VERTCODE ELITE
Phase 1
Build The Base Lower body (days 1 and 5)
Daily overview-
https://youtu.be/GKKANvzMT2k
Workout-
Foam roller 1 set
https://youtu.be/364gqeEdMSU
Dynamic warmup 1 set https://youtu.be/dsBwqf1t1AU
TKE partial squat 15 reps
https://youtu.be/WSpsuwhj9dc
Shoulder elevated bridge march 5 reps 2x
https://www.youtube.com/watch?v=vfpp9sj8p0I
Split stance groove set 30s workout, 60s rest
https://youtu.be/4hWq9eiEfZg
Alternating Ankle hop 2 sets (30st, 60s rest)
https://www.youtube.com/watch?v=Bl3gsXqvrfY
Standing vertical jump 2 sets (6 repst, 90s rest)
https://youtu.be/6KNbeEi2nWE
Split Stick lateral drill 3 sets (6 reps, 60s rest)
https://youtu.be/-e99J2CFf80
Oscillating squat 3 sets (12 reps, 60s rest)
https://www.youtube.com/watch?v=LmV5N2o6WZ4
RFESS iso hold reps, 3 sets (4 reps, 60s rest)
https://youtu.be/MtKvnn8UW5c
Hyperextension hold plate drop, 3 sets (12 reps, 60s reps)
https://youtu.be/tOdinF0QqvQ
One leg functional calf raise, 3 sets (12 reps, 30s rest)
https://youtu.be/RdQkFfgmkR4
Seven eleven breathing, 1 set (3 minutes)
https://www.youtube.com/watch?v=_l7mcDD_cl8
Optional static stretch (1 set)
https://youtu.be/LaGI-fLVHWM
Mobility/Core/Feet & Ankles (days 2 and 4)
Daily overview-
https://youtu.be/yqu1H5wd8gY
Workout-
Foam roller circuit (1 set)
https://youtu.be/364gqeEdMSU
Hamstring floss (10 reps)
https://www.youtube.com/watch?v=108pEN5o0I8
Supine kick over (10 reps)
https://youtu.be/z5RA6CgqTtg
PNF V sit (3 reps)
https://youtu.be/UDMvRchmNd0
90/90 hip opener (7 reps)
https://www.youtube.com/watch?v=5MsIiRw3te0
Hip flexor tilt (4 reps)
https://youtu.be/lEiiHdbEa2U
Kneeling adductor pulse (6 reps)
https://youtu.be/_zQ66X8Ga2U
Loaded ankle mobility (6 reps)
https://youtu.be/LclYMbWZPu8
Standing hip car (5 reps)
https://youtu.be/88T5GdHy__U
Butterfly lift off (5 reps)
https://youtu.be/KAD6W8ukteA
Posterior lift off (5 reps)
https://youtu.be/1b4zUkpEG-I
Overhead deep squat progression (5 reps)
https://www.youtube.com/watch?v=lC76WeXeSn4
Deadbug rocker series 3 sets (8 reps)
https://youtu.be/mNvtpTpZIYI link doesnt work
Miniband ankle turn 3 sets (25 reps)
https://youtu.be/eXrWRT77AvM
Da Vinci plank 3 sets (25s)
https://youtu.be/Grl5nL1pySM
Michael Jackson leans 3 sets (7 reps)
https://www.youtube.com/watch?v=ZtKb0DFuc0I
Rip through pallof press 3 sets (7 reps)
https://www.youtube.com/watch?v=LX_VgG2EIy4
Independent toe raises 3 sets (7 reps)
https://youtu.be/xwPk7Hy2Fu4
Reach through turn 3 sets (5 reps)
https://youtu.be/JFqnxjQ2Kec
One leg turn 3 sets (5 reps)
https://www.youtube.com/watch?v=ebxvrm96lNY
