Copyright

 -­‐  Dan  Baker  2014   21/02/17  

To  be  a  Strength  &  Condi>oning  Coach  with  AIS  

Maximum  aerobic  speed  (MAS)  training     (Olympic)  athletes,  AFL,  NRL,  Cricket  Australia...  
 for     • You  will  need  to  be  an  accredited  ASCA  Professional  Coach  member  
Field,  Court  and  Short  Dura>on  athletes.  
 
Filex  Sydney,  April,  2017  
 

Daniel  Baker,  PhD.  

 
Australian  Strength  &  Condi>oning  Associa>on  
 
School  of  Sport  &  Biomedical  Science  
Edith  Cowan  University  
 
www.danbakerstrength.com  

Tradi>onally…   Aerobic Energy System

• Recent  research  shows  that  in  well-­‐trained  athletes,  aerobic  
• VO2  max  thought  to  be  Holy  Grail  for  “aerobic”  sports   energy  system  contribuSons  are  50%  of  the  total  at  the  1-­‐
minute  mark,  not  3-­‐minutes  as  previously  believed    

• But  I  have  checked  the  records,  no  gold  medals  have   • From  that  1-­‐minute  point  onwards  the  aerobic  energy  system  
been  given  for  highest  VO2  max!   contributes  increasingly  more  

• There  are  differences  between  energy  system  contribuSons  

• VO2  max  is  a  physiological  measure  of  a  capacity  (the   for  “steady  state”  sports  (swimming,  running,  cycling)  as  
aerobic  capacity)  that  is  associated  with  aerobic   compared  to  acyclical  sports  (field,  court  sports  etc)  
performance  

The  most  related  aerobic  performance  

Maximum  Aerobic  Speed   measures  
• The  lowest  speed  at  which  the  VO2  maximum   • Maximum  Aerobic  Speed  (MAS)  –  All  aerobic  sports    
occurs  during  a  laboratory  test   • Time  at  high  %  MAS  (eg.  Over  90%  MAS)  –  mid-­‐distance  
running,  swimming,  rowing  

• Typically  can  be  sustained  for  ~  5-­‐  to  7-­‐+minutes   • Anaerobic  Speed  Reserve  -­‐  Ability  to  work  at  supra-­‐max  
(>100%  MAS)  for  prolonged  or  repeated  efforts  =  field  
sports.  
• AKA  VVo2  max  
• Ability  to  work  at  high  (>85-­‐100%  MAS)  or  supra-­‐max  (>100%  
MAS)  for  prolonged  or  repeated  efforts  can  depend  on  the  
interplay  between  these  factors  

1  
Copyright  -­‐  Dan  Baker  2014   21/02/17  

Determining  MAS  
Aerobic  Energy  System  training  
• So  much  debate!!!  -­‐  Lets  look  at  running  first  
• Step  1.    Measure  the  Maximal  Aerobic  Speed  
• OpSon  1.  -­‐  Laboratory  measurement  -­‐  yeah  right!  
(MAS)  
• OpSon  2.  -­‐  Montreal  MulSstage  test  (round  a  track)  

• OpSon  3.  MulSstage  Shufle  Beep  –  need  to  convert  to  real  MAS      
• Step  2.  Prescribe  training  based  upon  the    =  1.34*Shufle  MAS  (in  km/hr)  −  2.86  (ref.  Berthoin  et  al,  1992  Science  and  Sport)  
athletes  MAS  test  score   • OpSon  4.  Perform  a  5-­‐min  or  6-­‐min  running  Sme  trial  –  may  over-­‐
esSmate  the  lab  measured  MAS  by  ~  5%....  

• OpSon  5.    Set  a  prescribed  distance  that  will  take  the  majority  of  
the  group  about  4.5  to  6.5  minutes  to  complete    

Multistage Shuttle Beep test level scores

converted to MAS (in km/hr and m/s)  
My  Best  or  Preferred  op>ons….  

• OpSons  4  and  5  are  my  preferred  opSons  with  

experienced  athletes  

• OpSon  4  may  require  a  few  coaches  or  athlete  

honesty  to  mark  the  spot  where  they  were  on  the  5-­‐
min  or  6-­‐min  bell.  

• If  OpSon  5,  choose  the  set  distance  within  

appropriate  parameters  

Op>on  #5.  Use  a  distance  that  takes  most  of  the  

Option #4. 5-minute test examples athlete  between  5  to  7-­‐minutes  to  complete  
• Testing MAS using 5-minute tests – running, swimming or
rowing • Example,  all  the  athletes  must  do  a  1400  m  
run  ~  all  will  run  between  5  to  7-­‐minutes.  
• Athlete runs 1200 m during a 5-minute test ~
=100% MAS of 4 m/sec (1200m /300 secs)
• Row  1500  m  
Athlete swims 400m during a 5-minute test
= 100% MAS of 1.33 m/s (400 m /300 secs) • Swim  300-­‐m  or  350-­‐m  or  400-­‐m  
Athlete rows a 1500 m during a 5-minute test
= 100% MAS of 5.0 m/s (1500m /300 secs)

