de 200.
Programele de antrenament trebuie să respecte principiile generale ale acestuia (A se vedea capitolele
corespunzătoare). De asemenea, în special în cazul programelor cu începători, vor respecta anumite
faze, bine diferenţiate pe durata desfăşurării şedinţei;

Structura fundamentală a antrenamentului:

a) Încălzire
6 - 10 minute de bicicleta sau steper, sau de orice alt aparat cardio, alergare, exerciţii cu
corpul liber, întinderi uşoare. Se pretinde creşterea: Temperaturii corporale.
• Frecvenţei cardiace. Ritmului respirator. Glucozei în sânge.
• Vasodilataţiei.
• Volumului de ejecţie.
• Lubrifierii cu lichid sinovial. Întinderii musculare.
• Elasticităţii musculare.
b) Parte principală
În funcţie de obiective, în sălile de forţă, succesiunea de exerciţii specifice de efectuat pentru grupele
de muşchi sau combinaţia acestora cu alte tipuri de exerciţii şi lucru.

54
c) Revenirea la repaus
6-10 minute de activitate aerobică la intensitate redusă, cu exerciţii uşoare de întindere, exerciţii
pentru normalizarea respiraţiei.

3. LINII DE ORIENTARE PENTRU CREAREA PROGRAMELOR DE ANTRENAMENT

PENTRU ÎNCEPĂTORI

Antrenamentul unui începător trebuie să fie unul progresiv, însă, în mod deosebit, trebuie să respecte
o serie de principii fundamentale. Respectarea acestor principii înseamnă păstrarea sănătăţii
clientului şi a propriului viitor profesional.

a) A nu face rău. În pofida interviului personal, în general, nu se cunoaşte subiectul în amănunt.

Precum şi nici starea de sănătate reală a acestuia. Va fi necesară reducerea exerciţiilor la acelea
care garantează o mai bună siguranţă a acestuia.
b) Uneori, centrul obligă la prezentarea unui certificat medical. Pe lângă acesta, este necesară
efectuarea unei anamneze cât mai detaliate.
c) Antrenamentul iniţial de tip Total Body, cu un exerciţiu pentru fiecare grupă musculară. Antrenorul
va putea evalua dacă, încă din momentul iniţial, se poate începe cu rutina unor grupuri divizate.
Regula este însă începerea cu toate grupele de muşchi antrenaţi în cadrul aceleiaşi şedinţe. Conform
lui Gillam (1981) şi lui Fleck & Kraemer (1987), începătorul, deseori, nu este capabil să dezvolte
atâta forţă, cât ar fi necesară pentru supracompensaţii de mai mult de 2 zile.
d) Principiul centrifug şi principiul de la cel mai mare la cel mai mic. Fax (1996) şi Sharkley (1990)
demonstrează că sunt două metode eficace în programele de iniţiere. Berenstain (1964) a
demonstrat că din punct de vedere fiziologic, este de preferat executarea exerciţiilor tip abdomene
la final. Cu toate acestea, gama variată de obiective pe care le prezintă lucrul integrat al zonei
abdominale poate face că faza respectivă să fie situată în alte momente ale şedinţei.
Secvenţele centrifuge şi de la mare la mic ar putea fi: încălzire, muşchi abdominali, piept, dorsal,
umeri, biceps, triceps, cvadriceps, gambe. Se va nota corect alternarea între exerciţii de împingere şi
extensie.
e) Începerea cu un volum mic de antrenament.
2-3 serii pentru fiecare exerciţiu pot fi suficiente la început. Efectuarea de exerciţii cu toate grupele
de muşchi nu trebuie să fie sinonimă cu timpi de antrenament lungi. Este important să se limiteze
atenţia acordată fiecărei grupe musculare la timpul corect şi strict necesar. f) Menţinerea unui număr
de repetări mediu spre ridicat.
12-15 repetări pot fi suficiente. Un începător în general nu poate folosi un număr mare de unitari
motorii simultan, drept pentru care este de preferat să se crească numărul de repetări ale unui aceluiaşi
gest pentru a creşte activitatea fibrilară a muşchilor implicaţi. Învăţarea bine a gestului, în plus,
provoacă schimbări de coordonare neuromusculară, primele adaptări care determină creşterea forţei
în primele 8-12 săptămâni (Sale, 1988).
g) Sarcini relativ reduse şi viteză de execuţie redusă.
Evitarea mişcărilor balistice sau cu sărituri. Este fundamental exerciţiul de stabilizare pentru
începător, cu scopul de a învăţa poziţia corectă şi tehnica ideală pentru fiecare exerciţiu. Viciile

55
tehnice şi de postură dobândite în această fază sunt cele mai dificil de îndepărtat. h) Timpii de
recuperare pot fi reduşi sau medii.
Vor varia în funcţie de forţa dezvoltată la fiecare exerciţiu, de dimensiunea muşchiului sau grupei
musculare, de predominanţa fibrelor roşii sau albe, etc…, ca şi regulă, timpii de recuperare oscilează
între 45’’ şi 1’30’’. i) Personalizare.
Încă din primul moment, programul va trebui să fie personalizat. Se vor avea în vedere obiectivele
specifice, în termeni de carenţă musculară, prezenţa de modificări posturale, necesităţile estetice, de
sănătate, etc. De asemenea, programul se va personaliza în funcţie de vârstă, sex, greutate, constituţia
corpului, biotip, etc… j) Conştientizarea mişcării.
Este fundamental ca persoana în cauză să îşi dezvolte capacitatea de control voluntar permanent
asupra exerciţiului şi echipamentului, focalizându-şi atenţia asupra senzaţiilor emise de grupa de
muşchi asupra căreia se lucrează. Acest lucru constituie o formă de a percepe şi a simţi antrenamentul,
ce trebuie dobândită de către cei care iubesc să practice fitness-ul în sălile de forţă. k) Frecvenţa de
antrenament săptămânală.
Între 2 – 3 şedinţe pe săptămână, ce se pot combina cu alte activităţi de fitness sau sportive
suplimentare.
l) Antrenamente compatibile cu dotările sportive şi frecvenţa de asistenţă în anumite intervale orare.

Un program perfect pe hârtie îşi pierde eficacitatea atunci când clientul trebuie să aştepte mult timp
sau la „coadă” pentru a putea folosi un anumit aparat sau nişte greutăţi. Este importantă programarea
exerciţiilor având în vedere orarele în care persona în cauză se va antrena, de preferinţă, precum şi
disponibilitatea de echipamente şi spaţii în intervalul orar respectiv.

4. PROGRAME DE ANTRENAMENT PENTRU ÎNCEPĂTORI

Notă: în exemplele de mai jos, faza descrisă se referă la faza de mijloc a şedinţei, aceea care
caracterizează tipul de activitate şi răspunde în mod specific de rezultate. Fazele de încălzire şi
revenire la repaus trebuie de asemenea să fie respectate şi modificate în mod periodic, cu scopul de a
evita stagnarea sau distragerea atenţiei.

PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI - BĂRBAŢI

Exerciţiu Serii Repetări Recuperare
Abdomene (Crunch) 3 Max. 1 min.
Extensii la aparat pentru zona lombara 2 15 1 min.
Impins la banca cu gantere 3 15 1 min.
Tracţiune la helcometru pe fata 3 15 1 min.
Arnold Press cu gantere 3 15 1 min.
(*) Biceps cu bară 2 15 1 min.
(*) Triceps la scripeţi 2 15 1 min.
Presa pentru picioare 3 15 1 min.
(*) sunt exerciţii opţionale.

Notă: persoanele care au o condiţie fizică redusă pot începe cu o serie pentru fiecare exerciţiu,
crescând progresiv în şedinţele următoare. De asemenea, este important să se respecte timpii de

56
recuperare, adaptându-i, dacă este necesar puţin în plus sau în minus. Cu toate acestea, trebuie să se
evite greşeala de a creşte în exces timpii de recuperare (atunci când sunt crescute sarcinile la bărbaţi
în general) sau să se anuleze (atunci când femeile folosesc greutăţi prea uşoare).
Programul pentru femei începătoare prezintă unele diferenţe faţă de cel al bărbaţilor. Femeia are
unele obiective estetice, diferite de cele ale bărbatului. Ca şi regulă, femeia necesită o atenţie sporită
asupra şoldurilor, fesierilor şi zonei joase a pelvisului. Dacă se observă o atitudine cifotică, este
oportună includerea de exerciţii pentru muşchii rotatori ai umărului. De asemenea, este important de
evaluat legătura dintre femeie şi echipamentele cu greutăţi mari. Femeia în general, nu preferă
echipamentele sau exerciţiile care au asociată forţa maximă sau puterea. Este un punct de vedere
psihologic ce trebuie evaluat. Preferă în general aparatele mai mici sau ganterele şi materialele
auxiliare uşoare.

Populaţia feminină prezintă mai multe probleme circulatorii la întoarcerea sângelui venos, decât cea
masculină. De asemenea, ca urmare a atenţiei pe care femeia o acordă părţilor sale inferioare, ordinea
grupelor musculare în cazul programului pentru femei este inversă celei a bărbatului. Se începe cu
lucrul picioarelor. Acest aspect va favoriza întoarcerea sângelui venos şi limfatic, va ajuta la
eliminarea catabolitului, cum ar fi acidul lactic, şi va putea începe să mobilizeze grăsimea la picioare,
în funcţie de intensităţi şi durata exerciţiului. Pentru a elimina catabolitul şi a îmbunătăţi circulaţia
sangvină după exerciţii, se poate recomanda o activitate aerobică moderată la finalul şedinţei, urmată
de o odihnă scurtă în poziţia culcat pe spate, cu picioarele ridicate.

PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI – FEMEI 1

Exerciţiu Serii Repetări Recuperare
Abdomene (Crunch) 3 Max. 1 min.
Abducţii laterale în poziţie întins pe o parte 2-3 15 x picior 30"
Extensii pentru glutei la scripete 2-3 15 x picior 30"
Genoflexiuni cu băţ sau baston 3 15 1 min.
Fluturari cu gantere din intins pe banca 3 15 1 min.
Tracţiuni la helcometru cu priză inversă 3 15 1 min.
(*) Impins de la piept în cu gantere pe iclinat 2 15 1 min.
Ridicări laterale cu ganterele, din aşezat 2 15 1 min.
Triceps la scripete 2 12-15 1 min.
(*) exerciţiu facultativ

Un alt exemplu de antrenament este:

PROGRAM DE ANTRENAMENT PENTRU ÎNCEPĂTORI – FEMEI 2

Exerciţiu Serii Repetări Recuperare
Exerciţii de pod pentru glutei 3 12 50" Fonduri frontale 3 10-12x picior 40"
Abductor machine 3 12 1 min.

57
Bike orizontal x 3 min + repaus sau stretching uşor cu picioarele ridicate x 2 min
Abdomene (Crunch) 3 Max. 1 min.
Impins la banca înclinată cu gantere 3 12 1 min.
Tractiuni la Helcometru pe fata 3 12 1 min.
(*) Impins de la pipept cu gantere pe banca 2 12 1 min.
înclinată
Arnold Press cu gantere 2 12 1 min.
(*) exerciţiu opţional.

5. EVOLUŢIA PROGRAMELOR ÎN TIMP

De îndată ce persoana s-a adaptat la primul plan de antrenament, şi îl poate efectua cu uşurinţă, va fi
necesară modificarea acestuia, crescând progresiv stimulul. Nu există o perioadă de timp fixă pentru
„valabilitatea” unui program. Va depinde, în mare măsură, de capacitatea şi disciplina persoanei în
cauză.

Evoluţia prezentată la antrenament respectă principii precum supraîncărcarea sau varietatea

stimulului şi cuprinde o perioadă ce variază între 3 până la 6-8 săptămâni. Un mod de a creşte sarcina
se poate realiza introducând exerciţii suplimentare pentru grupele de muşchi de dimensiuni mai mari.
Însă, se pot modifica alţi factori. Durata şedinţei nu va trebui să depăşească 60 de minute. În următorul
exemplu de evoluţie, vom vedea cum se includ unul sau doi factori o dată. În programul pentru
începători – bărbaţi 2;
• Se adaugă 1 exerciţiu de bază la grupele de muşchi de dimensiune mai mică (dacă nu au fost
incluse în primul program).
• Se reduce numărul de repetări pentru a putea mări sarcina externă.

PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI – BĂRBAŢI 2

Exerciţiu Serii Repetări Recuperare
Abdomene (Crunch) 3 Max. 1 min.
Extensii la banca pentru zona lombara 2 12 1 min.
Impins la banca cu gantere 3 12 1 '15"
Tracţiuni la Helcometru pe fata 3 12 1 '15"
Arnold Press cu gantere 3 12 1 '15"
Flexii cu bara pentru biceps 2 12 1 '15"
Triceps la scripete cu bara 2 12 1 '15"
Presa pentru picioare 3-4 12 1'30"

De asemenea, se poate mări numărul de serii pentru grupele musculare de dimensiune mai
mare.

PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI - BĂRBAŢI 3

Exerciţiu Serii Repetări Recuperare

58
Impins la banca cu bara 4 8-10 1 '15"
Tracţiuni la Helcometru pe fata 4 8-10 1 '15"
Arnold Press cu gantere 3 8-10 1 '15"
Flexii cu bara pentru biceps 2-3 8-10 1 min.
Triceps cu bară la scripete 2-3 8-10 1 min.
Hiperextensie la 45° 2 12-15 1 min.
Presa pentru picioare 4 8-10 1 '30"
Abdomene (Crunch) 3 Max. 1 min.

În cele din urmă, se pot introduce exerciţii suplimentare pentru grupele de muşchi cele mai mari. În
cazul acesta, şedinţa nu trebuie să depăşească 75 de minute, deşi este mai indicat să aibă 60 de minute.

PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI – BĂRBAŢI 4

Exerciţiu Serii Repetări Recuperare
Impins la banca cu bară 3 8-10 1 '15"
Fluturari pentru piept la banca inclinat 2 12-15 1 min.
Tracţiuni la Helcometru pe fata 3 8-10 1 '15"
Fluturari la scripete pentru piept 2 12-15 1 min.
Arnold Press cu gantere 3 8-10 1 '15"
Flexii cu bara pentru biceps 2-3 8-10 1 min.
Triceps la scripete cu bara 2-3 8-10 1 min.
Hiperextensie la 45° 2 12-15 1 min.
Presa pentru picioare 4 8-10 1 '30"
Flexii pentru biceps femural la aparat 2 12-15 1 min.
Abdomene (Crunch) 3 Max. 1 min.

Notă: în exemplele descrise, au fost păstrate exerciţiile de bază iniţiale pentru o mai bună înţelegere
a mecanismului de integrare a programului. În practică, se pot modifica de asemenea exerciţiile de
bază între o fază şi alta.

Pornind de la acest punct, va fi oportună împărţirea grupelor de muşchi în diferite şedinţe de

antrenament; este aşa - denumita split – routine.

6. CUM SE STRUCTUREAZĂ "SPLIT-ROUTINE" (RUTINA DIVIZATĂ)

Persoana începe cu forma cea mai curentă de practicare a fitness-ului în sala de forţă. Dacă progresul
anterior a fost urmat întocmai, este probabil că prima split - routine ( sau program cu grupe musculare

59
diferite, antrenate în zile diferite) să aibă loc la începutul celei de-a treia luni de antrenament. Ca şi
regulă, între săptămânile 6 – 8 de la începerea fazei de începător.

Principalele linii de orientare ale rutinei divizate sunt:

a) Relaţia dintre volumul de lucru şi dimensiunea muşchiului trebuie să fie coerentă. Muşchii de
dimensiune similară sunt excitaţi cu tipuri de lucru similare.
b) Diferitele antrenamente ale split-routine trebuie iniţial să respecte aceleaşi metode de lucru.
c) Muşchii de dimensiune mai mică vor fi lucraţi cu mişcări de lucru mai mici decât cei mari. Şi
pentru că de multe ori, sunt sinergici ai celor mari, ajutându-i în lanţurile cinetice multiarticulare.
d) Timpii de recuperare depind de obiectivele antrenamentului. Cu toate acestea, sunt legaţi de
dimensiunea muşchiului; la un număr egal de serii şi repetări, muşchii de dimensiune mai mare
necesita un timp mai mare de recuperare, având în vedere că implică un număr mai mare de unităţi
motorii.
e) Se vor avea în vedere priorităţile clientului, se vor disimula lipsurile sau zonele de tratat din punct
de vedere estetic.

Frecvenţa săptămânală este compatibilă cu alte activităţi complementare, şi oscilează între 3

– maxim 4 ori pe săptămână.

În continuare, prezentăm un exemplu de split- routine pentru bărbaţi. Există o mulţime de combinaţii
alternative.

RUTINA DIVIZATĂ ÎN 2 ZILE (SPLIT – 2) – BĂRBAŢI

ANTRENAMENT A
PECTORALI – DELTOIZI – TRICEPS – CVADRICEPS - ABDOMINALI
Exerciţiu Serii Repetări Recuperare
Impins la banca cu bară 3 6-8 1 '30"
Fluturari la banca inclinata cu gantere 3 10-12 1 '15"
Arnold Press cu gantere 3 6-8 1 '30"
Ridicări laterale în picioare cu gantere 3 10-12 1 '15"
Extensii cu bara desupra capului (priza mica) 3 6-8 1 '15"
Triceps cu gantere la ceafă 2 10-12 30"
Genoflexiuni sau presa pentru picioare 4 6-8 1 '45"
Extensii pentru picioare la aparat 3 10-12 1 '15"
Abdomene (Crunch) 3 Max. 1 min.

ANTRENAMENT B
DORSALI – DELTOID POSTERIOR – BICEPS – FEMURALI – GAMBE -
ABDOMINALI
Exerciţiu Serii Repetări Recuperare
Ramat la scripete 3 6-8 1 '30"
Tractiuni la Helcometru pe fata 3 10-12 1 '15"
Impins de la piept cu gantere pe inclinat 3 10-12 1 '15"

60
Biceps cu gantere în picioare 3 6-8 1 '15"
Biceps cu gantere pe banc înclinat 2 10-12 1 min.
Hiperextensie 3 12-15 1 '15"
Flexii pentru biceps femural la aparat 4 6-8 1 '30"
Ridicari pe varf la aparat pentru gambe 3 10-12 1 '15"
Abdomene (Crunch) variaţii 3 Max. 1 min.

Rutina divizată pentru femei respectă de asemenea punctele observate în paragrafele anterioare. Un
exemplu poate fi:

RUTINA DIVIZATĂ (SPLIT – 2) - FEMEI

ANTRENAMENT A
COAPSE – GLUTEI – ABDOMINALI – PECTORALI – BICEPS
Exerciţiu Serii Repetări Recuperare
Flexii pentru biceps femural la aparat 3 10-12 1'15"
Pod pentru glutei culcat pe spate 3 10-12 1 '15"
Presa pentru picioare cu sprijinire 90° cu călcâiele ridicate 3 8-10 1 '30"
Abductor la aparat 3 10-12 1 '15"
Bicicleta orizontal x 3 + repaus sau stretching uşor cu picioarele ridicate x 2'

Abdomene (Crunch) variaţii 3 Max. 1 min.

Impins la banca inclinat cu gantere 3 8-10 1 '15"
Fluturari la banca pentru piept 2 10-12 1 min.
Arnold Press cu gantere 3 8-10 1'15"
Biceps cu gantere la bancă înclinată 2 10-12 50"

ANTRENAMENT B
GAMBE - COAPSE – GLUTEI – ABDOMINALI – DORSALI – TRICEPS
Exerciţiu Serii Repetări Recuperare
Ridicari pe varfuri la banca pentru gambe 3 10-12 1 min.
Hiperextensie pentru glutei cu sarcină 3 10-12 1 '15"
Genulexiuni cu genunchi departati 3 8-10 1 '30"
Adductori la aparat 3 10-12 1'15"
Bicicleta orizontal x 3' + repaus sau stretching uşor cu picioarele ridicate x 2'
Abdomene (Crunch) variaţii 3 Max. 1 min.
Rowing machine deschidere de braţe mică 3 8-10 1 '15"

61
Tractiuni la Helcometru pe fata 2 10-12 1 min.
Impins deasupra capului cu gantere pentru umeri 3 10-12 1 min.
Triceps cu gantere 2 10-12 1 min.