Jump Mechanics & Pool Work (day 3)
Daily overview-
https://www.youtube.com/watch?v=OEjGxq82YMk
Workout-
Dynamic warmup (1 set)
https://youtu.be/dsBwqf1t1AU
Penultimate acceleration 2 sets (5 reps, 30s rest)
https://www.youtube.com/watch?v=pcFVH7FjIQY
Mechanics primer 2 sets (4 reps)
https://www.youtube.com/watch?v=sXV4uiSlG9o
Penultimate max touch 4 sets (2 reps, 60s rest)
https://www.youtube.com/watch?v=Gf0lKUYuptI
Penultimate hurdle hop 3 sets (1 rep, 90s rest)
https://youtu.be/LJ-Cc4rtLC4
15ft approach jump 3 sets (2 reps, 60s rest)
https://youtu.be/-XzPLcc4m_8
1ft approach touch 3 sets (2 reps, 60s rest)
https://youtu.be/rL1nAx4xK18
High knees 2 sets (30s workout)
https://youtu.be/U_UCmoUwWLs
Side swing 2 sets (10 reps)
https://www.youtube.com/watch?v=5VnLr-eXZLs
Explosive flexion extension 2 sets (10 reps)
https://youtu.be/itgA2FEPKS8
Hip opener 2 sets (5 reps)
https://www.youtube.com/watch?v=8mVlKjKTGYY
Internal/External rotation 2 sets (15 reps, 30s rest)
https://youtu.be/g4hoAloEDho
Sprinter kicks 2 sets (10 reps, 30s rest)
https://www.youtube.com/watch?v=g6swmnPp9nI
Cross/Cross pogo jump 3 sets (10 reps, 30s rest)
https://youtu.be/nXbUmw0lfXY
Linear knee drive for speed 3 sets (15 reps, 30s rest)
https://youtu.be/ADCzwLsGuK4
Phase 2
Sprint/Reactive Plyometrics/Dunk Day
Daily overview-
https://youtu.be/baTY5dMz25k
Workout-
Foam roller circuit (1 set)
https://youtu.be/364gqeEdMSU
Dynamic warmup (1 set)
https://www.youtube.com/watch?v=dsBwqf1t1AU
Max sprint 6 sets (1 rep, 150s rest)
https://youtu.be/1M-biC80y78
Broad jump/bound rhythm max touch 2 sets (2 reps, 120s rest)
https://youtu.be/M7pnw02k5fw
Power skips into 1 leg max touch 2 sets (2 reps, 120s rest)
https://youtu.be/NYd-SmHtkLE
10 minute freestyle dunk session 1 set (10 minutes)
https://youtu.be/3GoijfqFN21
Partial leg press 3 sets (8 reps, 60s rest)
https://youtu.be/LQYL6mcAvIE
Seven eleven breathing 1 set
https://youtu.be/_17mcDD_cl8
Static stretch 1 set
https://youtu.be/LaGI-fLVHWM
Core/Mobility/Feet Daily overview-
https://youtu.be/dP-l-mangdY
Workout-
https://youtu.be/364ggeEdMSU
https://youtu.be/JURCuv8r33E
https://youtu.be/CDuqhC9wa4s
https://youtu.be/108pEN50018
https://youtu.be/z5RA6CgqTtg
https://youtu.be/5MsliRw3te0
https://youtu.be/lEiiHdbEa2U
https://youtu.be/_zQ66X8Ga2U
https://youtu.be/88T5GdHy_U
https://youtu.be/IC76WeXeSn4
https://youtu.be/RO5FpzS-ZGQ
https://youtu.be/w7hbGKjudyA
https://youtu.be/KjmGfCKNICY
https://youtu.be/Ltrhz90ISOA
https://youtu.be/KgvJvqASDBY
https://youtu.be/VJG9c6rh8mU
https://youtu.be/sR4okVndHNw
https://youtu.be/pcVoeNQFHRK