2  
Copyright  -­‐  Dan  Baker  2014   21/02/17  

Sub-­‐elite  Australian  Rules  footballers   Don’t  choose  a  distance  that  takes  too  long  
or  too  short  and  thus  give  you  a  false  MAS  
Test/Distance  of   MAS  score   Time  for  Test  
Time  Trial   • Return  to  training  (start  of  Gen.  Prep.)  
Montreal  Track  test   4.54   >  16  mins  
 
1200  m   4.97   241  secs  (4:01  mins)   • 2000  m  Sme  trial  (2006,  n=26)        =    4.07  m/s    
1400  m   4.85   289  secs  (4:49  mins)  
1600  m   4.70   340  secs  (5:40  mins)  
1800   4.58   393  secs  (6:33  mins)   • 1000  m  Sme  trial  (2003,  n=19)        =  4.63  m/s  
2000  m   4.57   437  secs  (7:17  mins)  
2200  m   4.43   501  secs  (8:21  mins)   2000  m  >me  trial  >mes  =  8:12  (20)  ~  distance  was  too  long  and  under-­‐es>mated  
the  running  MAS  by  5%,  
All  the  Smes  trials  in  this  study  were  strongly  related  to  the  MAS  derived  from  the  Montreal      
track  test…   1000  m  >me  trial  was  3:46  (15)  -­‐  distance  was  too  short  and  over-­‐es>mated  the  
  running  MAS  by  at  least  >  5%  
 Given  that  AFL  players  are  typically  subsStuted  in  &  out  of  the  game  between  5-­‐  to  7-­‐  
minutes…1400-­‐2000  would  all  be  good  and  valid  tests  for  that  sport….   1300  –  1500  M  would  be  beder  distances  
(ref.  Bellenger  et  al.  EJAP  2015)    
 
 
     

Some  Male  MAS  scores  for  soccer  players  of  

Some  running  MAS  scores  for  Male  athletes  from  different  
different  ages  and  abili>es  
sports   Ref.  Review  by  Baker  &  Heaney,  JASC  23(7):60-­‐67.  2015  
Ref.  Review  by  Baker  &  Heaney,  JASC  23(7):60-­‐67.  2015  
Team   MAS (m/s)  
Sport   MAS (m/s)  
Italian Serie A   4.91  
Middle Distance (1.5-3 km) runners   6.22  
English Premier League   4.85  
Middle distance runner   6.11  
Triathletes   6.09   Lille – French Ligue 1   4.8  
Endurance runners (10-km)   5.79   French Ligue 1   4.75  
Australian Rules Football (AFL)   5.03   Norwegian National team *   4.58  
Italian Serie A Soccer   4.91   Norwegian 1st Division *   4.5  
Hockey – Australian Olympic   4.79  
Norwegian 3-5th Division *   4.3  
Gaelic (Irish) football   4.68  
Norwegian Junior League*   4.36  
Rugby League - NRL   4.36  
Rugby “7”’s International players - Olympic   4.26   Brazilian U/16 players   4.55  
Brazilian U/14 players   4.11  
Brazilian U/12 players   3.86  

Some  Male  Rugby  League  &  Union  MAS  scores     MAS  scores  for  Female  athletes  from  the  Olympic  
Ref.  Review  by  Baker  &  Heaney,  JASC  23(7):60-­‐67.  2015   sports  of  soccer  and  field  hockey  
Ref.  Review  by  Baker  &  Heaney,  JASC  23(7):60-­‐67.  2015  
Team  &  Sport   MAS   Test  
Rugby  League  NRL  >  3-­‐Yrs  in  NRL  (2011  Broncos,  n=5)     4.55   1200  ST-­‐corrected       Team   MAS  
Rugby  League  NRL      Broncos   4.36   1200  ST-­‐corrected       Australian Hockey National Team   4.42  
Rugby  League  NRL        Cowboys     4.36   MSST-­‐  corrected   Australian Hockey Sub-Elite Squad   4.23  
Rugby  League  NRL      Broncos  Grand  Final  team  2006   4.3   MSST-­‐  corrected   Norwegian National Soccer team* -
4.11  
Olympic Gold 2000  
Rugby  League  NRL      Broncos  not  selected  for  GF   4.23   MSST-­‐  corrected  
Norwegian 1 st Division Soccer *   4.0  
Rugby  League  U/20  yrs    Cowboys   4.16   MSST-­‐  corrected  
Norwegian 2nd Division Soccer*   3.72  
Rugby  League  U/20  yrs    Broncos   4.15   1200  ST-­‐corrected    
Norwegian Junior (U/20) National
Australian  Rugby  Union  Squad   4.32   MSST-­‐  corrected   3.86  
Soccer team *  
Australian  Rugby  Union  Backs   4.41   MSST-­‐  corrected   Norwegian Elite High School Soccer
3.67  
Australian  Rugby  Union  Forwards   4.23   MSST-­‐  corrected   Juniors*  
Rugby  Union  “7’s”  InternaSonal  tournament  players   4.26   Treadmill  
South  African  U/20  Rugby  Union  Backs   4.23   MSST-­‐  corrected  
South  African  U/20  Rugby  Union  Forwards   4.04   MSST-­‐  corrected  