Antrenamentele cele mai avansate vor putea diviza rutina în mai puţine grupe musculare pe şedinţă.
Se vor avea în vedere necesarul de exerciţii aerobice al persoanei în cauză şi combinaţia ideală pentru
program. Se va acorda o atenţie specială pentru a nu încărca prea mult organismul fără a permite
recuperarea acestuia. Sindromul de supra-antrenament nu face că acest proces să fie eficace, şi este
contraproductiv sau chiar nociv.

TEMA 7
Rutine de antrenament. Programare
Reţineţi:
1) Ca o primă regulă practică, este obligatorie ţinerea unui fişier pentru a stoca fişele
cu datele personale ale clientului, eventualele sale probleme patologice, de postură, un
scurt rezumat medical şi sportiv, precum şi alte informaţii utile Acest modul trebuie în
prezent să fie stocat pe suport informatic.
2) Structura grafică şi informatică a fişei trebuie să permită modificarea acesteia pe
măsură ce clientul finalizează etapele antrenamentului său (faze, cicluri, teste, …),
putând să noteze feedback-ul, rezultatele testelor, evoluţii, adaptări …
3) De îndată ce persoana s-a adaptat la primul plan de antrenament, şi îl poate
efectua cu uşurinţă, va fi necesară modificarea acestuia, crescând progresiv stimulul. Nu
există o perioadă de timp fixă pentru „valabilitatea” unui program. Va depinde, în mare
măsură, de capacitatea şi disciplina persoanei în cauză.
4) Este probabil că prima split - routine ( sau program cu grupe musculare diferite,
antrenate în zile diferite) să aibă loc la începutul celei de-a treia luni de antrenament. Ca
şi regulă, între săptămânile 6 – 8 de la începerea fazei de începător
Tema 10
Cardio fitness

Există o serie de întrebări frecvente privitoare la practicarea oricărei activităţi fizice; este ritmul
adecvat pentru obţinerea rezultatelor prevăzute? Există riscuri articulare, musculare sau
cardiovasculare? Este probabil prea intens sau prea puţin intens? Vă ajută la slăbit? De la începutul
anilor ’90, s-a dezvoltat şi perfecţionat software-ul aplicat la antrenamentul cardiovascular,
răspunzând astfel în mod precis la chestiunile menţionate. În sălile de fitness, un exemplu sunt
aparatele denumite cardio (biciclete, steppere, aparate pentru urcat, benzi rulante, etc.) care oferă
posibilitatea de a personaliza la maxim exerciţiul cardio-respirator în scopul antrenamentului.

Ştim că pentru a obţine o adaptare, este nevoie de stimuli frecvenţi şi crescători progresiv; acelaşi
lucru se întâmplă atunci când se doreşte antrenarea sistemului de pompare cardiacă. De fapt, cu un
antrenament constant, cu o sarcină adecvată, personalizând stimulii, se obţine o îmbunătăţire a
randamentului general, însă de asemenea se poate îmbunătăţi funcţionarea anumitor sectoare de
muşchi, circulaţia sanguină, scăderi considerabile în greutate. În special şi pentru sănătate, cel mai
important lucru îl reprezintă îmbunătăţirea eficacităţii generale cardiace şi respiratorii.

Aparatele pentru cardio fitness determină un biofeedback constant cu persoana în cauză, posibilitatea
imediată de controlare a cantităţii şi a tipului de activitate. Datorită utilizării pulsometrelor, se pot

62
evalua parametrii de lucru personali. Frecvenţa cardiacă reprezintă unul dintre parametrii cei mai uşor
de monitorizat, care permit o estimare directă a intensităţii antrenamentului, a sarcinii de lucru
suportată de inimă.

1. CONTROLUL FRECVENŢEI CARDIACE : PULSOMETRE

Principalul factor pentru a verifica nivelul de intensitate al antrenamentului, precum şi tipul de

metabolism folosit este frecvenţa cardiacă. Aceasta poate fi monitorizată în diferite moduri:

a) Pulsometru cu clips: indică trecerea sângelui prin intermediul capilarelor de la lobul urechii.
Este uşor de folosit, deşi fluctuaţiile volumului fluxului pe durata mişcării pot prezenta erori. De
aceea, nu este folosit la măsura în cadrul diferitelor activităţi sportive.
b) Pulsometru pe fascia pectorală: Este cel mai folosit; implică utilizarea a doi electrozi, care
indică modificările electrice determinate de activitatea cardiacă. Pentru că acesta să funcţioneze
corect, trebuie să fie perfect lipit de torace, pielea trebuie să fie umedă, iar locul unde se efectuează
exerciţiul nu trebuie să prezinte interferenţe electromagnetice. De asemenea, când se aşează diferite
aparate cardio împreună (de exemplu, unul în spatele altuia sau în paralel) este bine să se respecte o
distanţă aproximativă de 2 metri între unul şi altul, pentru a evita interferenţe între ambele. Dacă
această regulă nu este respectată, măsurarea bătăilor pe minut, indicată de ecran, poate fi eronată.
Acest lucru se datorează faptului că măsurarea respectivă nu este una contorizată bătaie cu bătaie, ci
reprezintă o medie, care ar putea fi calculată cu un pulsometru apropiat.
c) Pulsometru la prindere: Se realizează prin prinderea mânerului aparatului. Prin prindere, mâna
intră în contact cu pulsometrul şi are loc măsurarea. Pe banda rulantă, nu este cel mai indicat, având
în vedere modificarea biomecanicii în timpul cursei, ceea ce nu este un fapt natural.

În principal, se folosesc două formule pentru a stabili frecvenţele individuale de lucru cardiovascular.
Formula lui Kenneth Cooper (unde Fcmax este Frecvenţa Cardiacă Maximă Teoretică) şi formula lui
Karvonen (unde FCR este Frecvenţa Cardiacă de Rezervă). Ambele formule pornesc de la estimarea
Frecvenţei Cardiace Maxime la 220 – vârsta. Astfel, se folosesc diferite formule matematice pentru
a estima Frecvenţele Cardiace. Fiind sisteme de estimare indirecte, au o marjă de eroare. De exemplu,
American Heart Association estimează că FCMax a unui bărbat în vârstă de 50 de ani poate fi în jur
de 170 +/- 10, adică între 180 şi 160 bătăi pe minut.

Ca regulă generală, se acceptă o serie de procente ale FC, în funcţie de obiective şi tipuri de
antrenament:
• Sub 65% FCMax, activitate puţin intensă, 65-75% FCMax, activitate de tip lipolitic,
• 75-85% FCMax, activitate la antrenament cardiovascular,
• Mai mult de 85% FCMax, activitate prea intensă.

FC conform formulei lui Cooper se obţine astfel:

(220 – vârsta) înmulţit cu procentul de FC dorit.