Load/Explode
Daily overview-
https://youtu.be/ycOQ-3cya3Y
Workout-
https://youtu.be/364gqeEdMSU
https://youtu.be/dsBwqf1t1AU
https://youtu.be/J1hITXw8vfg
https://youtu.be/1PMPDOOg-UA
https://youtu.be/DM1g4ZZrFXY
https://youtu.be/GBEBhhOky5k
https://youtu.be/sh3iJFzUb7s
https://youtu.be/HWP6jfE41L4
https://youtu.be/Bbi0OU60BrQ
https://youtu.be/s91H-GIUUJC
https://youtu.be/esCQXXKW7mQ
https://youtu.be/COYv1js8IFs
https://youtu.be/Dd9_NIC9MGO
https://youtu.be/tXx9gym-mbo
https://youtu.be/_FrHXnA7_58
https://youtu.be/_17mcDD_cl8
https://youtu.be/LaGI-fLVHWM
Phase 3
Combo Lower/Dunk Day
Daily overview-
https://youtu.be/tTYezsm8-Yo
Workout-
1 https://youtu.be/364gqeEdMSU
2 https://youtu.be/dsBwqf1t1AU
3 https://youtu.be/0EqNW_5sWIA
4 https://youtu.be/KfQSBikhuOk
5 https://youtu.be/XMHuUwigjZo
6 https://youtu.be/3GoijfqFN2I
7 https://youtu.be/dn9V-UBGL3c
8 https://youtu.be/LaGI-fLVHWM
Core and mobility Daily overview-
https://youtu.be/fcR3-6QT_8g
Workout-
1 https://youtu.be/dsBwqf1t1AU
2 https://youtu.be/1TqxtWcVPQg
3 https://youtu.be/N86m8ilhpKM
4 https://youtu.be/G50Nafuc3Ps
5 https://youtu.be/MMzcVfqZykM
6 https://youtu.be/NXCXQmfRrty
7 https://youtu.be/uw44dCSkn58
8 https://youtu.be/CDughC9wa4s
Explode
Daily overview-
https://youtu.be/tGS-EmZg460
Workout-
1 https://youtu.be/364gqeEdMSU
2 https://youtu.be/dsBwqf1t1AU
3 https://youtu.be/CFBZwgNjPkM
4 https://youtu.be/KUYdM3-AL2E
5 https://youtu.be/TDHODCSC1vE
6 https://youtu.be/Moj0BtysAA4
7 https://youtu.be/2_rA_ZjiK1c
8 https://youtu.be/-XzPLcc4m_8
9 https://youtu.be/RTVwSu0Q8dw
12 https://youtu.be/w7hbGKjudyA
11 https://youtu.be/_17mcDD_cl8
Phase 4
Plyometrics 1
Daily overview-
https://youtu.be/uEfWx30RJCA
Workout-
1 https://youtu.be/364gqeEdMSU
2 https://youtu.be/dsBwqf1t1AU
3 https://youtu.be/234vobqcDmU
4 https://youtu.be/QB_HhMHL7_8
5 https://youtu.be/HzBleiA6IQw
6 https://youtu.be/UF-8ELMpcdl
7 https://youtu.be/vrMgwUrV8_Y
8 https://youtu.be/3JlfCQOLYKc
9 https://youtu.be/_17mcDD_cl8
Plyometrics 2 Daily overview-
https://youtu.be/1vvKnsbi048
Workout-
1 https://youtu.be/364gqeEdMSU
2 https://youtu.be/dsBwqf1t1AU
3 https://youtu.be/UzaYax7AjHA
4 https://youtu.be/m9cHGE6nrTI
5 https://youtu.be/Ed8xaG1DDml
6 https://youtu.be/9y2_rHWTKOQ
7 https://youtu.be/3GoijfqFN21
8 https://youtu.be/LaGI-fLVHWM
Core and mobility
Daily overview-
https://youtu.be/HYBMZD0w6XY
Workout-
1 https://youtu.be/JCrQXwASSFK
2 https://youtu.be/108pEN50018
3 https://youtu.be/9WNP6qOXBkQ
4 https://youtu.be/JURCuv8r33E
5 https://youtu.be/Gvv-w4ZEbZg
6 https://youtu.be/lEiiHdbEa2U
7 https://youtu.be/bWsHZ2uW9us