3  
Copyright  -­‐  Dan  Baker  2014   21/02/17  

What  are  the  sports’  running  requirements?   For  comparison,  meters  per  minute  &  related  to  posi>on  
Team  &  Sport  &  Posi>on   Meters/min  
Eg.  Rugby  union  and  League   AFL   129   Varley  et  al.  JSS  2013  
Meters/Game   Reference   Soccer  (Australian)   104   Varley  et  al.  JSS  2013  

NRL  Rugby  League   97   Varley  et  al.  JSS  2013  

Rugby  league  -­‐    NRL   8371   McClellan  &  Lovell.  JSCR  2013  
NRL  Rugby  League  Forwards   105   Gabbef  JSS  2013  
Rugby  league  -­‐    State  league   7277   McClellan  &  Lovell.  JSCR  2013  
NRL  Rugby  League  “Adjustables”   99   Gabbef  JSS  2013  

Rugby  league  -­‐  NYC  U/20  yrs   4646   McClellan  &  Lovell.  JSCR  2013   NRL  Rugby  League  Backs   94   Gabbef  JSS  2013  
U/20  yrs  Rugby  League  Forwards   89   Gabbef  JSS  2013  
Super  Rugby  Union   4218-­‐6389   Kelly  et  al.  JSAMS  2011  
U/20  yrs    Rugby  League  “Adjustables”   93   Gabbef  JSS  2013  
UK  Pro  Rugby  Backs   4872   Swaby  et  al.  JSCR  2016   U/20  yrs    Rugby  League  Backs   91   Gabbef  JSS  2013  
Rugby  League  2nd  Div.  Forwards   90   Gabbef,  JSCR  
UK  Pro  Rugby  Forwards   6544   Swaby  et  al.  JSCR  2016  
Rugby  League  2nd  Div.  Backs   83   Gabbef,  JSCR  
Welsh  Pro  Rugby  Union  Forwards   53-­‐63   Jones  et  al.  EJSS  2015  
Welsh  Pro  Rugby  Union  Backs   65-­‐72   Jones  et  al.  EJSS  2015  

“Skill  training”  …  
Does  it  “overload”  and  prepare  NRL  players  for  the  game?   Aerobic  Energy  System  training  
Session  Type   M/min  

NRL  Skill  session  4-­‐12-­‐2012  

57.6   • Step  1.    Measure  the  Maximal  Aerobic  Speed  
NRL  Skill  session  7-­‐12-­‐2012  
63.2     (MAS)    
NRL  CondiSoning  &  Skill  session  3-­‐12-­‐2012  -­‐  Skill  PorSon  
                                                                                                                                                           
62.8  
                                                                                                                                                           -­‐  CondiSoning   182.6  
                                                                                                                                                         
82.1  
                                                                                                                                                               =  Mean  of  
• Step  2.  Prescribe  training  based  upon  the  
NRL  Weekly  Average  2nd  last  week  of  PreparaSon  Period    
67.2   athletes  MAS  test  score  
(21-­‐  to  26-­‐1-­‐2013)  =  Total  non-­‐warm-­‐up  meters                                  =  17774  
NRL  Skill  session  21-­‐1-­‐2013  
80.9  
NRL  Small  sided  games  &  skills  26-­‐1-­‐2013  (NB  SSG  =  180  m/min)  
97.3  
NRL  Weekly  Average  2nd  last  week  of  PreparaSon  Period    
74.9  
(21-­‐  to  26-­‐1-­‐2013)  =  Total  non-­‐warm-­‐up  meters                                  =  13986  

Break  down  large  groups  into  smaller  

The  training  stressors  to  consider?  
training  groups,  based  upon  the  test  results  
• The  volume  stressor  –  total  Sme  spent  at  or  above  100%  MAS  
Group   Distance   100%  MAS   120%  MAS   70%  MAS  

• The  intensity  stressor  -­‐    %  MAS   #1  –  2   1400-­‐1450   4.8  m/s   5.8  m/s   3.36  m/s  
athletes  
#2  –  3   1350-­‐1399   4.6  m/s   5.5  m/s   3.22  m/s  
• The  effort  stressors  –  Work:  rest  raSos  and  nature  of  repeat   athletes  
efforts   #3  –  5   1300-­‐1349   4.4  m/s   5.3m/s   3.1  m/s  
athletes  
#4  –  6   1250-­‐1299   4.2  m/s   5.0  m/s   2.94  m/s  
• Skill/tacScal  training  –  what  intensity/volume/effort  are  they   athletes  
done  at?   #5  -­‐  5   1200-­‐1249   4.0  m/s   4.8  m/s   2.8  m/s  
athletes  
#6  –  4   1100-­‐1199   3.8  m/s   4.5  m/s   2.66  m/s  
• Need  to  consider  the  sport  or  event  and  the  interacSon  of  these   athletes  
factors  

4  
Copyright  -­‐  Dan  Baker  2014   21/02/17  

Or  using  a  small  group  of    five  Fight  Sport  

MAS  Interval  Training!!!  
athletes  who  completed  a  5-­‐minuite  running  and  
rowing  MAS  test  
• Get  your  MAS  score        
Running  100%   Rowing  100%  
MAS   MAS  
• Base  training  on  the  MAS  to  give  a  concrete  prescripSve  
Fighter  1   4.0  m/s   4.67  m/s   and  diagnosSc  methodology  of  training  
Fighter  2   4.2  m/s   4.86  m/s  
Fighter  3   4.3  m/s   4.92  m/s   • Long  intervals  (1-­‐3-­‐mins)  !  training  at  >  92-­‐100%  MAS  
Fighter  4   4.4  m/s   5.0  m/s  
Fighter  5   4.5  m/s   5.05  m/s   • Short  interval  (<1-­‐min)  !  training  at  >  100-­‐130%  MAS  