63
FC conform formulei lui Karvonen se obţine astfel:
[(220 – vârsta) – FC în repaus] înmulţit cu procentul de FC dorit + FC în repaus,

Unde:

FC: Frecvenţa cardiacă

FCMax: Frecvenţa cardiacă maximă
FCRes: Frecvenţa cardiacă de rezervă (FCMax – FC în repaus)
FC în repaus: Frecvenţa cardiacă în repaus, de dimineaţă, fără trezire cu ceas, efectuând media în trei
dimineţi consecutive.

FCRes reprezintă numărul de bătăi ale inimii, de care dispune individul pentru a atinge un anumit
procent de FC. O persoană de 20 de ani cu o FC în repaus de 80, va atinge o FC de 140 faţă de o altă
persoană cu o FC în repaus de 40.

Exemplu practic:

Determinaţi 70% din FCMax a unei persoane în vârstă de 20 de ani, cu o FC în repaus de 60 bătăi pe
minut (bpm).

Cooper:
220-20 = 200
200x70% = 140

Karvonen:
220 - 20 = 200
200-60 = 140
140x70% = 98
98 + 60 = 158

Formula lui Karvonen oferă valori mai exacte. De asemenea, în multe cazuri, valoarea FC a formulei
lui Karvonen este similară valorii VO2 Max (în treadmill de exemplu, unde 60% FCMax a lui
Karvonen este egală cu 60% din VO2Max). Şi, în plus, faptul că valoarea VO2Max este întotdeauna
mai precisă, este evident pentru că formula lui Karvonen este de asemenea mai exactă. Pentru
începători, se poate folosi formula lui Cooper având în vedere că propune, în general o intensitate
mai mică de lucru.

Această diferenţă de intensitate se datorează faptului că având adaptarea la antrenament, FC

în repaus tinde să scadă, crescând astfel FCRes. Astfel, dacă o persoană are 20 de ani, iar FC a sa în
repaus trece de la 80 la 50 bpm, acelaşi procent al FC va fi diferit, mai mare în primul caz şi mai mic
în cel de-al doilea. De exemplu, 60% FCMax va fi de 152 cu FC în repaus de 80, şi de 140 cu FC în
repaus de 50.

2. CONSUMUL DE OXIGEN ŞI FRECVENŢA CARDIACĂ

Ambii parametri sunt în strânsă legătură.

64
Amintim faptul că V02max reprezintă consumul maxim de oxigen, cantitatea maximă de oxigen pe
care organismul o poate extrage din aerul inspirat (datorită funcţiei respiratorii şi schimbului
pulmonar), transportului (funcţie circulatoare) şi utilizării la nivel muscular (funcţie musculară) în
unitatea de timp. Se măsoară în O2 / minut sau mai precis, în O2/Kg/min în funcţie de greutatea
individului. De asemenea se măsoară în METS (care este echivalentul a 3,5 ml O2/kg/min. adică
media a cât consumă un individ în repaus); această măsurătoare se foloseşte mult în Statele Unite,
deşi „rotunjeşte” prea mult valorile medii, aproximându-le la scară.

Exerciţiul aerobic este menţinut în mare parte mulţumită energiei produse din oxidarea acizilor graşi.
Cu toate acestea, în timpul exerciţiului aerobic, regăsim o mare parte din această energie, care se
extrage din glucide; de fapt, în timpul activităţii aerobice, muşchiul foloseşte o combinaţie de glucide
şi lipide în procente variabile. Acest procentaj va varia în funcţie de intensitatea exerciţiului.
Predomină componenta lipolitică în exerciţiile cu intensitate joasă şi moderată şi cea glucolitică în
exerciţiile cu intensitate crescută.

Mergând la o viteză normală (corespunzătoare a 20-25% din VO2Max) folosind în special lipide. O
alergare la 50% din VO2Max consumă în mod normal 50% din glucide şi 50% din lipide.
Maratoniştii antrenaţi ce aleargă la 60% din VO2Max extrag 70% din energie din lipide. Acest lucru
demonstrează faptul că antrenamentul aerobic creşte capacitatea de folosire a grăsimilor în timpul
exerciţiului. De fapt, la activităţile realizate la o intensitate constantă, mobilizarea grăsimilor se
reduce pe măsură ce acestea se intensifică. Utilizarea maximă de grăsimi o regăsim între valorile
60/65% din VO2Max. De aceea, în realitate, monitorizarea VO2Max sau cunoaşterea acesteia şi
estimarea ca urmare a diferitelor formule pentru FC, constituie cea mai bună opţiune pentru a
personaliza cât de mult antrenamentul persoanei. Problema este că, folosind formule diferite în sălile
de sport, nu se reuşeşte o estimare exactă a % de VO2Max.

% FCMax % V02 Max

50 28
60 40
70 58
80 70
90 83
100 100

În tabel se indică media valorilor măsurate în cadrul diferitelor studii ce fac legătura dintre FC şi
VO2 în timpul exerciţiului. Aşa cum se poate observa, pe măsură ce ne apropiem de maxim,
diferenţele se reduc până la momentul în care nu mai există. Cu toate acestea, sunt foarte evidente la
intensitate joasă şi medie. Dacă lucrăm la 70% din FCMAx, folosim mai puţin de 60% din VO2Max,
ceea ce reprezintă zona cu lipoliza cea mai mare. Dacă lucrăm la 60% din FCMax, se atinge doar
40% din VO2Max. Se cuvine să amintim că ACSM (American College of Sport Medicine) consideră
VO2Max la 50% din intensitatea minimă de antrenament.

65
Formula lui Karvonen pare să fie cea mai precisă dintre ambele (Cooper şi Karvonen), considerând
VO2Max la antrenamentele în scop de slăbire. În general, 60% din FCRes este echivalentul a 60%
VO2Max, ceea ce reprezintă o intensitate adecvată pentru a stimula lipoliza. Însă, acest lucru este
adevărat în treadmill şi bike, însă nu şi în timpul şedinţelor de aerobic cu coregrafie. Studiile lui
Sharff – Olson (1992) demonstrează o eficacitate mai mică a gimnasticii aerobice în ceea ce priveşte
constituţia corporală şi slăbirea la intensitate joasă şi medie.

De asemenea, durata antrenamentului poate influenţa unul dintre aceste mecanisme. Unele studii
demonstrează că metabolismul persoanelor se schimbă pe măsură ce antrenamentul evoluează,
folosind de la 90% din energia extrasă din carbohidraţi la 90% din aceasta, provenind din grăsimi
la finalul antrenamentului, după 6 ore de lucru continuu. Timp de 6 ore, persoanele consumaseră
1700 Kcal de carbohidraţi, ceea ce echivalează cu o pierdere de 415 grame de glucide, în timp ce din
grăsimi, se consumaseră 183 grame. Este evident că nu se poate propune unei persoane să alerge timp
de 6 ore continuu, însă, aceste calcule demonstrează importanţa duratei exerciţiului pentru
mobilizarea unui substrat sau altuia. În plus, amintim că în cazul exerciţiilor de lungă durată,
activitatea musculară duce la un catabolism ce foloseşte o cantitate ridicată de proteine pentru a
produce energia. De asemenea, se pare, conform ultimelor studii în acest sens, că activitatea aerobică
la viteză constantă în realitate, stimulează puţin mobilizarea grăsimilor, în special pe durata standard
a activităţilor de fitness. Se pare că este mai important consumul de grăsimi ce poate fi indus după
încetarea exerciţiului (situaţie cu metabolism crescut după exerciţiu). De asemenea, se pare că în
scopul constituţiei corporale, este mai indicată folosirea exerciţiilor de rezistenţă, combinate cu
exerciţii mai intense şi de scurtă durată (cu persoane care au deja un anumit nivel de antrenament).