8 https://youtu.be/MMzcVfqZykM
Plyometrics 3
Overview-
https://youtu.be/uEfWx30RJCA
Exercises
1 https://youtu.be/xkrEgPQPk8l
2 https://youtu.be/HzBleiA61Qw
3 https://youtu.be/BOROyOxywAw
4 https://youtu.be/vrMgwUrV8_Y
5 https://youtu.be/3JIfCQOLYKc
Phase 5
Lower Strength/Explosion combo Daily overview
https://youtu.be/RYe6t4rz9vl
Workout
1 https://youtu.be/364gqeEdMSU
2 https://youtu.be/dsBwqf1t1AU
3 https://youtu.be/qDuVNdAYj2w
4 https://youtu.be/Aq3ON-E3KOY
5 https://youtu.be/PRvlkWgnhMO
6 https://youtu.be/9phhKki08sU
7 https://youtu.be/miNUrPf9NCY
8 https://youtu.be/uL4A39Z7Ccg
9 https://youtu.be/xSs2hQhP2Ys
10 https://youtu.be/cfypaSHmgTM
11 https://youtu.be/S9kGC2z2TPQ
12 https://youtu.be/SFgD4uzWARU
13 https://youtu.be/_17mcDD_cl8
14 https://youtu.be/LaGI-fLVHWM
Core
Daily overview
https://youtu.be/lftHIYrKZS8
Workout
1 https://youtu.be/KQPK_popxkl
2 https://youtu.be/-XRkofUgYz0
3 https://youtu.be/Grl5nL1pySM
4 https://youtu.be/sR4okVndHNw
Phase 6
Daily overview
https://youtu.be/fyNgNuhfdJE
Workout
1 https://youtu.be/1M-biC80y78
2 https://youtu.be/thVDG03y4EA
3 https://youtu.be/M7pnwO2k5fw
4 https://youtu.be/8eSndB61VFg
5 https://youtu.be/UF-8ELMpcdl
6 https://youtu.be/xyzidLmjFFO
7 https://youtu.be/W70Asung72s
Core and mobility
Workout https://youtu.be/U6RhWSLTaUo
Daily overview
1 https://youtu.be/Gp4IJIXX5QA
2 https://youtu.be/PX6tQp8IV80
3 https://youtu.be/JCrQXwAsSFk
4 https://youtu.be/pSla4Tph_LO
5 https://youtu.be/NxCXQmfRrtY
6 https://youtu.be/y4ulpl-OvZs
Combo strength plyo Daily overview
https://youtu.be/mFho_TWX3Xo
Workout
1 https://youtu.be/364gqeEdMSU
2 https://youtu.be/dsBwqf1t1AU
3 https://youtu.be/hRqY1WyRJvU
4 https://youtu.be/Lz86ls6MeSw
5 https://youtu.be/ta5c1Set5Z0
6 https://youtu.be/3GoijfqFN21
7 https://youtu.be/EPmoksN5tzw
8 https://youtu.be/w0PZf4FcMaY
9 https://youtu.be/w7hbGKjudyA
10 https://youtu.be/_17mcDD_cl8
11 https://youtu.be/LaGI-fLVHWM
Phase 7
Agility plyo
Daily overview
https://youtu.be/ChBB00gLGuc
Workout
1 https://youtu.be/364gqeEdMSU
2 https://youtu.be/dsBwqf1t1AU
3 https://youtu.be/tle0AKyalGA
4 https://youtu.be/ZMbuMebGV4U
5 https://youtu.be/h6qw_EqwdZA
6 https://youtu.be/QOUhEwP4exo
7 https://youtu.be/8C7Ndn-dnKw
8 https://youtu.be/_17mcDD_cl8
9 https://youtu.be/LaGI-fLVHWM
Lower strength
Daily overview
https://youtu.be/DSz5gmGWqWo
Workout
1 https://youtu.be/364gqeEdMSU
2 https://youtu.be/dsBwqf1t1AU
3 https://youtu.be/6IF-eilaVrE
4 https://youtu.be/RpAtilby77c
5 https://youtu.be/yzAkmCcoFHs
6 https://youtu.be/ZI6xhK_is1k
7 https://youtu.be/_17mcDD_cl8
8 https://youtu.be/LaGI-fLVHWM