Long  Intervals  Example  #1:      

Method  #1.    Long  Intervals  #1     Do  3-­‐minute  reps  @93%  MAS  
• Do  1  to  3-­‐min  reps  at  >92.5%  MAS  with  slightly  less  recovery   • Do  3-­‐min  reps  at  >93  %  MAS  with  equal  or  slightly  less  recovery  

• EG.    3-­‐mins  at  93%  MAS:  3-­‐min  Passive/Low  intensity  Recovery  x  4-­‐8   • EG.    3-­‐mins  at  93%  MAS:  3-­‐min  Passive/Low  intensity  Recovery  x  4-­‐8  
reps  x  1-­‐2  sets   reps  x  1-­‐2  sets  

• Can  build  up  overload  via   • Can  build  up  overload  via  

• 1.  Intensity  (to  ~100%)       • 1.  Intensity  (to  ~100%)      

• 2.  Volume  –  3-­‐min  to  4-­‐min  reps  or  increase  the  #  of  reps  or  sets   • 2.  Volume  –  3-­‐min  to  4-­‐min  reps  or  increase  the  #  of  reps  or  sets  

• 3.    Effort  –  Reduce  the  rest  porSon  –  4-­‐min:2-­‐min  @  93%  MAS   • 3.    Effort  –  Reduce  the  rest  porSon  –    3-­‐min:2-­‐min  @  93%  MAS  

• 4.    Recovery  between  reps  or  sets  –  passive  or  acSve  (40-­‐70%  MAS)?   • 4.    Recovery  between  reps  or  sets  –  passive  or  acSve  (40-­‐70%  MAS)?  
   

Example  #1.      
Do  3-­‐minute  reps  @93%  MAS:3-­‐minute  recovery  x   Long  intervals  ...3-­‐minutes  
4-­‐reps  x  2-­‐sets  
Group   180-­‐s   Recovery  @   • 180-­‐s  work@  93%  MAS:120  s  rest  (passive)  x  2-­‐4  reps.      
distance  @   ac>ve  walk  to   • Rest  3-­‐minutes  at  end  of  the  set.  Repeat  1-­‐2  more  sets.  
93%  MAS   start  line  

1  =  100%  MAS  of  4.8  m/s   800   Running  180-­‐s   Rowing  180-­‐s  
distance   distance  
2  =  100%  MAS  of  4.6  m/s   772  
Fighter  1   670   782  
3  =  100%  MAS  of  4.4  m/s   744  
Fighter  2   703   814  
4  =  100%  MAS  of  4.2  m/s   716   Fighter  3   720   824  
5  =  100%  MAS  of  4.0  m/s   679   Fighter  4   737   837  
6  =  100%  MAS  of  3.8  m/s   651   Fighter  5   753   847  

5  
Copyright  -­‐  Dan  Baker  2014   21/02/17  

Long  Intervals  Example  #2:     Or  use  a  distance  that  takes  around  90-­‐seconds  
90-­‐second  reps  
• Or  use  a  set  distance  that  takes  roughly  90  s  such  as  400m  
• 90  s  work@  95-­‐100%  MAS  :  90  s  rest  (passive)  x  2-­‐4  reps  
and  have  set,  constant  “start  Sme”  on  the  3-­‐min  mark  
• Rest  3-­‐mins.  Repeat  1-­‐2  more  Smes.  
• This  example  is  90-­‐seconds  @  100%  MAS  
 
Group   90-­‐s  distance  @  100%  MAS   Recovery  @  
Group   Time  for  400-­‐m   Recovery  >me  
walk  to  start  line   1  =  100%  MAS  of  4.8  m/s   83  s   97  s  
1  =  100%  MAS  of  4.8  m/s   430   2  =  100%  MAS  of  4.6  m/s   87  s   93  s  
2  =  100%  MAS  of  4.6  m/s   415   3  =  100%  MAS  of  4.4  m/s   90  s   90  s  
3  =  100%  MAS  of  4.4  m/s   400   4  =  100%  MAS  of  4.2  m/s   93  s   87  s  
4  =  100%  MAS  of  4.2  m/s   385   5  =  100%  MAS  of  4.0  m/s   97  s   93  s  
5  =  100%  MAS  of  4.0  m/s   365   6  =  100%  MAS  of  3.8  m/s   100  s   80  s  
6  =  100%  MAS  of  3.8  m/s   350  

Example  #3.    
Long  intervals  Example  #3:    
60-­‐second  intervals  at  100-­‐105%  MAS:  60-­‐seconds  
60-­‐second  reps   rest  x  5-­‐reps  x  2-­‐3  sets  
• 60  s  @  100%  MAS:  60  s  @  passive  or  low  acSve  (walk)  x  2-­‐5.    
Rest  3-­‐mins.    Repeat  etc   Group   60-­‐s  distance  @   Recovery  @  walk  
100%  MAS   to  start  line  

