LV 1 BY COACH FITFIRLIAA
Schedule /List Workout
Warm up
Lunges Rotate 2x15
Frog squat 2x10 https://youtu.be/ZwbQonMiUqI https://youtu.be/vu7NHBVH6qM
Senin https://youtu.be/RSO2_6VgzSs
Bench Squat 4x12 https://youtu.be/xyakO_o3UvY
Romanian Deadlift 4x10
https://youtu.be/WkDHf6Fhtsc
Lunges 3x10
Double Squat 3x15 https://youtu.be/i9bqPtxkkVI https://youtu.be/mrL4cfMymlg
Glute Bridge 2x20 https://youtu.be/BtiABOqHyH0
Knee Push up 3x 5-8 reps
Selasa off/rest Off Consul Coach fitfirliaa
Rabu
Sumo squat 3x15
Narrow squat 3x10 https://youtu.be/gTJagIu1R18
Side walk squat 3x10 https://youtu.be/lh-ZFfC9w4c
Dumbell Hip Thrust 4x12 https://youtu.be/fNGpGVMU7i8
Dumbell chest press 3x 12 https://youtu.be/UHzHtavxNN4
https://youtu.be/VZJNBzFRkDU
Kamis off/libur Off Consul Coach fitfirliaa
Jumat
https://youtu.be/xyakO_o3UvY
Romanian Deadlift 3x15
Sumo squat 3x15 https://youtu.be/gTJagIu1R18
Single leg abduction 3x10 https://youtu.be/Oi4q2qxOCRA
Double Squat 4x10
https://youtu.be/i9bqPtxkkVI
Fire hydrants 2x15
https://youtu.be/rr6dTpizLWU
Sabtu
Knee push up 4x 8-10 reps https://youtu.be/BtiABOqHyH0
Dumbel chest press 5x12 https://youtu.be/VZJNBzFRkDU
Dumbell back rows 4x12 https://youtu.be/XmfIA0tocvE
Reverse crunches 3x15 https://youtu.be/yDXMRDwi08Y
Minggu off/libur Off Consul Coach fitfirliaa
Finisher https://youtu.be/p3DOynl-e_A https://youtu.be/VHFU_1N8RPs
Pilih salah satu ( choose one) https://youtu.be/GGVARkPXTFA
Jumping Squat
Schedule /List Workout
Modified Burpee Pulse
Squat
Min 15 reps
* Pemanasan dan finisher wajib dilakukan setiap latihan. *
contoh gerakan 3x15 artinya gerak 15x istrahat 1 menit lanjut 15x lagi
istrahat lanjut 15 kali lagi.
( 3 set 15 repetisi)
* Istirahat 1 menit tiap set
NOTE : * Nafas diambil dari hidung dan dikeluarkan lewat mulut (nafas
perut) seperti saat bilang kata “hah”
* Hembuskan nafas pada saat mengangkat beban /posisi netral
Tiap minggu check BB, lingkar * Hindari begadang & makanan terlalu pedas sebelum latihan.
badan & foto * Makan maksimal sejam sebelum latihan.
* Saat/setelah latihan badan akan pegel (delayed onset muscle
soreness) 1-2 hari dan itu normal.
*Beban bisa menggunakan dumbell,barbell/plate & kettlebell.
*bar (stik besi di gym atau bisa diganti plate/dumbell)
* Program dibuat sesuai data masing-masing merubah
gerakan/ set/ repetisi sama dengan merubah target
• Please kindly tag ig story fitfirliaa every workout
• Kirim video latihan 5 detik/ gerakan sesuai jadwal ( hari) untuk dikoreksi
If you are persistent you will get it If
you are consistent you will keep it! 2