Core and mobility Daily overview
https://youtu.be/NfxJ7pU9HqU
Workout
1 https://youtu.be/bZcq3QVE5ug
2 https://youtu.be/tvr_mkyW9Mc
3 https://youtu.be/aaobgFLJHeY
4 https://youtu.be/siVECbgPNLO
5 https://youtu.be/cyOa-iRwiLc
6 https://youtu.be/jgwRDvUsmCY
Phase 8
Core and mobility Daily overview
https://youtu.be/tc0WjI00za8
Workout
1 https://youtu.be/7c8xoKpOfmw
2 https://youtu.be/u0EyuZndvkY
3 https://youtu.be/KQPK_popxkl
4 https://youtu.be/RJQ6tkpQjno
5 https://youtu.be/sR4okVndHNw
6 https://youtu.be/pSla4Tph_LO
7 https://youtu.be/y4ulpl-OvZs
8 https://youtu.be/siVECbgPNLO
Agility/plyo Daily overview
https://youtu.be/3iM9wzVeQ2E
Workout
1 https://youtu.be/364gqeEdMSU
2 https://youtu.be/dsBwqf1t1AU
3 https://youtu.be/lag8_ZxTUKC
4 https://youtu.be/iJWLt4vRXuk
5 https://youtu.be/Xn9eaa3NKMw
6 https://youtu.be/gs-hTmL8djk
7 https://youtu.be/xHdC5bJ1w-Y
8 https://youtu.be/hUuUvfeMljo
9 https://youtu.be/_17mcDD_cl8
10 https://youtu.be/LaGI-fLVHWM
Lower strength
Daily overview
https://youtu.be/umwpeUbaHrl
Workout
1 https://youtu.be/364gqeEdMSU
2 https://youtu.be/dsBwqf1t1AU
3 https://youtu.be/YznkO0TXI1s
4 https://youtu.be/miNUrPf9NCY
5 https://youtu.be/tdX4ZeJfH7I
6 https://youtu.be/NJMD3-x9ZOI
7 https://youtu.be/yzAkmCcoFHS
8 https://youtu.be/_17mcDD_cl8
9 https://youtu.be/LaGI-fLVHWM
Phase 9
Agility plyo Daily overview
https://youtu.be/yKsq8Qx1Hvw
Workout
1 https://youtu.be/364gqeEdMSU
2 https://youtu.be/dsBwqf1t1AU
3 https://youtu.be/D9k62g_01FA
4 https://youtu.be/Duxj_olQjTY
5 https://youtu.be/h6qw_EqwdZA
6 https://youtu.be/gzA16KtnM_
7 https://youtu.be/SoFx_K3vhuQ
8 https://youtu.be/3GoijfqFN21
9 https://youtu.be/_17mcDD_cl8
10 https://youtu.be/LaGI-fLVHWM
Lower strength Daily overview
https://youtu.be/BzsmrSuXoXs
Workout
1 https://youtu.be/364gqeEdMSU
2 https://youtu.be/dsBwqf1t1AU
3 https://youtu.be/0NA2Uq8a9Vw
4 https://youtu.be/ly0yT35ebxU
5 https://youtu.be/LwR06a5iwY4
6 https://youtu.be/FjTposW4UgA
7 https://youtu.be/PWmK090nAD8
8 https://youtu.be/_17mcDD_cl8
9 https://youtu.be/LaGI-fLVHWM
Core and mobility Daily overview
https://youtu.be/N_2kq-VQcWk
Workout
1 https://youtu.be/-AnzzrF7WAQ
2 https://youtu.be/u0EyuZndvkY
3 https://youtu.be/LOTSvbz9oGA
4 https://youtu.be/U7yxlUCHUTA
5 https://youtu.be/aaobgFLJHeY
6 https://youtu.be/lEiiHdbEa2U
Phase 10
Lower strength
Daily overview
https://youtu.be/Gs-jUnLpG68
Workout
1 https://youtu.be/364gqeEdMSU
2 https://youtu.be/dsBwqf1t1AU
3 https://youtu.be/NJMD3-x9Z0l
4 https://youtu.be/bFmtkp3MNcg
5 https://youtu.be/R0rXWF21z6s
6 https://youtu.be/RdQkFfgmkR4
7 https://youtu.be/_17mcDD_cl8