• Or  
1  =  100%  MAS  of  4.8  m/s   288  
• The  distance  that  takes  the  middle  group(s)  around  that  Sme   2  =  100%  MAS  of  4.6  m/s   276  
eg.  270  m   3  =  100%  MAS  of  4.4  m/s   264  
4  =  100%  MAS  of  4.2  m/s   252  
5  =  100%  MAS  of  4.0  m/s   240  
6  =  100%  MAS  of  3.8  m/s   228  

Or  60-­‐second  Long  intervals…     Long  intervals  

60-­‐sec  work@  100%  MAS  :  60-­‐sec  rest  x  3-­‐5   • Pros-­‐  Can  be  very  specific  to  some  sports  (MMA,  boxing,  
Rest  3-­‐mins  at  end  of  the  set.  Repeat  1-­‐2  more  sets.   rowing,  kayaking  etc)  or  to  aspects  of  sport  (  eg.  soccer)  

  • Extremely  hard,  so  may  be  most  appropriate  for  Gen.  

Running  60-­‐s   Rowing  60-­‐s   Prep.  
 
distance   distance  
Fighter  1   240   280   • May  be  a  good  prescripSon  for  explosive  athletes  with  
Fighter  2   252   292   low  MAS  scores  
Fighter  3   258   295  
• Cons  –  SSll  can  be  training  below  or  @  100%  MAS  ~  
Fighter  4   264   300   some  athletes  need  a  bigger  MAS  “engine”,  need  to  train  
Fighter  5   270   303   above  100%  MAS  

6  
Copyright  -­‐  Dan  Baker  2014   21/02/17  

Short  intervals      Set-­‐up  for  Rectangles    

Method  #1.      100%:70%  MAS  intervals     =  100%  MAS  on  the  long  side,  70%  MAS  on  the  short  side  
(The  running  rectangles)   each  side  takes  15-­‐s,  so  1-­‐minute  per  rectangle  
< ------------------------------------ Group 1 = 72 m ---------------------------------------------------------------------------------------------->

• 15  s  @  100%  MAS  :  15s  @  70%  MAS  x  10-­‐12  reps  (=  5-­‐   < -------------------------------- Group 2 = 69 m ----------------------------------------------------------------------------------->

6-­‐min  intervals)  x  1-­‐2  sets  for  running   <----------------------------- Group

< --------------------------- Group

3 = 66m------------------------------------------------------------------------------- >

4 = 63 m ----------------------------------------------------------------- >

<------------------ Group 5 = 60 m ----------------------------------------------------->

• Volume  -­‐  Build  up  to  6-­‐8  minutes,  x  2-­‐4  sets  of  these   <------------- Group 6 = 57m ---------------------------------------->

intervals  with  a  2-­‐3  minute  rest  between,  1-­‐3  per  

week  

• Intensity  –  progress  to  105%:70%,  same  as  above  

 
 The  Running  Rectangle     100%:70%  Running  Rectangle  method  
=  100%  MAS  on  the  long  side,  70%  MAS  on  the  short  side    
each  side  takes  15-­‐s,  so  1-­‐minute  per  rectangle  lap  
• Pros  –  Easy  to  use  with  large  groups  
Running   Running   Rowing  20-­‐s   Rowing  20-­‐s   • “ConSnuous”  for  5-­‐8+  mins  at  an  average  MAS  of  
 15-­‐s  @100%    15-­‐s  @70%   Hard  100%   Easy  70%   85%!  
MAS     MAS       MAS   MAS  
• Easy  to  increment  via  intensity  or  volume    
“Long  side”   “Short  side”   distance   distance  
distance   distance     • Easy  to  perform  with  other  training  (skill  etc)  
 
• May  be  good  for  athletes  with  large  ASR’s  
Fighter  1   60   42   93   65  
Fighter  2   63   44   97   68  
Fighter  3   63.5   45   98   69  
• Cons  –  SSll  not  training  above  100%  MAS  
Fighter  4   66   46   100   70  
Fighter  5   67.5   47   101   71  

Short  intervals     Set-­‐up  for  15-­‐s  @120%MAS:15-­‐s  rest  

Method  #2.    15-­‐s  @120%  MAS:15-­‐s  rest  
• Start  line          Marker  cones  for  the  different  Groups  
• The  French  method  (or  Eurofit)  
• *-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐*  68m  =  120%  MAS,  GR  6  

• 15-­‐s  @120%  MAS:15-­‐s  rest  x  12-­‐20  reps  x  1-­‐2  sets   • *-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐*  72m  =  120%  MAS,  GR  5  

• *-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐*  76m  =  120%  MAS,  GR  4  

• Build  overload  via  
• *-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐*  79  m  =  120%  MAS,  GR  3  
• 1.  Volume  first  (12  reps  to  15  +)  &  1  set,  build  to  2  
• *-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐*  83m  =120%MAS,  GR  2  
• 2.    Intensity  second  (build  to  125  to  130%)  
• *-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐*  86m  =  120%  MAS,  GR  1  