3. GENERALITĂŢI PRIVIND ANTRENAMENTUL CARDIO-FIT (SAU ÎN CIRCUIT)

Un obiectiv foarte solicitat la sala de forţă este slăbirea sau modificarea propriei constituţii a corpului.
În acest sens, s-au studiat o serie de circuite (exerciţii cardio fitness şi cu exerciţii de rezistenţă –
greutăţi, aparate - ) eficace şi care pot oferi o varietate mare de stimuli, atunci când sunt combinate
în mod corect, în diferitele faze de pregătire. Circuitele au apărut ca un instrument pentru pregătirea
atletică şi randamentul sportiv, şi pot fi, prin urmare, folosite şi utilizate în acest sens. Cu toate acestea
şi aşa cum am mai spus, pot constitui un stimul eficace pentru slăbire.

De asemenea, în general sunt mai motivante pentru acei clienţi care „se plictisesc” şi rămân mult
timp la acelaşi aparat, aşteptând între serie şi serie. În plus, oferă mai mult dinamism antrenamentului.

Am denumit această metodă Cardio.fit training (CFT), în care, în aceeaşi şedinţă, sunt antrenate fie
componentele de rezistenţă (cardio-respiratorie şi vasculară) şi de tonus muscular pentru întregul
corp. Principalele caracteristici ale CFT sunt:

• Antrenamentul continuu timp de minim 25-30 minute,

• Alternarea exerciţiilor de intensitate redusă şi ridicată, Stimularea zonelor superioară şi
inferioară a corpului,
• Exerciţii de întindere la începutul şi finalul şedinţei.

66
 În CFT, se pot include apoi sau se pot combina diferite variaţii:
• Combinarea aparatelor de lucru cu rezistenţe şi exerciţii cu greutăţi, cu exerciţii de tip aerobic
la intensităţi diferite (CFT),
• Antrenament aerobic intercalat cu exerciţii de tonifiere destinate părţilor corporale unde se
doreşte creşterea acţiunii lipolitice (Spot reduction circuit),
• Antrenament clasic cu greutăţi şi rezistenţe pentru partea superioară şi CFT pentru partea
inferioară a corpului ai zona centurii abdominale (Anaerobic aerobic circuit),
• Antrenament aerobic cu FC constantă, doar cu folosirea aparatelor cardio fitness (Aerobic
cardio fitness circuit),
• Antrenament aerobic cu FC variabilă, doar cu folosirea aparatelor cardio fitness (Power
aerobic circuit).

4. CARDIO-FIT TRAINING
Combină exerciţii cu greutăţi şi aparate, cu exerciţii globale continue la aparatele cardio. Un exemplu
ar putea fi:

PROTOCOLUL CFT
BIKE 5'
Presa Picioare 12/15
Abdomene (crunch) 15/20
Stepper 5'
Hiperextensii din culcat facial pentru 15/20
lombari
Crunch invers 12/15
Bicicleta orizontala 5'
Ramat la aparat -spate 10/12
Arnold press cu gantere 10/12
Presa pentru piept cu bara 10/12
Banda de alergare 5'
Bicicleta 5'

Acest antrenament se poate realiza în 35 de minute, un timp nu foarte îndelungat, însă suficient
pentru a obţine o stimulare iniţială globală a întregului corp. Se poate creşte progresiv stimulul, în
următoarele moduri;
• Includerea de noi metode sau exerciţii,
• Repetarea exerciţiilor aflate deja în program sau a unora dintre acestea,
• Creşterea duratei activităţii la aparatele de aerobic.

67
5. SPOT REDUCTION

Metoda SR permite, în baza recentelor studii ştiinţifice, stimularea slăbirii într-o mai mare măsura
în anumite zone, faţă de altele. Se ştie că executarea unui exerciţiu nu este funcţională în scopul
pierderii în grosime a ţesutului adipos în zona corporală asupra căreia se lucrează prin exerciţiul
respectiv. S-a observat însă că, prin combinarea mai multor exerciţii specifice pentru o anumită zonă
într-un circuit cu aparate, se reuşeşte scăderea uşoară a grosimii stratului cutanat. Cu toate că
reducerea grăsimii, indusă de exerciţiu, are loc, în general, la nivelul întregului corp, se pare ca
repetarea unor anumite gesturi în zone ale corpului induc o mai mare reducere a grosimii stratului în
zonele respective.
Dacă am dori să sporim acţiunea lipolitică la glutei şi muşchii abdominali, un exemplu de SR
ar putea fi:

PROTOCOL SR MUŞCHI ABDOMINALI

BIKE 70%FCMAx 10'
CRUNCH 15/20
Abdomen (crunch ) invers 15/20
TREADMILL 70%FCMAx 10'
Totul se va repeta de 2-3 ori.

PROTOCOL SR MUŞCHI GLUTEI

Bicicleta la o fregventa 10'

cardiaca de 70%FCMax
Pod pentru fesieri din culcat 15/20
dorsal
Abductor la aparat 20+'20
Banda de alergare 70%FCMAx 10'
Totul se va repeta de 2-3 ori.

În funcţie de zona corpului, putem alege exerciţiile cele mai adecvate.

• Dacă se doreşte creşterea progresivă a stimulului, putem alege între următoarele strategii;
• Includerea de noi exerciţii de lucru la sol sau cu rezistenţe (aparate, greutăţi),
• Repetarea circuitului de mai multe ori, Creşterea duratei exerciţiilor cardio,
• Executarea de două ori consecutiv a lucrului la exerciţiile izotonice (fără a depăşi durata
limiă de 2 minute pentru fiecare exerciţiu de tonifiere).

Combinarea diferitelor SR, aşa cum se indică în exemplul de mai jos.

PROTOCOL SR Mixt
Bicicleta fregventa cardiaca 10min
de70%FCMAx

68
Abdomen (crunch) 15/20
Abdomene ( crunch invers ) 15/20
Banda la fregventa de 70%FCMax 10'
Pod pentru fesieri din culcat dorsal 15/20
Abductor la aparat 20+20
Bicicleta orizontala 10'
Totul se va repeta de 2-3 ori.