8 https://youtu.be/LaGI-fLVHWM
Plyo/Agility
Daily overview
https://youtu.be/_GeHZ6im-bw
Workout
1 https://youtu.be/364gqeEdMSU
2 https://youtu.be/dsBwqf1t1AU
3 https://youtu.be/MBBL0rWQWq0
4 https://youtu.be/tle0AKyalGA
5 https://youtu.be/ZMbuMebGV4U
6 https://youtu.be/9BR3j8q23lg
7 https://youtu.be/sbxxpMSTRHY
8 https://youtu.be/CRFW11NWGVo
9 https://youtu.be/_17mcDD_cl8
10 https://youtu.be/LaGI-fLVHWM
Core and Mobility
Daily overview
https://youtu.be/1P3BtNEjd8A
Workout
1 https://youtu.be/l5lqn7kGJal
2 https://youtu.be/siVECbgPNLO
3 https://youtu.be/LJB-kzQOzi8
4 https://youtu.be/88T5GdHy_U
5 https://youtu.be/bWsHZ2uW9us
6 https://youtu.be/u0EyuZndvkY
Phase 11
Lower body (high intensity)
Daily overview
https://youtu.be/LMFE19p2xfM
Workout
1 https://youtu.be/364gqeEdMSU
2 https://youtu.be/dsBwqf1t1AU
3 https://youtu.be/cYvD6YUqw7M
4 https://www.youtube.com/watch?v=AQwfJ0_1_1k
5 https://youtu.be/UehsnYmwkTk
6 https://youtu.be/s91H-GIUUJc
7 https://youtu.be/laU-Fe7wNXY
8 https://youtu.be/9BR3j8q23lg
9 https://youtu.be/_17mcDD_cl8
10 https://youtu.be/LaGI-fLVHWM
Lower body (Lower Intensity Isolations) Daily overview
https://youtu.be/mJlw-d41LpE
Workout
1 https://youtu.be/364gqeEdMSU
2 https://youtu.be/dsBwqf1t1AU
3 https://youtu.be/BT4AEU2se7c
4 https://youtu.be/0r3jP_E7j50
5 https://youtu.be/Gp4IJIXX5QA
6 https://youtu.be/Evt480AzV9g
Core and Mobility Daily overview
https://youtu.be/VYAdqhT1wMk
Workout
1 https://youtu.be/0fZKjWYbVco
2 https://youtu.be/CDughC9wa4s
3 https://youtu.be/1TqxtWcVPQg
4 https://youtu.be/T4U02R3Kv-w
5 https://youtu.be/KjmGfCKNicY
6 https://youtu.be/uc0tQKxHnml
Phase 12
Lower body (High Intensity) Daily overview
https://youtu.be/TJzDr2deq0E
Workout
1 https://youtu.be/364gqeEdMSU
2 https://youtu.be/dsBwaf1t1AU
3 https://youtu.be/SXXAK-Rv56A
4 https://youtu.be/QSX9zhKV1RU
5 https://youtu.be/e2q6Tz7QPHS
6 https://youtu.be/_ePfmH2120g
7 https://youtu.be/kqJ19RtYEtU
8 https://youtu.be/_17mcDD_cl8
9 https://youtu.be/LaGI-fLVHWM
Lower body (Low Intensity) Daily overview
https://youtu.be/0P-Tlm2WKKM
Workout
1 https://youtu.be/364gqeEdMSU
2 https://youtu.be/dsBwqf1t1AU
3 https://youtu.be/uc0tQKxHnml
4 https://youtu.be/3TTyQ0Zinm4
5 https://youtu.be/ri_VRIAJ8Dc
6 https://youtu.be/yzAkmCcoFHs
7 https://youtu.be/Z16xhK_is1k
8 https://youtu.be/_17mcDD_cl8
9 https://youtu.be/LaGI-fLVHWM
Core and mobility Daily overview
https://youtu.be/m479ErUf7BA
Workout
1 https://youtu.be/4jri8mxS50c
2 https://youtu.be/MMzcVfqZykM
3 https://youtu.be/hlkzGodQXEE
4 https://youtu.be/jNzIJ3a7lfc
5 https://youtu.be/ONA2Uq8a9Vw