7  
Copyright  -­‐  Dan  Baker  2014   21/02/17  

15-­‐s@120%  MAS:15-­‐s  rest   Short  Intervals    

Method  #3:  Tabata  method  20-­‐s  @120%:10-­‐s  rest  
• Pros  –  Shown  to  be  most  effecSve  interval   • 20-­‐s  at  ~  120%  MAS  :  10-­‐s  rest  x  8  reps  
combinaSon  for  improving  MAS  
• Also  uses  anaerobic  system   • 2:1  work:rest  more  difficult  than  15:15  (1:1)  
• Easy  to  setup  with  large  &  varied  group  
• Works  in  well  with  other  training  (skills)   • Build  overload  via    
• 1.  Volume  (8  reps  to  10  or  12)  &  1  set  to  2  sets  
• 2.    Intensity  (120%  to  125+%)  
• Cons  –  “Predictable”  ~  but  you  can  vary  (some  reps  
120%,  some  125%,  some  115%,  some  130%)   • 3.  Same  total  distance,  but  out  and  back  (the  turn  
makes  it  harder)  

Tabata  type  of  running  session  @120%  MAS  in  20-­‐

seconds,  done  as  10-­‐s  out  and  10-­‐s  back  
Tabata  type  of  session  @120%  MAS    or    
Tabata  type  rowing  @110%  MAS,  with  only  10-­‐seconds  
Group   20-­‐s   10-­‐s  out,  10-­‐s  back  distance     rest    
distance   Take  1-­‐s  (~  5to  6  m)  off  for   x  either  8  or  10-­‐reps  
the  turn   20-­‐sec  @  120%  MAS   20-­‐sec  @  110%  MAS  
running  distances   rowing  distances  
1   115  m   54  m  out  &  back  
2   110   52  m  out  &  back  
Fighter  1   48  m  out  &  back   102  
3   105   50  m  out  and  back  
Fighter  2   50  m  out  &  back   107  
4   100   48  m  out  and  back  
Fighter  3   51  m  out  &  back   108  
5   96   46  m  out  &  back  
Fighter  4   52  m  out  &  back   110  
6   91   43  m  out  &  back  
Fighter  5   54  m  out  &  back   111  

Tabata  method  20-­‐s  @120%:10-­‐s  rest   Short  Intervals    

Method  #4:    “Unpredictable”  Tabata    
• Pros  –  Very  difficult  at  2:1     • Use  a  2:1  work:rest  raSo  but  vary  the  length  of  the  rep  
• Short  duraSon  @  4  to  5-­‐min  sets  
• Works  well  with  other  training  (skill  &  tacScal  training)  –  alternate   • Once  the  rep  starts,  give  the  command  as  to  which  different  
sets   coloured  cone  to  run  to,  each  with  different  Smes  for  
compleSon,  but  maintaining  a  2:1  W:R  raSo  
• Cons  –  Very  difficult!    
• “Predictable”  

8  
Copyright  -­‐  Dan  Baker  2014   21/02/17  

Set-­‐up  for  the  Modified  Tabata  Method  at  

120%  MAS  with  variable  interval  lengths     Unpredictable”  Tabata    
  • Pros-­‐  Very  difficult  at  2:1  
20  m  out  &  back  20  m  in  8  s                            40  m  out  &  back  in  16  s    
• Less  predictable  for  pacing,  huge  variaSon  
*-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐  G>-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐Y-­‐>-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐R>  
           30  m  out  &  back  in  12  s   • Can  use  shorter  rep  intervals,  more  turns  
                       
G  =  Green  cone  
Y  =  Yellow  cone  
R  =  Red  cone    
  • Cons  –  More  Sme  to  set-­‐up  
This  is  the  set  up  for  Group  4  –  MAS  of  4.2  m/s  therefore  all  their  
distance  targets  are  based  on  5m/s  (120%  MAS)             • More  difficult  to  monitor  
     
• Very  difficult  ~  hard  to  do  more  than  a  4-­‐minute  set  
 

An  example  of  Pre-­‐season  aerobic  training  for  soccer  players  with  15-­‐30-­‐mins  per  
Choices  &  progressions…   day  for  3days/wk.  
Day 1 – Day 2 – Day 3 -
Week Test MAS – 5-min time trial Long Intervals Distance work

• Start  with  Fartlek  (1-­‐week?)   1 Distance work

Fartlek 25-mins @75-85% MAS
3-min @ 90% MAS:3-min @45% x 3-reps x
2-sets.
Fartlek 30-mins @75-85% MAS

Rest 3-mins between sets.

Week Long Intervals Distance work Long Intervals
•  Progress  to  Long  Intervals  &  Rectangles  (1-­‐2  weeks?)   2 3-min @ 93% MAS:2-min @45% x 3-reps x 2- Fartlek 30-mins @80-85% MAS 1.5-min @ 95% MAS:1.5-min @40% x 3-reps x
sets. 2-sets.
Rest 3-mins between sets. Rest 3-mins between sets.

• Progress  towards  15:15  120%  MAS  

Week Short intervals Long Intervals Short intervals
3 Rectangles 100%:70% x 15:15 x 6-mins x 3- 1-min @ 100% MAS:1-min rest x 4-reps x 2- Rectangles100%:70% x 15:15 x 6-mins x 3-
sets. sets. sets.
Rest 2-mins between sets. Rest 3-mins between sets. Rest 2-mins between sets.