6. ANTRENAMENTUL CU ACŢIUNE PERIFERICĂ CARDIOVASCULARĂ (PHA)

PHA (Peripherial Heart Action) impune o ordine specifică între exerciţii, astfel încât se alternează
părţile corporale „îndepărtate” între ele. De exemplu, un exerciţiu pentru membrul inferior urmat de
unul pentru membrul superior. Muşchiul cardiac va trebui să „pompeze” sângele de la un segment la
un altul situat în locuri „îndepărtate”, drept pentru care stimularea acestora va fi mai mare.
PHA reuşeşte să adapteze activitatea cardiovasculară, îmbunătăţind această funcţie, însă, în acelaşi
timp, reduce grăsimea corporală, prin creşterea metabolismului bazal după exerciţiu. PHA este
indicat pentru persoanele cu probleme la circulaţia venoasă, probleme circulatorii şi adipozitatea de
tip „genoid” sau celulită. Ajută să înlăturarea catabolitului, cum ar fi acidul lactic, şi va putea începe
să mobilizeze grăsimea la picioare, în funcţie de intensităţi şi durata exerciţiului. pentru a elimina
catabolitul, acidului lactic şi a toxinelor în general.

Un exemplu de PHA poate fi:

PROTOCOL PHA
Exerciţiu / cardio fitness Repetări Refacere
Bicileta la o fregventa cardiaca de 5' -
70%FCMax
Presa pentru picioare 12/15 ↓
Piept – din culcat pe banca dorsal – presa cu 10/12 ↓
gantere Max. ↓
Stepper - 70%FCMax 5' -
Spate- Îndreptari cu bara 12/15 ↓
Spate – ramat la aparat / sau gantere 10/12 ↓
Abdomen- Crunch invers Max. ↓
Bicileta orizonntala - 70%FCMax 5' -
Gambe – varfuri la aparat 12/15 ↓

69
Umeri – Arnold press cu gantere 10/12 ↓
Hiperextensii pentru lombar 12/15 ↓
Banda de alergare - 70%FCMax 5' -
Bicicleta 70%FCMax 5' -

7. ANAEROBIC AEROBIC SYSTEM (AAS)

Este foarte folosit în centrele fitness, datorită faptului că răspunde multor cerinţe din partea clientelei
feminine. Foarte des, femeia doreşte să îţi tonifice partea superioară a corpului şi să îşi reducă
grăsimea din partea inferioară. Această metodă propune un antrenament clasic cu exerciţii şi serii,
precum şi momentele de recuperare respective, combinând un circuit pentru partea inferioară a
corpului şi zona abdominală. Antrenamentul îndeplineşte astfel necesităţile persoanei în cauză şi de
asemenea, o motivează să îl urmeze. Un exemplu poate fi:

PROTOCOL AAS
Piept – Culcat pe spate –fluturari cu gantere 2/3x10/12 1’
Spate – ramat cu gantere sau la aparat 2/3x10/12 1’
Umeri – Arnold press cu gantere 2/3x10/12 1’
Biceps – Flexii pentru biceps cu bara 2x10/12 1’
Triceps – Extensii pentru triceps de desupara 2x10/12 1’
capului
Bicileta 5'
Picioare – presa pentru pisiocare 12/15
Abdomen – crunch sau echere 15/20
Stepper 5'
Feisrei – extensii spre inapoi 12/15
Abdomen – Crunch invers 15/20
Banda de alergare 5'
Bicileta 5'

Acest antrenament se poate efectua într-o perioadă de 40 – 50 minute.

Creşterea intensităţii poate avea loc sub diferite forme:
• Creşterea sarcinii în primele serii,
• Includerea de noi exerciţii în prima parte,
• Creşterea timpului de permanentă în poziţiile aerobice,
• Exerciţii noi,
• Executarea, de mai multe ori, ca şi o serie în plus, a exerciţiilor din partea a doua.

De asemenea, poate fi indicată o mică pauză de refacere între prima şi a doua parte.

8. AEROBIC CARDIOFITNESS (AC)

Aparatele cardio permit în prezent un grad ridicat de control şi monitorizare a antrenamentului. Se

optimizează la maxim antrenamentul aerobic şi dacă este necesar, împiedică persoana în cauză să îşi
depăşească limita de lucru anaerobic. Aparatul controlează sarcina de lucru în funcţie de FC a

70
persoanei, monitorizată în orice moment pe durata desfăşurării exerciţiului. Schema unui circuit cu
aceste caracteristici este relativ simplă, având în vedere că se folosesc doar aparate cardio. De
asemenea, se poate realiza activitatea aerobică constantă la un singur aparat:

PROTOCOL AC LA UN APARAT
BIKE 65% FCMax (Cooper) 20’

Creşterea intensităţii se poate realiza în următoarele moduri:

• Creşterea timpului la aparatul aerobic,
• Creşterea procentului, rămânând însă între parametri specifici de la adaptare, Folosirea
formulei lui Karvonen.

Un AC combinând diferite aparate ar putea fi:

PROTOCOL AC în circuit
Bicileta la o fregventa cardiaca de 65%FCMax (Cooper) 10'
Banda de aleergare 65%FCMax (Cooper) 5'
Bicicleta orizonatala 65%FCMax (Cooper) 5'
STEPPER - 65% FCMax 5'
Bicileta 65% FCMax 10'

Un antrenament având aceste caracteristici se poate realiza în 35 de minute şi se poate personaliza

în funcţie de necesităţile clientului.

Creşterea intensităţii se poate realiza în următoarele moduri:

• Creşterea timpului la aparatul aerobic,
• Repararea unuia sau mai multor exerciţii aerobice,
• Creşterea procentului, rămânând însă între parametri specifici de la adaptare, Folosirea
formulei lui Karvonen.

Este foarte recomandată realizarea de exerciţii de întindere la începutul şi la finalul antrenamentului.

Se impune să amintim faptul că aparatele cardio propun o fază scurtă de recuperare activă, cu o mai
mică sarcină la finalul perioadei programate. Pe durata circuitului AC, se recomandă schimbarea
aparatului înainte de a începe faza respectivă cu intensitate mai mică, efectuând-o, mai bine, în ultima
fază, înainte de întinderi.

9. POWER AEROBIC CIRCUIT (PAC)

71
Acest tip de antrenament constituie o aplicare a metodei intervalelor (interval trening) cu aparate
cardio. Este similar antrenamentului CFT, însă cu utilizarea doar a aparatelor cardio. Acest lucru
permite un control total al activităţii cardiace pe toată durata antrenamentului. Fapt ce nu are loc în
cazul antrenamentului CFT, unde, exerciţiile de tonifiere determină fluctuaţii ale FC, ce nu sunt
controlate voluntar de persoana în cauză. În antrenamentul PAC, putem stabili curbe de intensitate
ale FC şi să le respectăm pe durata întregului protocol.

