1. 开始的时候时间充裕，总想干点儿别的；
2. 快要截止了就找各种理由和借口逃避，比如不舒服啊，今天很累等等；
3. 已经火烧眉毛了，就开始各种自责和忏悔，“哎呀，为什么不早点开始，我就是有拖延症，有懒癌”；
4. 但是最后加班熬夜取得惊人的进展，结果也不糟糕，于是变成了一种奖励，奖励把拖延养成了习惯

根据专门研究拖延现象的皮尔斯斯蒂尔教授总结，造成拖延的因素有四个

• 价值感不足：一件事情你越是看不到他对你的价值，就会越拖延 在开始某项工作之前，要思考工作中有趣的部分，还有整件事情对于个人的价值。比如健身，我能清楚认识到健康对我的价值，同时能看到体格变化，给我带来满足感，所以在这件事情上坚持的比较好；但是在跑步方面就差一些，因为跑步相对比较枯燥，而且没有看到明显的减脂效果。

• 信心不足：一件事你越是没有信心完成，越是觉得困难，越是容易拖延

比如说我写第一本书《小强升职记》的时候，从来没写过书，而且听说有些人要穷尽一生才能著书立说，我27岁何德何能写本书啊，于是就会拖延，后来我怎么解决的？就是写博客，当我写了接近20W字博客的时候，写本书的难度就降低了很多，因为写20W字博客的过程中，积累了素材、锻炼了写作技巧，也拥有了受众群体，当然有信心完成了，也就不会拖延了 知乎链接

• 分心冲动：做一件事情的时候你越是容易分心，越容易拖延 在做一件事情的时候，比如说写PPT，一会儿去喝水，一会儿刷手机，一会儿查邮件，时间就被浪费完了，还会觉得安排很满很紧凑，这是一种错觉。 可行的办法是极简桌面法，可视范围内除了必需品其他一概去掉，因为这都可能成为干扰源。比如：

1. 在大块工作之间查看邮件，工作之间关闭邮箱
2. 手机切换到勿扰模式！（这一点尤其重要），除了电话以外，工作中间不会有任何提醒，减少了分心源
3. 佩戴降噪耳机，减少周边环境带来的干扰源

• 反馈延迟：一件事情的进度反馈来的越晚，就越容易拖延 比如说很多人减肥苦难，就是因为努力一星期以后依然看不到效果。在遇到这类任务的时候，最重要的就是给自己及时的反馈。还拿减肥做例子，能不能减下肉，这不是自主可控的，但是可控的是每天的运动量，每日的热量摄入，甚至体脂率变化，只要这些有了进展，或是看到数据的不断增加，都是对个人的正反馈。 在做一个长期的大项目时候，最典型的的问题就是反馈的时间周期过长引起人们的拖延，关于这一点我们可以从游戏中得到启发：

1. 游戏里会把目标分成小块，游戏会告诉你接下来怎么行动，非常明确。
2. 这些小目标完成后有相应的奖励，这个奖励当你完成目标时会立马发放给你，及时反馈。 所以在做一个长期项目的时候，需要将目标分化成一个个短期目标，而且越细越好，同时给与自己合适的正反馈。注意这里的适当，比如说工作了5分钟去刷1小时手机就是很不合适的反馈机制。

要针对自己拖延的具体原因，提出具体的解决方案。对于我个人来说，最重要的两点就是

• 工作时候手机收起来或者改成勿扰模式，减少刷手机
• 分化短期目标