• Progress  towards  Tabata  –  straight  line  before  out  and  back  version  (?)   Week
4
Retest MAS. Rest 5-mins, then:
Short intervals
Short intervals
EuroFit 120% MAS 15:15 x 12-reps (6-mins)
Short intervals
Rectangles103%:70% x 15:15 x 6-mins x 3-
Rectangles100%:70% x 15:15 x 6-mins x 2- x 2-sets. sets.
sets. Rest 2-mins between sets Rest 3-mins between sets Rest 2-mins between sets.
• Progress  towards  Unpredictable  Tabata   Week
5
Short intervals Short intervals Short intervals
EuroFit 120% MAS 15:15 x 14-reps (7-mins) x Rectangles 103%:70% x 15:15 x 6-mins x 3- EuroFit 120% MAS 15:15 x 16-reps (8-mins) x
3-sets. sets. 2-sets.

• Progress  to  small-­‐sided  condiSoning  games  or  skills  training  alternated   Week
Rest 3-mins between sets.
Short intervals
Rest 2-mins between sets.
Short intervals
Rest 3-mins between sets
Short intervals
and/or  combined  with  any  of  above   6 EuroFit 125% MAS 15:15 x 16-reps (8-mins) x
1-set
Rectangles 106%:70% x 15:15 x 6-mins x 3-
sets.
Tabata x 120% MAS x 20:10 x 10-reps (5-mins)
x 2-sets.
Tabata x 120% MAS x 20:10 x 8-reps(4-mins) x Rest 2-mins between sets. Rest 3-mins between sets
2-sets.
• Weekly  undulaSng  periodizaSon  and  integraSon  –  Some  individualizaSon   Rest 3-mins between sets
as  well   Week
7
Short intervals
Rectangles 106%:70% x 15:15 x (8-mins) x 1-
Short intervals
EuroFit x 130% MAS x 15:15 x 16-reps
Short intervals
Rectangles 110%:70% x 15:15 x 5-mins x 3-
set. Tabata x 120% MAS x 20:10 x 10-reps (5- sets.
EuroFit 125% MAS 15:15 x 16-reps (8-mins) x mins) x 1-sets. Rest 2.5-mins between sets.
1-set. Rest 3-mins between sets
Rest 3-mins between sets
Week Retest MAS End of Pre-season
8

Non-­‐running  MAS  training!  

Brisbane  Broncos  “Shed  of  Dread”  
 
• Many  other  short  duraSon  sports  do  not  require  
running  fitness  (or  at  least,  it  is  not  “sport  specific”)  

• Many  of  the  same  concepts  sSll  apply  

• First,  determine  your  MAS  

• Then  prescribe  training,  be  aware  that  120%  MAS  is  

o{en  too  difficult  due  to  lower  Anaerobic  Speed  
Reserve,  use  ~110%  MAS,  not  120%  MAS  

9  
Copyright  -­‐  Dan  Baker  2014   21/02/17  

“F  troop”  =  36  mins   “Harden  up”  =  40  mins    

Mode   Set   Work    
Recovery   W:R   #   Rest  
length   hard   between   Mode   Set  length   Work   Recovery   W:R   #   Rest  
 reps   sets   hard   between  
Rowing   5-­‐min   30s  @  100%  MAS   30s  @  70%  MAS   1:1  AcSve     5   1-­‐min    reps   sets  
Cycling   3:40  min   20s  @101-­‐110%  MAS   20s  rest   1:1  passive   6   1:20  min  
Grinder   5-­‐min   30s  @  100%  MAS   30s  @  70%  MAS   1:1  AcSve     5   1-­‐min  
Rowing   3:40  min   20s  @101-­‐110%  MAS   20s  rest   1:1  passive   6   1:20  min  
Cycling   5-­‐min   30s  @  100%  MAS   30s  @  70%  MAS   1:1  AcSve     5   1-­‐min  
Rowing   3:40  min   20s  @101-­‐110%  MAS   20s  rest   1:1  passive   6   1:20  min  
Rowing   5-­‐min   30s  @  100%  MAS   30s  @  70%  MAS   1:1  AcSve     5   1-­‐min   Cycling   3:40  min   20s  @101-­‐110%  MAS   20s  rest   1:1  passive   6   1:20  min  
Punching   5-­‐min   30s  hard     30s  tempo   1:1  AcSve     5   1-­‐min   Rowing   3:40  min   20s  @101-­‐110%  MAS   20s  rest   1:1  passive   6   1:20  min  
punching   punching   Rowing   3:40  min   20s  @101-­‐110%  MAS   20s  rest   1:1  passive   6   1:20  min  
Punching   3:40  min   20s  hard   20s  tempo   1:1  passive   6   1:20  min  
Cycling   5-­‐min   30s  @  100%  MAS   30s  @  70%  MAS   1:1  AcSve     5   1-­‐min  
Boxing   3:40  min   Full  contact  sparring,   No  rest   NA   1:20  min  
but  only  ~  50%  force    
Copyright  Dan  Baker  2011  –  Feel  free  to  use  and  republish  but  please  reference  Dan  Baker  as  the  author  and  source   to  the  head  

