BIRD DOGS – start on hands and knees, 

extend arm and opposite leg, hold for 
two seconds. Return to start and repeat 
on other side 

SB BACK EXTENSIONS ‐ Lower onto ball 
with belly button on top of the ball, 
raise head and shoulders off the ball to 
a position in line with the rest of the 
body. 

PLANK REPEATS – Kneeling behind a 
stability ball and resting on your elbows, 
tighten your abs and raise up from your 
knees onto your toes. 

BENCH HIP PRESS – Laying on a bench 
with your hips off and your feet firmly 
on the ground, lower your bum and 
then press it to the ceiling. 

DB PULLOVERS – in the same position 
as the hip press, hold a dumbell over 
your chest with both hands. Keeping 
the elbows straight, lower the weight 
over your head as far as comfortable.

DB CHEST PRESS – laying on the bench, 
lower dumbells to your armpits, and 
then press them back up to full 
extension
BB DEADLIFTS – using a light bar, begin by pressing 
your bum out behind you, hinging at the hips and 
lowering the bar to your knees. Press your hips 
forward to return to the start, and keep your back 
flat

CABLE PUSH PULL‐ standing between two cable 
columns, hold both handles and face into one of 
the columns. Hold your abs tight, and 
simultaneously press and pull both handles

DB FRONT SQUATS – Holding a dumbell at your 

chest with both hands. Lower your bum towards 
your heels as far as comfortable, ensuring your 
heels stay on the floor. Keeping your back straight, 
drive through your heels and return to the start

DB HIGH PULLS – Using a light dumbell, stand tall 
and pull your elbows up bringing the weight to 
your collarbone. Lower the weight slowly and 
without rolling your shoulders forward.

CAT CAMEL STRETCH – On hands and knees, 
raise your belly button as high as possible 
and hold for two seconds. Then lower your 
belly button as far as possible and hold

LEG RAISES – Laying on a bench, raise your 
legs up to vertical, and slowly lower down. To 
make it easier, bend your knees as much as 
needed
DB front squat – Holding the weight at your chest, lower 
through your hips and then knees, keeping your back 
straight as possible and avoiding leaning forward. Lower 
until your thighs are parallel to the ground, and return by 
driving through your heels

Bench plank knee tucks – With your hands on the 
floor and your feet on a bench or other elevated 
surface, raise one leg and bring the knee to your 
chest while avoiding any other body movement. 
Repeat on the other side 

Bench 1‐leg hip press – with your shoulders on the 
bench and feet on the floor, raise one leg, then lower 
your bum to the floor and press it to the ceiling, 
driving through your heel. Repeat on the other side

SB 1‐foot squat & raise – standing on one foot holding a 
stability ball, lower the ball to the floor by hinging at the 
hip, then raise the ball over head while trying not to put 
your foot down.

Barbell rotations – standing as tall as possible, grab the 
barbell so that it is roughly at eye level with straight arms. 
Turn your hips and rotate your shoulders to bring the bar to 
the side of your leg, then keeping your abs tight, drive the 
bar back to the top with straight arms

Walking lunges – Take a longer than normal stride, and 
lower the back knee to the floor without touching it. To 
increase resistance, use a weighted barbell on your 
shoulders. If that is uncomfortable, hold onto 2 dumbells
Split squat from deficit – using any elevated 
surface, standing tall lower your back knee 
towards the floor, and press back to standing. 
For more challenge, add a dumbell held in the 
same position as the  front squat on Day One

Cable 1‐foot squat & row – Holding the cable in 
the opposite hand as he leg you’re standing on, 
hinge from the hips and reach the cable towards 
the base, then pull from the hips to stand, and 
draw your arm back in a row at the top

Bench Pushups – If this movement is too easy 
on the bench, progress to performing it from 
the floor

1‐foot front bend – Standing on one foot with a 
straight torso, hinge at the hips and lower your 
chest as far as possible without losing balance 
or rounding your spine. Hold your arms out to 
the side to maintain your balance

Ball Rotations – Laying on your back, hold a 
stability ball between your feet and rotate your 
hips to the side, holding your arms out to 
stabilize. To make this easier, perform the 
movement without the ball, and bend the knees

Ball knee tucks – hands on the floor and feet on 
the ball, roll the ball by pulling your knees into 
your chest. Ensure your shoulders stay over your 
hands.
Deep Lunge & Rotate – Taking a long lunge 
stride, lower your hands and back knee down to 
the ground. Raise your outside hand (in pic, the 
right hand)until vertical. Repeat on opposite 
side
Wide stance walkouts – Holding your feet as 
wide as possible, bend from the hips until you 
can put your hands on the floor. Walk forward 
to stretch out as far as possible, then walk back, 
pushing into your hips, returning to standing

Kneeling Quad mobilizer – in a half kneeling 
position, use a support and grab your back heel. 
Pulse your hips forward and back while holding 
your heel to stretch your quads

Box Single leg squats – using an elevated 
surface, sit on the surface with one leg straight 
out and stand up onto the other leg, pressing 
through the heel. Return slowly and under 
control, trying not to fall onto the surface

Kneeling T‐spine rotation – from hands and 
knees, place one hand behind your head, and 
rotate your elbow to your wrist, then vertically 
to stretch your mid and upper back.

Supine hip press and rotate – Laying on your 
back with bent knees, press your hips into the 
air, and reach over your shoulder with one arm, 
rotating your body in the process. Repeat on the 
other side
 Lateral Lunge – Take a large step out to the side 
and sit down towards your heel, making sure 
your other leg is staying as straight as possible. 
Return to standing

Sumo stance deadlifts – take a wider than 
normal stance while holding the bar slightly 
closer than shoulder width. Hinging at your hips, 
lower the bar along the front of your legs, 
bending your knees, maintaining a straight 
spine. Press the hips forward to stand up

DB Bent over side raise – Bending from the hips, 
maintain a straight spine and bring the weights away 
from your body with straight elbows, up to the 
height of your shoulders or as far as comfortable

DB Floor press – Lying on your back with bent 
knees, press the dumbells up, then lower until 
your elbows contact the ground

DB bench rows ‐ Kneeling on a bench, place 
your hand on the bench to stabilize as shown, 
and raise the dumbell by pulling your shoulder 
blade down and towards your opposite back 
pocket. Maintain a straight spine

DB 1‐arm shoulder squat – Holding a dumbell at 

your shoulder, squat until your thighs are 
parallel to the floor and press through your 
heels to return to standing. Repeat on the other 
side
Prone arm raises – Lying on your stomach, hold 
your arms straight out to the sides and raise 
them a few inches of the floor. Lower under 
control

Elastic external rotation – Use a towel under 
your elbow to make sure your elbow stays in 
place. Hold the elastic so it comes across your 
body as shown, and rotate on your elbow to 
pull the elastic working your rotator cuff

Lateral Lunge & Overhead Driver – Similar 
setup to lateral lunge, but with the addition of 
driving your arms overhead at the bottom of 
the lunge. 

Cable lateral lunge & toe touch – Stand 
sideways to a cable colum holding the cable 
with straight arms. Lunge to the side and twist 
to pull the cable to your outside toe.

BB Windshield wipers – On your back, hold a 
barbell like you’re going to perform a bench 
press. Raise your legs, then rotate your hips 
side to side while maintaining the barbell 
position

DB 1‐foot deadlift – standing on one foot and 
holding a dumbell in the opposite hand, lower 
the weight and raise your opposite foot by 
hinging at the hips. Return to standing and 
resist putting your foot down until the end of 
the set.
Posterior Shoulder

Groin 

Side lying Quad 

Glute/Hip

Low Back Rotation

Lat Hang