Exemplu:

Persoană de sex masculin, în vârstă de 25 de ani. Folosind formula lui Cooper, rangul de pulsaţii va
porni de la un minim situat la valoarea de 60% FCMax (=117 bpm) la un maxim de 85%FCMAx
(=165 bpm). O propunere de antrenament PAC ar putea fi:

PROTOCOL PAC
Bicileta la fregventa cardiaca 136 BPM - 70%FCMax. (Cooper) 10'
Banda de alergare 165 BPM - 85%FCMax. (Cooper) 5'
Bicileta orizontala 126 BPM - 65%FCMax. (Cooper) 5'
Stepper 156 BPM - 80%FCMax. (Cooper) 5'
Bicileta 146 BPM - 75%FCMax. (Cooper) 10'

Valoarea medie a pulsaţiilor pe durata întregului circuit este de 146 bpm, ceea ce corespunde a 75%
din FCMax, valoare ideală pentru un antrenament aerobic echilibrat pentru ambele scopuri: pur
aerobic şi de slăbire.

10. AVANTAJELE METODELOR CARDIO-FIT

Antrenamentul cardiovascular şi respirator, împreună cu cel de rezistenţă, produce beneficii fizice

considerabile. Folosind programele precedente, se poate stimula în mod eficace organismul în
perioade relativ scurte de antrenament. Folosind corect aceste tipuri de antrenament şi aparate, putem
obţine rezultate interesante:
• Reducerea grăsimii corporale,
• Îmbunătăţirea tonusului muscular,
• Creşterea pragului anaerob, Creşterea volumului de ejecţie, Reglarea presiunii arteriale.

Din punct de vedere „extern”, de asemenea se pot obţine următoarele:

• O mai mare încredere în propriile posibilităţi, având în vedere uşurinţa de învăţare a
circuitelor,
• O mai mare siguranţă în relaţiile personale, având în vedere că se sporeşte respectul şi
posibilităţile funcţionale,
• O scădere a oboselii la activităţile zilnice, O mai bună motivare către antrenament,
• Ameliorări în timp scurt.

TEMA 10
Cardio fitness

72
Reţineţi:
1) Ştim că pentru a obţine o adaptare, este nevoie de stimuli frecvenţi şi crescători
progresiv; acelaşi lucru se întâmplă atunci când se doreşte antrenarea sistemului de
pompare cardiacă.
2) Aparatele pentru cardio fitness determină un biofeedback constant cu persoana în
cauză, posibilitatea imediată de controlare a cantităţii şi a tipului de activitate.
3) Principalul factor pentru a verifica nivelul de intensitate al antrenamentului,
precum şi tipul de metabolism folosit este frecvenţa cardiacă.
4) În principal, se folosesc două formule pentru a stabili frecvenţele individuale de
lucru cardiovascular. Formula lui Kenneth Cooper (unde Fcmax este Frecvenţa Cardiacă
Maximă Teoretică) şi formula lui Karvonen (unde FCR este Frecvenţa Cardiacă de
Rezervă).
5) În general, 60% din FCRes este echivalentul a 60% VO2Max, ceea ce reprezintă
o intensitate adecvată pentru a stimula lipoliza. Însă, acest lucru este adevărat în
treadmill şi bike, însă nu şi în timpul şedinţelor de aerobic cu coregrafie.
6) De asemenea, se pare că în scopul constituţiei corporale, este mai indicată
folosirea exerciţiilor de rezistenţă, combinate cu exerciţii mai intense şi de scurtă durată
(cu persoane care au deja un anumit nivel de antrenament).

73
WORKSHOP 1. Strength Training 1: Exercises for big muscle groups.
Pectorals, Dorsals, Lower Body

74
WORKSHOP 1 (Part 2)

75
WORKSHOP 2. Strength Training 1: Exercises for big muscle groups.
Shoulders, Biceps, Triceps, ...

76
WORKSHOP 2 (Part 2).

77
 WORKSHOP 3. Basis of Functional Training for CORE 1. The stabilization.

Definition of CORE: Lombo-pelvic complex. Hips/Sacrum/Spine connection.

Axial Spinal Lengthening:

Definition of Stabilization:

Definition of Dynamic Function:

78
 Ileo Psoas Rectus Abdominis
Rectus Femoris External Obliques
Trasversus Abdominis

Gluteus Maximus Quadratum Lumborum

Erector Spinae

WORKSHOP 3 (Part 2). CORE 1. The stabilization.

79
80
WORKSHOP 4. Functional CORE 2 (Controlled Movement – Control Dynamics)

81
WORKSHOP 5. Cardiofitness. Cardiofitness Machines.

82
WORKSHOP 6. Training Routines.

83
WORKSHOP 6. Training Routines (Part 2).

84
WORKSHOP 7. Functional Training.

85
WORKSHOP 7. Functional Training (Part 2).

86
WORKSHOP 8. Functional Warm Up.

87
1) Neck Mobilizations

2) Shoulder Girddle Mobilizations 1

3) Shoulder Girddle Mobilizations 2

4) Trunk Side Bend

5) Trunk Twists

6) Hammer Squats (Balistic – Break System)

7) Over Head Squats (SSRT)

8)

9)

10)

11)

12)

13)

14)

15)
WORKSHOP 9. Body Weight Challenges.

88
89
 WORKSHOP 10. Preparation to the practical exam.

Name and Surname:

Date and City of exam:

Name of examiner:

Warm Up.
th
Choose 4 exercises of the warm up in the proper order. Don’t start from the first exercise to the 5
exercise of the list. Teach them.

1)

2)

3)

4)

Circuit Training with Machines and Free Weights exercises.

Example of Circuit Training (mini circuit 6 exercises) in Down/Top/Down – Top/Down/Top

1)

2)

3)

4)

5)

6)

Explain all the circuit.

90
91
 Obligatory Practical Exams Module 2 (Exam Preparation)

Name and Surname:

Spot Reduction Circuit with Cardiofitness and Body Weight Challenges

Present a Circuit Training without using Machines or Weights. Choose the type of Spot Reduction
Circuit and explain the exercises.

FUNCTIONAL CORE

1) Stabilization Exercise:

2) Dynamic Exercise:

3) Extra exercise: Static or Dynamic.

Examiner notes:

92
Final Vote: Examiner signature:

93
 PRACTICAL EXAM

Name and Surname:

Date and City of exam:

Name of examiner:

Warm Up.
th
Choose 4 exercises of the warm up in the proper order. Don’t start from the first exercise to the 5
exercise of the list. Teach them.

1)

2)

3)

4)

Circuit Training with Machines and Free Weights exercises.

Example of Circuit Training (mini circuit 6 exercises) in Down/Top/Down – Top/Down/Top

1)

2)

3)

4)

5)

6)

Explain all the circuit.

94
95
 Practical Exam Module 2

Name and Surname:

Spot Reduction Circuit with Cardiofitness and Body Weight Challenges

Present a Circuit Training without using Machines or Weights. Choose the type of Spot Reduction
Circuit and explain the exercises.

FUNCTIONAL CORE

1) Stabilization Exercise:

2) Dynamic Exercise:

3) Extra exercise: Static or Dynamic.

Examiner notes:

96
Final Vote: Examiner signature:

97
 Name and Surname:

Move On Trainers at the course:

Place and Date:

98