Copyright  Dan  Baker  2011  –  Feel  free  to  use  and  republish  but  please  reference  Dan  Baker  as  the  author  and  source  
 

“Total  Annihila>on”  =  40  min   “Complete  towel  up”  =  40  min  

Mode   Set   Work   Recovery   W:R   #  hard   Rest  
length    reps   between  
sets  
Mode   Set   Work   Recovery   W:R   #  hard   Rest   Rowing   6-­‐min   20s  @105-­‐110%  MAS   20s  rest   1:1  passive   9   2-­‐min  
length    reps   between  
sets  
Grappling   4-­‐min   20  s,  side  control,   10s  to   1:1  acSve   8  (4   2-­‐min  
Rowing   6-­‐min   20s  @105-­‐110%  MAS   20s  rest   1:1  passive   9   2-­‐min   escape  from  bofom   swap  roles   each)  
Punching   4-­‐min   15  s  real  hard   15s  rest   1:1  passive   8   2-­‐min   Rowing   6-­‐min   30s    @  100%  MAS   15s  rest   2:1  passive   8   2-­‐min  
Rowing   6-­‐min   30s    @  100%  MAS   15s  rest   2:1  passive   8   2-­‐min  
Punching   4-­‐min   15  s  real  hard   15s  rest   1:1  passive   8   2-­‐min  
Punching   4-­‐min   15  s  real  hard   15s  rest   1:1  passive   8   2-­‐min  
Rowing   6-­‐min   45s  @93-­‐100%  MAS   15  s  rest   3:1  passive   6   2-­‐min   Rowing   6-­‐min   45s  @93-­‐100%  MAS   15  s  rest   3:1  passive   6   2-­‐min  
Punching   4-­‐min   15  s  real  hard   15s  rest   1:1  passive   8   2-­‐min  
Cycling   4-­‐min   30s  @100%  MAS   30s  @  70%   1:1  acSve   4   2-­‐min  
MAS  
Copyright  Dan  Baker  2011  –  Feel  free  to  use  and  republish  but  please  reference  Dan  Baker  as  the  author  and  source  
 
Copyright  Dan  Baker  2011  –  Feel  free  to  use  and  republish  but  please  reference  Dan  Baker  as  the  author  and  source  
 

“Three  Energy  System”  =  30mins   “Max  aerobic  power”  =  11-­‐12  min  

Mode   Set  length   Work   Recovery   W:R   #  hard   Mode   Set   Work   Recovery   W:R   #   Rest  
 reps   length   hard   between  
Rowing  or   ATP-­‐PC   10s  @  >95%  MAX.   110s  @  40-­‐60%  MAS   1:11   5    reps   sets  
cycling   10-­‐min    
Rowing   11-­‐ 20s  @105-­‐110%  MAS   20s  rest   1:1   16   4-­‐min  
Rowing  or   GlycolySc   20s  @  >  90%  MAX.   100s  @  40-­‐60%  MAS   1:5   5   version  #1   min   passive  
cycling   10-­‐min  
    Rowing   11  to   110  m  –  Add  Sme  for   20s  rest   1:1   16   4-­‐min  
version  #2   12-­‐ 16  total  reps   passive  
Rowing  or   Aerobic   30s  @  100%  MAS   30s  @  70%  MAS   1:1   5  
cycling   10-­‐min    
min  
   

Copyright  Dan  Baker  2011  –  Feel  free  to  use  and  republish  but  please  reference  Dan  Baker  as  the  author  and  source   Copyright  Dan  Baker  2011  –  Feel  free  to  use  and  republish  but  please  reference  Dan  Baker  as  the  author  and  source  
 

10  
Copyright  -­‐  Dan  Baker  2014   21/02/17  

“DANtes  Inferno”    =  51  min  

The  nine  circles  of  hell….   Ques>ons?????  
Mode   Set   Work   Recovery   W:R   #  hard   Rest  bet.  
length    reps   sets        
Rowing   6  mins.   45s  @  100%  MAS   15s  Rest   3:1  Passive     6   1  min.  

Punching   3  mins.   15  s  hard  punching/ 15s  Rest   1:1  Passive     6   1  min.  

or  cycling   cycling    
Rowing   6  mins.   45s  @  100%  MAS   15s  Rest   3:1  Passive   6   1  min.  

Punching   3  mins.   15  s  hard  punching/ 15s  rest   1:1  Passive     6   1  min.  

or  cycling   cycling  
Rowing   6  mins.   45s  @  97.5%  MAS   15s  Rest   3:1  Passive     6   1  min.  

Punching   3  mins.   15  s  hard  punching/ 15s  Rest   1:1  Passive     6   1  min.  

or  cycling   cycling  
Rowing   6  mins.   45s  @  97.5%  MAS   15s  Rest   3:1  Passive     6   1  min.  

Punching   3  mins.   15  s  hard  punching/ 15s  Rest   1:1  Passive     6   1  min.   Contact  me  [email protected]  
or  cycling   cycling  
Rowing   6  mins.   45s  @  95%  MAS   15s  Rest   6   1  min.            
Website  www.danbakerstrength.com    
Copyright  Dan  Baker  2013  –  Feel  free  to  use  and  republish  but  please  reference  Dan  Baker  as  the  author  and  source  
 

11